Користь занять
Далеко не кожен здатний на ранкову гімнастику, як би нам з дитинства не прищеплювали любов і звичку до неї.
Чи знаєте ви? Археологічні розкопки не тільки на території Індії, але і в Латинській Америці свідчать про давнину йоги.
Важливо! Навіть позбавлена духовних практик йога приносить неймовірну користь і тілу, і духу.
- життєвий тонус;
- очищення організму та наповнення енергією;
- набуття ясності розуму.
Час за аюрведою
Аюрведа вчить, що кожна частина доби хороша для присвячення конкретній діяльності.
Проміжок між 2 і 6 годинами ранку є часом Вати.
Наступний за ним, з 6 до 10 - час Капхі.
Інтервал між 1 і 14 годинами відноситься до часу Пітти.
Цикл замикається, і знову починається час Вати в часовому інтервалі з 14 до 18 годин, слідом за ним - Капхі і Пітти.
Чи знаєте ви? Доведено, що у людей, які практикують йогу, яскравіше і здатність завагітніти вище, адже завдяки їй активізується кровотік, зокрема, в органах малого тазу.
Виходячи зі зміни періодів слід планувати свою діяльність в цілому і види йоги, зокрема, щоб результат був максимально задовільним.
Вати
Капхі
Рухові практики, що відрізняються активністю, ідеальні для виконання саме в період Капхи, тобто час перед роботою відмінно для цього підійде.
Пітти
Час Пітти - обідній, він якраз відмінно підходить для того, щоб перетравлювати їжу. Системи вже працюють на повну потужність, немає сенсу їх додатково стимулювати. Таким чином, обідня перерва - невідповідний час для йоги.
З чого починати ранок?
Важливо! Рухи в йозі не можна виконувати різко і поривчасто, вони відрізняються плавністю, природністю і не доставляють незручності тілу.
Найраніший ранок, до 6 годин, коли більшість людей ще спить і ментальне поле не зайняте, а повітря не забруднене і свіже, - найкращий час для медитацій. Просунуті йоги вважають, що ранкові, вірніше, передзранкові години, присвячені глибокій медитації, - запорука успішності всієї практики, а без медитації практика є чим завгодно, але не йогою.
Вони рекомендують в умовах дефіциту часу для повного йогівського комплексу зупинитися на пранаямах і медитації, попередньо виконавши Сур 'я Намаскр - Вітання Сонцю, кратну трьом кількість разів.
Пранами
При виконанні прами прямий хребет - неодмінна умова. Таке положення створює умови для правильного перебігу енергії в тілі.
Займаються ранковою пранаямою до практики асан, оскільки метою варто пробудити організм і спонукати його до активності.
Чи знаєте ви? В армії Сполучених Штатів йога грає роль ранкової гімнастики, у нас вона практикується в програмі підготовки рятувальників, підводників і розвідників.
Асани
Потрібно з чогось починати, і якщо немає сил на традиційну ранкову зарядку і ви вирішили зайнятися йогою в якості компромісу, то варто звернути увагу на асани, які не вимагають вилізти з ліжка. Це своєрідна ранкова йога для початківців, що дозволяє втягнутися в процес, почати відчувати від нього задоволення і увійти у смак.
Починати можна з Баласани, або Пози дитини з розлученими ногами. Приступати до її виконання можна не відкриваючи очей після пробудження. Її мета - розтягнути стегна, щиколотки і спину.
Чи знаєте ви? Перевернуті пози надають антивізний ефект завдяки тому, що змінюють напрямок, в якому на людину постійно діє сила гравітації.
Наступною позою вибирають Супта Баддха Конасану, або Позу лежачого метелика. Поза сприяє поліпшенню кровообігу і роботи серця. Розтягує пахові, стегнові і колінні зв 'язки.
Ананда Баласана, або Поза щасливою дитиною, продовжує ранковий цикл. Це положення сприяє розтягненню внутрішньої поверхні стегна, пахових і колінних м 'язів, а також пом' якшує стрес і заспокоює свідомість. Супта Матсіендрасана, по-іншому Поза скрутки лежачи, розтягне спину, зніме напругу, помасує внутрішні органи, посприяє виведенню токсинів з організму, поліпшить травлення.
Гомукхасана, або Поза корови, розтягне щиколотки, м 'язи стегон і сідниць, прапорів, рук, грудей.
Пашчимоттанасана, по-іншому - Наклон до ніг сидячи, допомагає розтягнути хребет і плечі, а також підколінні сухожилля. Також сприяє поліпшенню травлення.
Важливо! Дихання має бути рівним, розміреним і глибоким, думки - текти спокійно, без негативу і страхів.
Сукханасана, тобто Поза зі схрещеними ногами, допоможе перейти до наступних практик, при яких потрібне положення сидячи і пряма спина.
