Яким спортом зайнятися, щоб схуднути

Яким спортом зайнятися, щоб схуднути


Сьогоднішнім світом править культ спортивного тіла. Як набути форм своєї мрії? Багато надій покладається на спорт. Ось тільки велика кількість різних методик у поєднанні з погано підготовленими інструкторами призводить не до надбання ідеальних пропорцій, а до фізичної знемоги, травм і нелюбові до спорту на усе життя, що залишилося. Сьогодні ми допоможемо вам розібратися, як грамотно впровадити тренування і правильне харчування у своє життя, і який спорт для схуднення дає кращі результати.

Чому у вас не вийшло схуднути

Усі, кому не вдалося схуднути за рахунок тренувань, здійснюють одні і ті ж помилки:

  • Збереження колишніх харчових звичок. Навіть найефективніша програма тренувань не дасть бажаного результату, якщо ні в чому не відмовляти собі в їжі. Це не заклик сідати на жорстку дієту, але скоректувати своє живлення все ж доведеться.

Обов'язковою умовою втрати ваги є дефіцит калорій, тобто їх витрати повинні перевищувати споживання. Для створення дефіциту часто досить замінити прості вуглеводи (рафіновані солодощі, випічка) на складні (каші, овочі, фрукти, цельнозерновие продукти). Вдаватися до іншої крайності і дуже мале і рідко теж не можна. Організм це сприймає як сигнал про голодні часи і починає уповільнювати обмін речовин з метою створення жирових запасів на майбутнє. Проблема вирішується частою (до 6 раз на день), але невеликою за об'ємом їдою. Це забезпечує дефіцит калорій і тільки сприяє прискоренню обміну речовин.

  • Відсутність системи. Результат можна отримати тільки від регулярних тренувань. Краще 3-4 нетривале зайняття протягом тижня, чим одне тренування у вихідні дні, що виснажує, від якого ви отримаєте тільки фізичну перевтому.
  • Фанатизм. Це стосується переповнених ентузіазмом новачків, що мають звичку різко міняти своє життя з понеділка. Вони разом відмовляються від усіх шкідливих продуктів і відвідують спортзал 5-6 раз на тиждень. Але ентузіазм має властивість з часом згасати, а правило "чим більше, тим краще" в спорті не діє. В результаті затятий фанат ЗОЖ дуже швидко розчаровується, і потім усім розповідає про неефективність тренувань.

Запорукою успіху в схудненні є поступова зміна звичок в комфортному для себе темпі. Режим тренувань і живлення для кожного виду фізичних навантажень вибудовується свій. Ми розглянемо найдієвіші з них з точки зору схуднення.

Кардиотренировки

Кардиотренировки - це класика для тих, що худнуть. Біг, ходьба, велосипед, аеробіка і інші види активного, прискорюючого серцебиття навантаження дозволять витратити максимум калорій з мінімальними тимчасовими витратами. До інших достоїнств кардиотренировок можна віднести:

  • оздоровлюючий ефект на серцево-судинну систему;
  • свіже повітря, знаходження на якому припускає велика частина кардио-нагрузок;
  • доступність, оскільки можна займатися самостійно і без додаткового устаткування.

Але якщо ваша мета - схуднути, а не просто потренувати серце і трохи підтягнути м'язи, займатися кардио потрібне з урахуванням багатьох нюансів.

  • Оптимальна тривалість тренування - 40-50 хвилин. Під час аеробного навантаження організм черпає енергію з жирових запасів, ось тільки відбувається це не з першої хвилини зайняття. Щоб жир "пішов в хід", спершу мають бути витрачені запаси глікогену з м'язів і печінки, а на це йде близько 20 хвилин. Якщо ви займалися всього 20 хвилин, то на кількості жирової тканини таке тренування ніяк не позначиться. Але і більше 60 хвилин тренуватися теж не варто, оскільки через цей час організм починає замість жиру в якості палива використати м'язову тканину.
  • Правильне чергування навантажень і відпочинку. Кардиотренировки краще проводити як можна частіше, а якщо організм устигає відновитися, то навіть щодня. На відміну від силових навантажень, відпочинок після яких продовжує стимулювати обмін речовин, аеробні тренування спалюють жир і прискорюють метаболізм тільки безпосередньо під час зайняття.
  • Контроль пульсу. Для ефективного жиросжигания не потрібні високі навантаження. Якщо ви біжите швидко, то активно тренуєте серце і витривалість. Але зайняття на межі своїх можливостей довго тривати не може, і, можливо, ви навіть не дійдете до фази жиросжигания. Хороший темп для схуднення можна вичислити по пульсу. Він повинен складати 60-70% від максимальної відмітки, для розрахунку якої треба від 220 відняти кількість ваших повних років.
  • Живлення. Забудьте про зайняття на голодний шлунок. Якщо ви хочете не просто скоріше позбавитися від зайвого жиру, але і набути спортивного тіла, то за 30-60 хвилин до тренування треба з'їсти щось легеня, що поєднує в собі складні вуглеводи і білки. Перші забезпечать вас енергією для тривалого тренування, а другі не дозволять м'язам руйнуватися разом з жировою тканиною. Після навантажень ще близько 45 хвилин краще нічого не є. Потім, якщо це день, можна з'їсти щось з вуглеводів для заповнення енергії, а увечері варто обмежитися білковими продуктами у поєднанні з овочами.

