Як швидко накачати ікри

Як швидко накачати ікри


Рельєфні та накачані ікри надають чоловічим ногам особливу привабливість. Займаючись спортом при недостатньо натренованих литкових м 'язах, ви ризикуєте отримати травму у вигляді розриву сухожилля. Подібну травму досить легко уникнути, якщо приділяти ікрам належну увагу.

Вам знадобиться

  • - тренажер Гаккеншмідта;
  • - штанга;
  • - платформа;
  • - лава.

Інструкція

1. Одна з найпростіших і доступних вправ - підйом на шкарпетках. Щоб правильно розташувати навантаження на обидві ноги, ви повинні встати прямо. Цього можна домогтися, якщо спертися на стіну руками. Плавно і не поспішаючи почніть підніматися на шкарпетки, не здійснюйте різких і стрибальних рухів. Потім так само повільно опустіться у вихідне положення. Щоб підвищити ефективність від даної вправи, приберіть руки від стіни і візьміть в руки важкий предмет (гантелі або пляшки з водою). Зробіть чотири підходи по тридцять підйомів.

2. Наступна вправа для накачування м 'язів ікр - все той же підйом на шкарпетки, але тільки в нахилі. Для цього встаньте перед столом і тримайтеся в нього долонями, нахиліться трохи менше, ніж на дев 'яносто градусів. Повільно підніміться на носочки і потім не поспішаючи опустіться. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи були плавними без ривків. Для кращої ефективності здійснюйте максимальний підйом. Виконайте по тридцять підйомів у три-чотири підходи.

3. Щоб накачати литкові м 'язи в спортзалі, вам потрібно тренажер Гаккеншмідта. Поставте ноги трохи вперед і візьміться руками за рукоятки тренажера. Зробіть глибокий вдих і почніть повільно розгинати ноги. Слідкуйте, щоб вага була такою, щоб від цього не трусилися ноги при першому ж підйомі (приблизно на двадцять відсотків більше від вашої власної ваги). Потім повільно опустіться вниз. Важливо при цьому виконувати цю вправу з правильною технікою, а не з великою швидкістю (як думають багато хто). Виконайте по десять повторень у три підходи.

4. Поставте платформу під гриф штанги і на відстані тридцяти сантиметрів розмістіть горизонтальну лаву. Сядьте на край лави і підведіть коліна під гриф штанги, поставте шкарпетки на ширині вигод на край платформи. Опустіть п 'яти якомога нижче і, злегка притримуючи гриф руками, почніть вичавлювати вагу колінами, піднімаючи стопи на носочки. У верхній точці зробіть паузу і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу по десять разів на два-три підходи.