Ранковий комплекс йоги
Сура намаскар - це, кажучи спрощено, йога, яка виконується вранці, цілком доступна для початківців, яка складається з 12 асан і робиться за 10-15 хвилин, які не так вже й важко виділити при бажанні. Назва комплексу перекладається як Привітання Сонцю - дуже поетично і надихаюче. Кількість повторень вправ має бути кратно трьома.
Асани, які прямують одна за одною в Сур 'ї Намаскар, мають кожна власне значення. Порядок їх виконання дозволяє наповнитися сонячною енергією для подальшого дня.
Хаста Уттанасана. Вдих, руки піднімаються і заводяться за голову, залишаючись паралельними один одному на вищій точці, спина прогинається - видих, повернення до вихідного положення.
Важливо! Дотримуйтесь плавності і невимушеності рухів, не допускаючи надмірної напруги.
Падахастасана. Вдих, нахил вперед, живіт стосується стегон, обличчя колін, долоні обхоплюють з заднього боку ноги, спина натягується максимально, але не перенапружується - видих і перехід в наступну асану.
Ашва Санчаласана. Вдих, крок назад правою ногою, спираючись на її шкарпетку, таз опускається до стану, в якому ще комфортно, спина випрямляється, голова при цьому тягнеться вгору - видих. Ахдо мукха шаванасана. Вдих, ліва нога йде назад і стає біля правої, сідниці піднімаються, голова опускається до рівня між ліктів - видих.
Аштанга Намаскара. Вдих, ноги згинаються в колінах і опускаються на підлогу, підлоги стосуються і груди з підборіддям, а сідниці піднімаються вгору - видих.
Важливо! Спочатку без належної підготовки важко зігнутися так, щоб торкнутися обличчям колін, тому допускається для початківців коліна трохи згинати. При цьому слід все ж прагнути до правильного виконання в майбутньому.
Бхуджангасана. Вдих, руки виштовхують грудну клітку вперед і вгору, сідниці опускаються вниз, спина утворює дугу, тулуб спирається на руки - видих.
Адхо мукха шванасана. Вдих, ноги випрямляються, сідниці піднімаються вгору, упор на долоні і стопи - видих. Ашва Санчаласана. Вдих, крок назад лівою ногою, спираючись на її шкарпетку, таз опускається до стану, в якому ще комфортно, спина випрямляється, голова при цьому тягнеться вгору - видих.
Падахастасана. Вдих, нахил вперед, живіт стосується стегон, обличчя колін, долоні обхоплюють з заднього боку ноги, спина натягується максимально, але не перенапружується - видих і перехід в наступну асану.
Хаста Уттанасана. Вдих, руки піднімаються і заводяться за голову, залишаючись паралельними один одному на вищій точці, спина прогинається - видих, повернення до вихідного положення.
Пранамасана. Пряма спина, ноги поруч, голова тягнеться до неба, витягуючи за собою хребет, долоні перед грудьми з 'єднані між собою. Вдих, грудна клітина наповнюється і розширюється, живіт втягується за допомогою м 'язів преса - затримка дихання - плавний видих, на якому відбувається перехід до наступної асани.
Йога чи просто зарядка?
Звичайна ранкова зарядка вимагає недюжинної сили волі, до того ж її виконання нудно, в той час як йога, займаючи зовсім небагато часу і особливо не напружуючи, дасть заряд бадьорості і сили для нового дня. Йога має масу переваг перед зарядкою, ось деякі з них:
- не тільки підтягує тіло, а й зміцнює дух завдяки філософському підґрунтю і століттями вивіреним діям;
- ранкова йога набагато ефективніша для схуднення, ніж вечірня;
- необхідність неквапливості і розміреності виконання вправ йоги дозволяє зосередитися на собі і отримати достатньо енергії для гарного настрою на цілий день;
- регулюється і входить у звичку найбільш фізіологічний режим пильнування і сну, що робить сон міцним і здоровим, а пробудження радісним;
- приводить в порядок думки, розслабляє і дозволяє психіці як би перезавантажитися і поглянути на нагальні справи під іншим кутом;
- заняття йогою покращують обмінні процеси в організмі, прискорюють метаболізм;
- вдосконалює самодисципліну, якій починають підкорятися всі аспекти життя людини.
Якщо ви вирішили змінювати щось у своєму житті і почати з йоги - ви на правильному шляху. І зовсім не важливо, якщо буде виходити не все і не відразу. Тут головне прийти до усвідомлення необхідності зайнятися своїм тілом і духом, самоорганізуватися і принести максимальну користь собі і навколишньому світу. За цих умов все вийде якщо не відразу, то в міру занять, бо немає межі досконалості, але прагнути до неї необхідно.