Тепер поговоримо безпосередньо про різновиди кардионагрузок.

Біг або ходьба

За допомогою бігу можна швидко прийти у форму, оскільки за одне 40-хвилинне тренування в середньому темпі витрачається близько 500-600 ккал, що для людини, що худне, складає практично третину денного раціону.

Але якщо вага занадто велика, почати краще з ходьби в швидкому темпі. Це виключить надмірне навантаження на серце і суглоби, до того ж початкуючому бігунові складно буде продовжувати тренування рекомендовані 40-50 хвилин. Витрата калорій під час швидкої ходьби складає приблизно 200 ккал в годину. Але цей показник можна збільшити на 45% за допомогою техніки скандинавської ходьби з використанням лижних або спеціалізованих палиць.

Інтенсивне групове зайняття

Фитнес в групах підрозділяється на безліч видів - аеробіка, шейпінг, тай-бо, бодифлекс та ін. Об'єднує їх те, що усі вправи робляться з власною вагою або легкими гантелями (до 3 кг). Зайняття в групі під контролем інструктора не дозволить вам себе шкодувати і розслаблятися завчасно, тому при регулярності і паралельному коригуванні живлення дають гарантований результат в схудненні. Проте подібні тренування несуть велике ударне навантаження на суглоби, тому корисні далеко не усім.

Йога і пілатес

Статичні вправи на розтяжку підвищать вашу гнучкість, трохи розвинуть силу, навчать розслаблятися, але це не кращий спосіб схуднути. Витрата калорій на такому зайнятті мінімальна, і стимулюючої дії на метаболізм вони не чинять.

Танці

Танець є самим захоплюючим різновидом кардионагрузок. Ви можете вибрати будь-який жанр на свій смак, але найбільш сприяючими схудненню вважаються:

  • Фламенко. Пристрасний іспанський танець, що задіює усі групи м'язів.
  • Танець живота. Прекрасно прокачує прес і допомагає прибрати жир із стегон.
  • Ірландський степ. По енерговитратності не поступається стрибкам на скакалці або степ-аеробике.

Ще один плюс - можна піти на парні танці зі своїм чоловіком, поєднавши спорт з сімейним проведенням часу.

Силові тренування

У тренажерному залі можна не лише наростити м'язову масу, але і позбавитися від жирової. Уся справа в тренувальній схемі. Для жиросжигания необхідно кожну вправу робити по 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень в кожному (20-25). Відповідно і вагу інвентаря треба підбирати такій, щоб ви могли підняти його не менше 20 разів.

Інша важлива умова - мінімальний відпочинок між підходами, не більше 1 хвилини. При такій тренувальній схемі дівчина може не боятися обрости м'язами, оскільки цей підхід спрямований виключно на жиросжигание і промальовування рельєфу мускулатури.

Зайняття будинку

При нестачі часу або грошових коштів можна зайнятися спортом для схуднення в домашніх умовах. До того ж це практично єдина реальна можливість прийти у форму жінці в декреті. Займатися можна абсолютно безкоштовно, керуючись відеоуроками з інтернету. А можна трохи витратитися і придбати невеликі гантелі (2-3 кг) або обважнювачі, які зроблять домашні тренування інтенсивнішими і різноманітнішими.

Тренуватися треба хоч би 3 рази в тиждень по 40-60 хвилин. Кожне зайняття повинне включати як кардио, так і силову складову. За відсутності тренажерів кардионагрузку можна забезпечити за рахунок скакалки або бігу на місці, а якщо будинок багатоповерховий, спалити калорії допоможе біг по сходах. Силові вправи мають бути максимально різноманітними, спрямованими на різні групи м'язів.

Не треба годинником гойдати прес або робити нахили, щоб позбавитися від живота і боків. Локального жиросжигания не існує, цей процес відбувається рівномірно на усіх частинах тіла.

Який би вид спорту для схуднення ви не вибрали, головне - отримувати задоволення від самого процесу, оскільки на одній силі волі ви довго не протримаєтеся. Гарантований і довгостроковий результат можна отримати при помірних, але регулярних тренуваннях, і тільки за умови зміни харчових звичок.