З чого почати заняття хатха-йогою: базові поради та комплекси

З чого почати заняття хатха-йогою: базові поради та комплекси


Сенс практики хатха-йоги

Завдяки щоденним практикам людина отримує можливість нормалізувати роботу внутрішніх органів, кровообігу, тиску і сну. Крім того, практикуючий отримує величезний заряд бадьорості, свіжості та енергії, якщо виконує комплекс хатха-йоги правильно. І через дні наполегливої практики навіть для початківців настає час відчути позитивні зміни у своєму організмі.

Вам буде цікаво дізнатися, про такі види йоги як:

З якого віку можна займатися

Чи знаєте ви? Існує таке поняття як бебі-йога, коли батьки разом з немовлятами шести-семи місяців займаються справжньою йогою, яка, до того ж, допомагає в боротьбі з важкими вродженими захворюваннями.

Користь і шкода базового комплексу

Говорячи про позитивний вплив занять йогою на організм людини, можна сміливо сказати, що виконуючи заняття пару разів на тиждень протягом декількох місяців, ви відчуєте позитивні зміни у функціонуванні організму. Завдяки йозі нормалізується робота всіх систем - від травлення і кровотоку, до нервів і стану шкіри. Крім того, комплекс асан спрямований на масаж внутрішніх органів, що також сприяє поліпшенню ефективності їх роботи і перешкоджає появі та розвитку небажаних проблем. Крім цього, вправи діють зміцнююче на хребет, що допоможе впоратися з хронічними захворюваннями, на кшталт остеохондрозу, а також - з напруженістю в м 'язах.

Але, при всіх своїх позитивних якостях, заняття йогою мають і деякі обмеження, про які ми поговоримо далі.

Обмеження при заняттях

  • психічний розлад і, особливо, шизофренія;
  • гострі хвороби внутрішніх органів;
  • підвищений кров 'яний тиск;
  • реабілітаційний період після операції;
  • підвищена температура тіла;

Важливо! Якщо після тренувань у вас погіршується самопочуття, то потрібно проконсультуватися з вашим сімейним лікарем.

Особливості хатха-йоги для жінок

Крім усіх наведених раніше протипоказань, у жінок додається ще одне: під час критичних днів не можна займатися йогою. Інших додаткових протипоказань немає.

З чого починати заняття

До цього моменту у вас вже, безумовно, склалося перше враження про йогу і, якщо ви вирішили переходити від теорії до практики, то наступний крок пізнання уроків хатха-йоги для початківців полягає в тому, з чого слід починати. Давайте розберемося.

Хтось вважає, що займатися тренуваннями краще вранці, приділяючи цьому по дві-чотири години часу. Але, що в такому випадку робити працюючим людям. Не вставати ж о третій годині ночі, щоб встигнути виконати асани. Найбільш сприятливим часом для занять є вечір. Саме в цей час тіло максимально гнучке і рухливе. Якщо у вас напружена робота, то можна розбити заняття йогою по півгодини протягом усього тижня або займатися хоча б у вихідні.

Головні правила, яких потрібно дотримуватися неухильно, - це відсутність зовнішніх подразників, наприклад звуку. Вам ніхто не повинен заважати, оскільки заняття проводяться в усамітненні; проводити тренування потрібно обов 'язково босоніж на килимі або підлозі. Під час тренування максимально концентруйте увагу на правильному глибокому диханні, яке сприяє повному розслабленню тіла, а саме це і потрібно для найбільш ефективного впливу йоги на ваш організм.

Важливо! Заняття йогою проходять тільки на порожній шлунок, так що як мінімум за дві години до тренування нічого не їжте.

Як займатися хатха-йогою

Щоб сформувати у вас правильне розуміння, варто сказати, що хатха-йога - це початковий рівень йоги, своєрідний вид бодібілдингу. Всього розрізняють п 'ять рівнів або сходів, оволодівши якими ви станете справжнім гуру йоги.

З підготовкою ми розібралися, а тепер настав час розглянути детальний опис найперших поз хатха-йоги для початківців.

Базові практики хатха-йоги

Починати своє пізнання в йозі можна і самостійно, без інструктора. Базові вправи хатха-йоги досить прості для розуміння і виконання, а тому навіть практик-початківець зможе з ними впоратися.

Чи знаєте ви? За даними дослідження, яке було проведено в 2016 році Yoga Alliance і Yoga Journal, тільки в США нарахували більше 36 мільйонів осіб, які практикують йогу. А найвища кількість запитів у пошукових системах на слова yoga і йога зареєстрована в Канаді та Україні, відповідно.

Шаткари

Шаткари - це особливо важливий етап перед початком всього процесу занять йогою, так звана тотальна чистка. Існують безлічі різновидів шаткари, але ми зупинимося на основних.

  • Неті - процедура з промивання та очищення носових ходів. Відомі багато варіацій розчину для промивання, але найбільш часто практикується підігріта до приємної температури вода з розчиненою в ній сіллю. Пропорція: 1 чайна ложка солі на 0,5 літра води. Важливо, щоб сіль повністю розчинилася. Ця процедура вбиває непотрібні бактерії і виводить накопичений пил з носа.
  • Дхауті - більш об 'ємний комплекс процедур, спрямований на очищення травного тракту, рота, очей, вух, зубів, мови і шкіри голови. Очі промивають звичайною водою; зуби, рот і язик очищають зубною пастою і щіткою, а шкіру голови, як і волосся, миють шампунем. Для очищення стравоходу застосовують, наприклад, заковтування марлевого бинту.
  • Наулі - особливий масаж живота, який сприяє зміцненню внутрішніх органів.
  • Тратака - споглядання об 'єкта тривалий час. Використовується для розвитку концентрації, а також спонукає до дії духовні сили. Зміцнює очі та оптичні нерви.

