Як збільшити обсяг сідниць

Як збільшити обсяг сідниць


Сідниці - не тільки наймасивніший, а й найпривабливіший м 'яз людського тіла. Щоб попа притягувала тільки захоплені погляди, бажано підтримувати її в тонусі регулярними заняттями.

Вам знадобиться

  • - бодібар;
  • - гантелі;
  • - довгий еспандер (гумка).

Інструкція

1. Тренування на сідникові м 'язи слід починати з розтяжки і розігріву. Поставте ноги на ширину прапорів і глибоко присядьте, не піднімаючи п 'яти з підлоги. Тягніться сідницями назад, поки не відчуєте максимальне розтягнення. Після декількох повільних повторів наберіть темп, активно присідайте і вставайте на два рахунки; потім присідайте на три рахунки, вставайте на один; потім навпаки: на один рахунок різке присідання, на три повільний підйом. У міру ускладнення ваших тренувань додайте вагу (спеціальний бодібар на плечі, гантелі або просто пляшки з водою в обидві руки).

2. Потім переходьте до вправи на випади. Далеко крокуйте правою нагою вперед і присядьте так, щоб стопа і сідниця зійшлися в нижній точці вашого присідання. Покачайтеся. Потім повторіть з лівою ногою. Рекомендується робити не менше 8 повторів на кожну ногу.

3. Махи ногою вбік, а потім назад потрібно виконувати не менше 20-30 повторів. Для створення навантаження на сідничний м 'яз все тіло необхідно зафіксувати, працює тільки нога в районі стегна (стопа розслаблена, шкарпетка повернуть вниз). Для збереження рівноваги краще мати опору (наприклад, вертикально поставлений бодібар), але не виснути на ній, а лише дотримуватися. Симетрично повторити для іншої ноги.

4. Комплекс вправ у коліно-ліктьовій позиції: махи однією ногою на 90 градусів (коліно при цьому також зігнуто під прямим кутом) не менше 20-30 повторів. Решта тіла при цьому залишається нерухомим. Симетрично іншою ногою. Потім розпрямите коліно, вдирайтеся в підлогу шкарпеткою і здійснюйте махи прямою ногою. Повторіть іншою ногою. Ефективніше виконувати дані вправи з еспандером (гумкою, один кінець якої закріплюється на маховій нозі, а другий утримується нерухомим коліном).

5. Ефективно вправа на сідниці з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть таз, витягнувши тіло від колін до плечей в одну лінію, затримайтеся в такому положенні, потім опустіться у вихідну позу. Зробіть не менше 15-20 повторів.



Матеріали по темі