Як швидко накачати кубики преса

Як швидко накачати кубики преса


Щоб ваш живіт став плоским, з красивими "кубиками", спробуйте вправи, що опрацьовують м 'язи преса комплексно. Адже саме так вони працюють у повсякденному житті. Ви станете сильнішими, а ваш прес дуже скоро придбає бажаний рельєф.

Вам знадобиться

  • - гімнастичний килимок;
  • - обважнений м 'яч вагою 1 кг;
  • - фітбол діаметром 55 см.

Інструкція

1. Перед початком тренування необхідно розігріти м 'язи. Протягом десяти хвилин робіть обертання корпусу і рук по колу. Наприкінці плавно потягніть м 'язи спини і преса, затримуючись у розтяжці на 20-30 секунд.

2. Першою вправою буде скручування. Виконуйте його лежачи на спині. При цьому прямі руки складіть долонями вниз уздовж корпусу, коліна злегка зігніть і зведіть разом, ступні на підлозі. Щоб спина прийняла правильне, нейтральне положення - прес напружіть. Зробіть вдих, потім повільний видих, рахуючи до десяти, підтягніть коліна до грудей. Одночасно плечима і лобом потягніться до колін, відірвавши спину від підлоги, руки підніміть і витягніть паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус у такому положенні, дорахувавши до п 'яти. Живіт повинен бути втягнутий, тому з кожним рахунком напругу преса потрібно контролювати. Повертайтеся в початкову позицію на повільному видиху, рахуючи до десяти. Повторіть вправу п 'ять разів. При його виконанні задіюються всі м 'язи преса, особливо прямий м' яз.

3. Наступна вправа - знайомий "велосипед", ускладнений обтяженням. Ляжте на килимок, утримуючи м 'яч на рівні грудей. Лікті при цьому повинні дивитися в різні боки. Коліна зігніть так, щоб ікри виявилися паралельними підлозі. Плечі і голову підніміть, зробіть вдих. Потім - видих на п 'ять рахунків. За цей час ви повинні повернути корпус вправо, підтягнувши до правого стегна лівий лікоть, одночасно витягуючи вперед під кутом 45 градусів до підлоги ліву ногу. Лікті тримайте зігнутими і спрямованими в різні боки. Знову зробіть вдих. На видиху повільно повертайтеся в початкову позицію, не опускаючи голову і плечі. У такому ж повільному темпі повторіть вправу в інший бік. Виконайте по вісім повторів, змінюючи напрямок скручування. Під час виконання вправи основне навантаження несуть косі м 'язи преса, але задіяні в цьому процесі і всі інші м' язи.

4. Остання вправа - підйом фітболу ногами. Лежачи на килимку, заведіть за голову прямі руки, ікрами спаліть фітбол. Щоб хребет прийняв природний вигин, напружіть прес. На вдиху трохи зігніть коліна і підніміть ногами фітбол на 45 градусів від підлоги. На повільному видиху, рахуючи до п 'яти, задіявши м' язи преса, підніміть голову і плечі і потягніться до м 'яча руками. Опустіть плечі і голову, утримуючи на вазі ноги з фітболом. Повторіть вправу вісім разів. При його виконанні опрацьовуються всі м 'язи преса, а головне - внутрішні поперечні і косі.

5. Для високої ефективності виконувати цей комплекс необхідно тричі на тиждень. Черговість вправ щоразу змінюйте. Перерву між заняттями робіть не менше 48 годин.