Пройшовши всі етапи очищення, ви можете приступати до практики асан.

Комплекс асан хатха-йоги для початківців

Наступним кроком нашої статті стане вивчення основних асан хатха-йоги з детальним описом всіх дій і вправ, щоб ви отримали повноцінну інструкцію для чайників.

  • Поза деревом. Потрібно встати вертикально і випрямитися. Вдихаючи, поступово піднімайте руки, намагаючись якомога сильніше їх витягнути вгору. Далі відведіть прямі руки за голову, розкриваючи при цьому груди. Для посилення впливу цієї вправи можна зігнути ногу в коліні і докласти стопу до стегна. За допомогою цієї асани ви розвинете правильну і рівну поставу, а також зміцніть хребет.
  • Поза дитиною. Сядьте на п 'яти, а після зігніться навпіл і витягніть обидві руки вперед (таку позу приймають мусульмани, коли моляться). Дана вправа розслабляє спинні м 'язи і розвантажує від напруженості шию.
  • Поза гори (поза собаки). Виконайте нахил, вперши руки в підлогу розкритою долонею вниз. Підніміть стегна вгору і відійдіть п 'ятами назад, щоб ваша вага рівносильно розділилася між ступнями і долонями. Голову при цьому потрібно опустити під лікті. Асана додасть стрункість ногам і розвантажить від напруги м 'язи плечей і спини.
  • Поза лелека. У цій вправі потрібно спочатку повністю випрямитися, глибоко вдихнувши і скинувши руки вгору, а після з видихом зігнутися по лінії талії. Ця асана спрямована на надання пластичності ногам і на підвищення загального тонусу тіла.
  • Поза цибулею. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руками обхопіть щиколотки і на вдиху паралельно підніміть верхню і нижню частину корпусу, створивши напругу в ділянці попереку. Ця вправа випрямить вашу спину і додасть стрункість рукам. Крім цього ви посилите м 'язи преса і підтягніть живіт.

Це, мабуть, і є повний комплекс на всі частини тіла для початківців відкривати для себе хатха-йогу.

Дізнайтеся також. як правильно виконувати асани:

Правильний подих

У практиці йогів використовується так зване потрійне дихання. У цьому випадку вони дихають тільки через ніс, задіюючи ключичне, міжреберне і діафрагмальне дихання. Іншими словами, вони наповнюють повітрям кожну клітинку свого тіла, завдяки такому глибокому диханню, в якому задіяна вся площа легенів. А тепер розгляньмо вправу, яка допоможе виробити правильне дихання, необхідне для ефективних занять йогою.

  • Спочатку ви стоїте в розслабленій звичайній позі.
  • Далі різко видихаєте.
  • І потім починаєте робити вдих, який буде формуватися з трьох етапів: спочатку вперед висувається живіт (можна покласти долоню на живіт, щоб відчути рух діафрагми), далі підключаються реберні м 'язи і середнє дихання, в кінці наповнюються легені вщерть, розширюючи при цьому грудну частину дихальних органів. Таким чином, ви увібрали в себе найбільшу кількість повітря, яка може вміститися в легенях.
  • Далі починається фаза повільного видиху, знову-таки через ніс. При цьому видихати потрібно в такому ж порядку, як вдихали.
  • В кінці робите залишковий видих, щоб всередині не залишилося більше повітря (це коли здається, що вже видихати нічого, але якщо напружити м 'язи, то виходить залишок повітря).

Протягом усього процесу потрібно бути акуратними і не перестаратися, щоб уникнути розтягнень м 'язів. Все робіть повільно і плавно, а також не здійснюйте перерв між етапами.

Освоєння правильної методики дихання обов 'язкове, оскільки вона є невід' ємною частиною йоги і використовується при виконанні асан.

Медитація і хатха-йога

Про медитацію можна писати довго і красномовно. Але, якщо по-справжньому її не пережити, то ніяких слів не вистачить, щоб пояснити ті почуття і відчуття, яких зазнаєш при зануренні в цей дивовижний стан. Медитації і хатха-йога, та й взагалі будь-яка йога, дуже тісно пов 'язані. Адже для практика важливе не тільки фізичне, тілесне перетворення, а й духовний розвиток, пізнання самого себе, відкриття божественного початку і божественної істини.

Важливо! Якщо ваші думки будуть турбувати сторонні теми, намагайтеся не залучатися до них і знову повертайтеся до дихання. Думайте тільки про потоки повітря і про те, як плавно і розмірено ви дихаєте.

Через певний час (у кожного він може бути різним) ви перестанете взагалі про що-небудь думати, досягнувши потрібної вам точки занурення в медитацію. Це станеться спонтанно, і ви цього навіть не зрозумієте, так як ваше тіло і ваш розум увійдуть в баланс і гармонію, а, отже, досягнуть вищої точки розслаблення і в той же час концентрації. А ось що буде там, у стані медитації - на це питання зможете відповісти тільки ви, тому що кожному відкривається щось особливе, дане зрозуміти тільки вам.

Підводячи підсумок, можна сказати, що тепер ви знаєте все, що потрібно для початківців знайомство зі стартовим етапом, хатха-йогою, що є лише першою віхою на шляху освоєння всіх тонкощів і поз цього ступеня. Пройшовши даний етап, ви зможете самостійно просуватися вперед, але свій подальший розвиток краще здійснювати під керівництвом наставника. Займаючись йогою, пам 'ятайте, що все потрібно робити плавно і поступово.

Головне, отримуйте велике задоволення від того, що ви робите, від кожного руху, від кожного вдиху і видиху. Відчуйте себе краще, ніж до цього. Звільніться від пут буденних справ і примкніть до чогось світлого і приємного. Дерзайте, і у вас все вийде.