Як зробити тренування більш ефективним 

Як зробити тренування більш ефективним 


Перед тренуванням слід добре прогріти і підготувати м'язи. Тому, перш ніж приступати до основних прав, необхідно зробити розминку. Вашій увазі пропонується комплекс із 10-ти простих вправ, які активують організм, підвищать ефективність тренування та допоможуть уникнути травм. 


Розминка - дуже важливий етап тренування. Поступове збільшення навантаження дозволяє мінімізувати ризики для здоров'я та робить заняття будь-яким видом спорту результативнішим. 

Із розминки починається тренування у кожного професійного спортсмена. Різниця полягає в тому, що досвідчені атлети фокусують навантаження на певну групу м’язів. Наприклад, спостерігаючи за тренуваннями футболістів, можна побачити, що основний акцент робиться на пробіжку.   

Крім фізичної складової є ще й емоційна. Зі слів футболістів, хороша розминка дозволяє психологічно підготуватися до тренувань чи матчів. Більше цікавих фактів про футбол, інтерв’ю із спортсменами, останні спортивні новини представлені на сайті Metaratings. Прогнози експертів на футбольні матчі вболівальники знайдуть на сторінці https://metaratings.ru/prognozy/futbol/

Якщо розминки у спортсменів проходять під наглядом тренерів, то прихильники здорового способу життя не завжди проводять тренування у спортзалі чи на стадіоні, а тому мають самостійно підготувати організм до основних вправ. 

Слід розпочинати від простого до складного. Всі рухи потрібно виконувати повільно та усвідомлено з максимально можливою амплітудою.

1. Вправа на зап'ястя

В положенні стоячи, притисніть долоні одна до одної, лікті при цьому мають бути направлені убік. Піднімайте та опускайте лікті, повторюючи рух 10-15 разів. 

Потім слід притиснути тильні сторони рук, лікті відставити убік. Повторюйте такі ж рухи ліктями 10-15 разів.

2. Обертання ліктями

В положенні стоячи випряміть руки убік. Повільно обертайте ліктями спочатку всередину, а потім назовні. Повторюємо рухи 15 разів в обидва напрямки.

3. Обертання руками

Встаємо прямо, витягуємо руки перед собою. Піднімаємо їх вгору і опускаємо через сторони. Повторюємо 10-15 разів.

4. Вправа на лопатки

Стоїмо прямо, руки перед собою. Рухаємо лопаткою спочатку до центру спини, а потім назад. Рухаємо так 10-15 разів.

5. Бічні нахили

В положенні стоячи піднімаємо ліву руку вгору, праву ставимо на пояс. Нахиляємось у правий бік. Виконуємо рух 15 разів, а потім міняємо бік та повторюємо.

6. Повороти корпусу

Стоїмо прямо, руки убік. Робимо повороти корпусом, таз не задіюємо. Робимо 10-15 разів на кожну сторону.

Потім збільшуємо амплітуду рухів, задіявши кульшовий суглоб, робимо ще 10-15 повторень.

7. Нахили вперед

Встаємо прямо, руки на поясі. Нахиляємося вниз і тягнемося прямими руками до підлоги, коліна не напружуємо. Повертаємось у вихідне положення. Робимо 10-15 повторень.

8. «Кішка»

Стаємо навколішки, долоні ставимо на підлогу під плечі, коліна - під таз. Прогинаємо спину, округливши грудний відділ. Потім округляємо спину, опустивши плечі. Повторюємо 10-15 разів.

9. Латеральні кроки

Встаємо прямо. Робимо крок управо, відводячи таз назад і переносячи вагу на праву ногу. Робимо кілька кроків в один бік. Потім виконуємо ці ж рухи в інший бік. Повторюємо 10 разів.

10. Розминка стоп

Стоїмо, ноги разом. Піднімаємось на носки, опускаємося назад у вихідне положення. Повторюємо 10-15 разів.

Знову встаємо, переносимо вагу на п'яти, піднімаючи носки. Повертаємось у вихідне положення. Повторюємо рух 10-15 разів.

Виконуємо перекати з носків на п'яти 10-15 разів.

Під час виконання вправ не поспішайте. Комплекс орієнтований на підготовку тіла до тренування, а не на його навантаження.