Як за короткий термін накачати прес

Як за короткий термін накачати прес


Накачати прес і знайти красивий живіт мріють багато представниць прекрасної статі. Спеціальний комплекс вправ допоможе отримати відмінний результат в короткий термін.

Вам знадобиться

  • - гантелі (диск);
  • - турнік;
  • - лава.

Інструкція

1. Виконання скручувань забезпечить відмінне навантаження на верхню область живота. Це одна з базових вправ. Його можуть включати в свій комплекс тренувань, як досвідчені атлети, так і новачки. Оптимальна кількість повторень у 3-4 підходах по 10-20 разів. Для виконання вправи ляжте на пол. Ноги зігніть у колінах. Упритесь стопами в пол. Руки розташуйте за головою. Роблячи глибокий вдих, максимально напружіть прес і притисніть попереку до поверхні підлоги. Плечі і голову тримайте нагорі. Округліть спину, піднявши корпус тіла. Дане положення зафіксуйте протягом 10-12 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення, роблячи видих. Щоб збільшити навантаження, руки випрямите, і витягніть назад. Також під час виконання цієї вправи можна використовувати обтяження (диски, гантелі).

2. Також до базових вправ на прес належать підйоми колін у висі. Подібне навантаження підтягує нижню частину преса і розвиває силу. Оптимальне число повторень - 10-20, підходів 3-4. Повисніть на турніку або поперечині. Якщо ви володієте слабким хватом, використовуйте спеціальні гімнастичні лямки або гаки. Руки повинні бути повністю випрямлені. Попереку трохи прогніть назад. З даного положення поступово підніміть коліна якомога вище, згинаючи ноги. У кінцевій точці зафіксуйтеся протягом 5-7 секунд. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть рух після нетривалої паузи. Зверніть увагу, що при виконанні вправи ноги слід піднімати якомога вище, оскільки нижня частина преса починає ефективно скорочуватися з кута в 30-45 градусів. У першій фазі навантаження припадає на м 'язи згиначі стегон.

3. Формуюча вправа на прес - скручування на лаві головою вниз. Воно дозволяє проявити чіткий рельєф м 'язової маси і зміцнити верхню частину преса. Дана вправа рекомендована людям із середньою підготовкою. Оптимальне число повторень - 10-20, у 3-4 підходах. Для виконання вправи лаву встановіть під кутом 30-45 градусів. Ляжте на неї головою вниз. Схрестіть руки на рівні грудей. Виконайте вдих і, затримавши подих, починайте скручувати корпус тіла. При цьому в суворій послідовності піднімайте від лави голову, плечі, спину. Виконувати необхідно саме скручування, а не підйоми. У момент, коли між стегнами і корпусом буде прямий кут, зупиніться. У даному положенні максимально напружіть прес і виконайте видих. Акуратно поверніться у вихідне положення.