Які м 'язи задіяні при становій тязі

Які м 'язи задіяні при становій тязі


Станова тяга - одна з базових вправ у бодібілдингу. Воно дозволяє ефективно опрацювати кілька груп м 'язів, також розвиває загальну витривалість. Існують різні варіанти виконання цієї вправи.

Інструкція

1. Виконання станової тяги складається з декількох кроків, під час яких задіяні різні м 'язи. Найголовніше навантаження отримують м 'язи нижніх кінцівок і спини. Це важка вправа з непростою технікою, тому новачки її не дуже люблять. Між тим, станова тяга допомагає домогтися значного приросту м 'язової маси в порівняно короткі терміни. Виконувати вправу необхідно після попередньої розминки, строго за інструкцією, бажано під кураторством професіонала. Якщо у вас була травма попереку або хребта, становлячи тяга для вас під забороною. Якщо у вас слабка і неопрацьована спина, спершу зміцните її вправами простіше. Станова тяга дає занадто серйозне навантаження.

2. Ноги розставте вже ширини прапорів, можна тримати їх разом. Штангу підкотіть близько до ніг. Зробіть глибокий присід, наповнивши легені повітрям. Прес напружений. Візьміться за гриф штанги, долоні приблизно на ширині плечей. Розправте плечі перед тягою, спина пряма і ні в якому разі не кругла. Голова по одній лінії з хребтом, нікуди не нагинається. Починайте випрямлятися з присіда, і з цього моменту в роботу включається величезна кількість м 'язів. Гриф ковзає вздовж гомілок.

3. При підйомі з приседа активно працюють великі сідничні м 'язи, розгинаючи тазостегнові суглоби. Колінні суглоби розгинаються за допомогою біцепсів стегон, їм допомагають латеральні широкі м 'язи передньої частини стегна. У розпрямленні колін також допомагають напівперепончасті м 'язи задньої частини стегна. Широкі і великі круглі м 'язи спини забезпечують приведення рук до тіла при підйомі. Верхній відділ трапеціевидних м 'язів порожній у стабілізації голови і плечового поясу, середній відділ - у обертанні лопаток. Трапеціевидним у виконанні їх завдань допомагають ромбовидні м 'язи. Випрямлювачі хребта сприяють приведенню тулуба у вертикальне положення. Протягом усього вправи залишаються напруженими м 'язи преса.

4. Таким чином, станова тяга всебічно опрацьовує м 'язи людини. Якщо розбити її на окремі вправи, вийде ось що: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування тулуба, згинання в комах, підйоми на шкарпетки, тяга книзу прямими руками, шраги. Існують варіації станової тяги, техніка виконання при цьому в чомусь змінена. Ці зміни дозволяють перенести акцент на м 'язи сідниць. Є навіть такий варіант, який включає в роботу м 'язи внутрішньої частини стегна.