Як спортсмени накачують руки за допомогою гантелей

Як спортсмени накачують руки за допомогою гантелей


Великі руки у чоловіка це показник його сили. У реаліях нашої дійсності у багатьох людей просто не вистачає часу на походи в тренажерний зал для підтримки себе у формі. Але можна займатися вдома, купивши гантелі, що заощадить багато часу і коштів. Так як же накачати руки маючи пару гантель і півгодини вільно часу?

Інструкція

1. Щоб накачати руки гантелями виконуйте вправи для трицепсу, біцепса і дельтовидних м 'язів. Не забувайте про передпліччя. Спочатку виконуйте вправи для дельтовидних м 'язів, потім переходьте на біцепс, а потім опрацьовуйте трицепс. Виконуйте кожну вправу в 3 підходах по 8-12 повторень. Причому, якщо ви будете зменшувати кількість повторень, то будете нарощувати м 'язову масу. Ну а якщо збільшувати, то робота буде більше "на рельєф". Збільшуйте масу гантелей, коли ви зможете виконати вибрану кількість повторень у трьох підходах.

2. Опрацюйте дельтовидні м 'язи жимом гантелей стоячи. Як варіант, можете виконувати цю вправу сидячи на стільці. Візьміть гантелі і підніміть їх до рівня вигод. Витисніть їх над головою з потужним видихом. Плавно поверніть їх у вихідне положення і зробіть вдих. Також жим гантелей можна виконувати кожною рукою поперемінно. Далі виконайте "розводку" гантелей. Вихідне положення - руки вздовж тіла разом з гантелями. Розведіть руки в сторони, трохи зігнувши їх у ліктях, і зробіть видих. Поверніться у вихідне становище, зробивши вдих.

3. Опрацюйте біцепс підйомами гантелей. Вихідне положення - ноги на рівні плечей, руки з гантелями витягнуті вздовж тіла. Зігніть руки в ліктьових суглобах, при цьому розгортаючи (супінуючи) пензель до себе. Під час підйому обтяження видихайте. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень і переходьте до опрацювання трицепсу. Вихідне положення - корпус паралельно підлозі, права нога відставлена назад, гантель у правій руці перпендикулярно підлозі, плече паралельно підлозі, лікоть відведено вбік на 45 градусів відносно корпусу, ліва рука в упорі на ліве коліно. Виконайте розгинання руки в ліктьовому суглобі. Під час розгинання робіть видих, а коли повертаєте гантель у вихідне положення, робите вдих. Після виконання вказаної кількості повторень, прийміть симетричне вихідне положення та виконайте вправу лівою рукою. Далі перейдіть до наступної вправи. Покладіть передпліччя на лавку, так, щоб долоні були розгорнуті на вас. В шпалери візьміть гантелі. Опускайте і піднімайте гантелі пензлями рук. Після того, як виконаєте вказану кількість повторень, переверніть передпліччя на тильну сторону і доробіть вправу.