Залізо в продуктах харчування

Залізо в продуктах харчування


За оцінками ВООЗ, 600-700 мільйонів людей на планеті страждають від нестачі в їх організмі заліза - факт, який виводить цю поживну недостатність на перше місце в світі, особливо в розвинених країнах.

Залізодефіцитна анемія з 'являється в тих випадках, коли організм людини:

  1. Не може засвоїти залізо через проблеми в шлунково-кишковому тракті.
  2. Швидко втрачає залізо в періоди зростаючих потреб організму (дитячий вік, вагітність, менструація).
  3. Не отримує необхідної кількості заліза з їжею.

У Західній Європі остання причина є найбільш частою, хоча продукти харчування з багатим вмістом заліза зовсім не належать до розряду дорогих або дефіцитних.

Перерахуємо основні симптоми низького вмісту заліза в організмі:

  1. Запаморочення.
  2. Головний біль.
  3. Блідість.
  4. Слабкість.
  5. Постійне почуття втоми.
  6. Тахікардія.

Слід зазначити, що іноді при залізодефіцитній анемії людина нічого з перерахованого вище не відчуває. З цієї причини, з чисто профілактичною метою, бажано періодично здавати аналізи на визначення рівня заліза в крові. Між тим, є дуже багато продуктів харчування, в яких вміст заліза досить високий. Тому якщо раціон здорової людини є абсолютно збалансованим - річ виключно рідкісна сама по собі! - необхідну йому кількість заліза вона знаходить у продуктах харчування, що включаються в своє меню. Однак зараз вміст заліза в харчуванні людини, як правило, не перевищує 5-7 мг на кожні 1000 калорій.

Щодня мати на своєму столі продукти харчування, що містять залізо, - найлегший і простий спосіб збагатити їм організм. Найбільший вміст заліза ми знаходимо в м 'ясних продуктах харчування, в першу чергу - в червоному м' ясі. Причому серед усіх сортів м 'яса (і його шматків) найкращими джерелами є субпродукти. До продуктів харчування, що містять багато заліза, відносяться також:

  • курка, гуся, індичка (ляжка);
  • баранина, козлятина (філейна частина, груди, ляжка, стейк);
  • телятина (ляжка, стейк);
  • яловичина (філейна частина, мова, ляжка, стейк);
  • свинина (вирізка, копчена свинина);
  • кролик, заєць.

Крім м 'яса, достатня кількість заліза знаходиться в таких продуктах харчування, як:

  • злаки: мюслі, хліб з непросіяного борошна;
  • бобові: квасоля, горох, чечевиця (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон);
  • овочі: редис, шпинат (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон), артишоки, зелений горошок, солодка картопля, гриби, червона капуста, цуккіні, всі зелені листові овочі;
  • риба, морепродукти;
  • яйця;
  • горіхи;
  • сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).

Найбільша кількість (50-60%) заліза, що міститься в м 'ясних продуктах харчування, засвоюється організмом людини досить легко. Зауважимо, що якщо червоне м 'ясо вживається разом з овочами, вбирання заліза підвищується на 400%.

Однак залізо, яке ми зустрічаємо в рослинних продуктах харчування, міститься там у неусвоюваному для організму вигляді. З цієї причини воно або зовсім не всмоктується нашим організмом, або всмоктується в дуже невеликих кількостях, причому якість цього заліза не особливо висока.

Кращому засвоєнню заліза, що знаходиться в продуктах харчування, допомагають вітамін С, лимонна кислота, фолієва кислота, фруктоза, сорбіт і вітамін В12. Їх можна знайти в наступних продуктах:

  • апельсини та апельсиновий сік;
  • грейпфрут, ківі, диня, манго, полуниця.;
  • помідори і томатний сік;
  • солодкий перець;
  • картопля;
  • білокачанна капуста;
  • броколі;
  • зелені листові овочі;
  • біле вино.

Якщо вам рекомендована дієта з продуктів харчування, що містять залізо, відмовтеся від такого:

  • прохолодні напої типу кока-коли, кава, чай;
  • шоколад;
  • молочні продукти (сир, молоко, йогурт);
  • соя;
  • жовток яйця;
  • червоне вино.

Всі перераховані продукти заважають засвоєнню заліза.

Вкажемо, який вміст заліза в деяких продуктах харчування:

  • 1 велика чашка вареного броколі - 0,7 мг;
  • 1 шматок білого хліба - 0,9 мг;
  • 1 велика чашка спагетті - 2,0 мг;
  • 1 порція свинини або баранини - 2-3 мг;
  • 1 ломтик дині - 4,0 мг;
  • 1 велика чашка злакових - 18,0 мг;
  • печінка (яловича або куряча) - 8-25 мг.

Які потреби організму в залозі?

Кількість заліза, яка необхідна людині, має зв 'язок з її вагою, віком, підлогою, можливою вагітністю або зростанням організму. Загалом, рекомендована щоденна доза заліза визначається в 10 мг для дорослого чоловіка і 15 мг для дорослої жінки. Більш детально:

  1. Новонароджені до 6 місяців: 10 мг щодня.
  2. Діти 6 місяців - 4 роки: 15 мг щодня.
  3. Жінки 11-50 років: 18 мг щодня.
  4. Жінки старше 50 років: 10 мг щодня.
  5. Вагітні жінки: 30-60 мг щодня.
  6. Чоловіки 10-18 років: 18 мг щодня.
  7. Чоловіки старше 19 років: 10 мг щодня.