Як швидко і якісно накачати литки в домашніх умовах

Як швидко і якісно накачати литки в домашніх умовах


Литкові м'язи - це м'язи задньої поверхні гомілки. За рахунок їх ми можемо підводитися і вставати на шкарпетки, розгинати ступні, стабілізувати тіло під час бігу і ходьби. Для чоловіків важливо мати добре розвинені ноги, це виглядає солідно і естетично. У бодібілдінгу і культуризмі дуже важливо мати гармонійно розвинене тіло, а це означає, що і литкові м'язи необхідно тренувати старанно і ретельно, не упускаючи зі своєї уваги жодної деталі. Адже в спорті високих досягнень не буває дрібниць.

Як накачати литки в домашніх умовах? Як накачати литки ніг дівчині або чоловікові? У якій послідовності навантажувати ці м'язи, яка частина вправ допоможе досягти результату швидко? Давайте разом знайдемо відповіді на усі ці животрепетні питання.

Основні принципи тренувань, які важливо розуміти

Існують певні правила, як накачати литки ніг дівчині або чоловікові. Передусім важливо розуміти, що накачати литкові м'язи будинку представляється малоперспективним з однієї простої причини: для розвитку дрібних м'язових груп (а литкові м'язи - це, безумовно, дрібна м'язова група) необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються в розвитку і дрібніші. А це можливо лише за допомогою виконання базових вправ, де працюють в комплексі багато м'язових груп. Наприклад, в присіданнях з штангою задіяні одночасно квадрицепси, біцепс стегна, литкові м'язи, поперек, щонайширші м'язи спини. І для нарощування основного м'язового об'єму вам знадобиться час - як мінімум рік, а то і два. Це не робиться швидко.

Але одними тільки базовими вправами арсенал спортсмена не обмежується. Корисно виконувати після основної базової вправи ряд тих, що ізолюють - так відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі. Нижче представлені ці вправи (у тому числі і з гантелями) і коротко описана техніка їх виконання.

Ще врахуйте, що вам необхідно устигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати литки і м'язи ніг в цілому не частіше одного-двух раз на тиждень. Ноги займають практично 50-60% об'єму усього тіла, і вони відновлюватимуться довго після тренувального навантаження. У вільний час ви можете зосередитися на опрацюванні дрібніших м'язів, наприклад, м'язів рук. Але не перестарайтеся! Силові тренування сильно навантажують нервову систему, а вона у нас одна.

Основні вправи в арсеналі атлета

  • Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправи для розвитку щонайширших м'язів спини, біцепса стегна. Воно зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м'язів. Існує декілька варіантів виконання станової тяги - класика, сумо, напівсумо (проміжний варіант). Працюйте у великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто "замахуватися" на великі робочі ваги.
  • Присідання. Основна базова вправа для нарощування м'язової маси і розвитку усіх без виключення м'язів ніг (квадрицепсов, біцепса стегна, литкових і так далі). Крім того, в статичній напрузі знаходяться усі м'язи корпусу і спини (прес, поперек, щонайширші, трапеції, м'язи шиї). Чому важливо виконувати присідання? Тому що присед примушує рости усі великі м'язові масиви, що примушує пропорційно зростати і дрібнішим групам м'язів.
  • Підйоми на шкарпетки з штангою. Ця вправа може виконуватися як з вільною вагою, так і в тренажері Смитта. Встаємо під штангу так, щоб п'яти знаходилися строго під грифом. Погляд спрямовуємо строго вперед. Знімаємо штангу із стійок, відходимо назад на один крок і починаємо виконувати підйоми ступень на шкарпетки, намагаючись відчути максимально роботу литкових м'язів. Не женіться за робочою вагою, а краще зосередьтеся на ізоляції і якості опрацювання литкових м'язів.
  • Підйоми на шкарпетки з гантелями. Аналог підйомів з штангою. Ця вправа дозволяє добитися ще більшої ізоляції. Можна виконувати суперсетом з підйомами штанги.

Не забувайте про загальні правила тренувань: приступаючи до виконання комплексу, розімніть суглоби (щиколотки, пальці, коліна) і самі м'язи; не перетруджуйте, щоб не виникли судоми; міняйте навантаження. Давайте підведемо підсумки усьому вищесказаному. Литкові м'язи - це м'язи, які рухають внутрішню гомілку. Розвинувши внутрішню частину гомілки, ми можемо підводити тіло, вставати на шкарпетки. Звичайно, частину вправ можна робити будинки, але накачати литки швидко не вийде. Передусім важливо розуміти, що накачати литкові м'язи будинку  представляється малоперспективним з однієї простої причини. Для розвитку дрібних м'язових груп (а литкові м'язи - це саме дрібна м'язова група) необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються в розвитку і дрібніші. А це можливо лише за допомогою виконання базових вправ, де працюють в комплексі багато м'язових груп. Для прокачування литок прекрасно підійдуть присідання з штангою і станова тяга. Корисно виконувати після основної базової вправи ряд тих, що ізолюють, адже саме так відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі.

Наостанок бажаємо читачам дружити із спортом і завжди займатися своїм здоров'ям! Рух - це життя. Якщо ви хоч би не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то, повірте, ви в набагато більше виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається декілька місяців підряд, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровому способі життя. Пам'ятайте, що послідовність і планомірність - головні принципи будь-яких тренувань. Результату потрібний час. Ви повинні займатися в спокійному робітнику режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме у такому разі через декілька років ви зможете добитися хороших успіхів в спорті.