Як зменшити обсяг стегон чоловікові

Як зменшити обсяг стегон чоловікові


Чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя (водії або офісні працівники), часто починають хвилювати зайві сантиметри в області стегон, адже так хочеться надіти короткі шорти на пляж. Якщо ви вирішили твердо зайнятися своєю фігурою, вивчіть кілька ефективних вправ, які допоможуть вам не тільки зменшити об 'єм стегон, але і задіяти одночасно м' язи сідниць і косі м 'язи живота.

Вам знадобиться

  • - стілець;
  • - гантелі або штанга;
  • - килимок.

Інструкція

1. Прийміть наступне вихідне положення: сядьте на підлогу, облокотившись на праву сторону стегна. Руки поставте прямо перед собою, тримайтеся в пол. Подібним чином ви будете зберігати рівновагу при виконанні вправи. Зігніть ноги в колінах, ліве коліно підніміть вгору і потягніть шкарпетку на себе. Потім опустіть ногу вниз і розслабте м 'язи, зробіть по двадцять таких вправ на кожну сторону.

2. Встаньте і випрямите спину, ноги повинні бути разом, витягніть руки і впритеся в спинку стільця. Тепер повільно піднімайтеся на носочок правої ноги. У цей же момент ліву ногу відведіть назад і підніміть якомога вище. Затримайтеся в даному положенні на п 'ять-десять секунд (стоячи на кінчиках пальців правої ноги) і опустіться на повну ступню. Виконайте вправу по десять разів для кожної ноги (щоразу чергуйте ноги).

3. Постеліть килимок і ляжте на спину, долоні поверніть до підлоги і підкладіть під сідниці, ноги повинні бути прямими. Зробіть вдих і одночасно підніміть пряму ногу, затримайте на кілька секунд над підлогою і на видиху опустіть. Зробіть по тридцять вправ на кожну ногу. Щоб максимально задіяти м 'язи передньої частини стегон, слід сильно витягати шкарпетку і не розслабляти її до тих пір, поки не закінчите вправу. У жодному разі не згинайте ногу в коліні, поступово збільшуйте амплітуду махів.

4. Лежачи на спині, розставте руки і зробіть на них акцент. Ноги зігніть, коліна тримайте разом. Опустіть зігнуті ноги вправо, потім ліворуч, поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи руки і плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Зробіть по десять повторів в кожну сторону.

5. Випрямите спину і встаньте рівно, розставте ноги на ширині стегон. Лопатки зведіть разом, напружіть м 'язи живота. На вдиху присідайте таким чином, щоб ноги в колінах згиналися до рівного кута. Таз при цьому відведіть назад, немов ви збираєтеся сісти на стілець позаду себе. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу по десять-п 'ятнадцять разів на три підходи. Для більшої ефективності використовуйте гантелі або гриф від штанги, який слід тримати на плечах за головою.

6. Помахи ногами допоможуть зменшити обсяг стегон. При виконанні даної вправи не забувайте про хорошу ритмічну музику і впевненість в успіху, який вас очікує після посилених занять. Не до кінця випрямляючи ногу, робіть вільні махи, при цьому максимально напружуйте сідникові м 'язи і м' язи стегон. Зробіть тридцять махів і поміняйте ногу.