Як швидко і легко накачати прес чоловікові і жінці

Як швидко і легко накачати прес чоловікові і жінці


Прагнення мати красиву фігуру не чужо нікому. Особливо часто увага приділяється накачаним м'язам пресу. І результат досягається за бажання легко: регулярні тренування разом з правильним харчуванням можуть допомогти. Якщо знать, як накачати прес, при регулярному зайнятті результат не змусить себе чекати. Важливо при цьому враховувати, що красиві кубики пресу стануть видні, якщо прибрати з живота жирові відкладення.

Особливості пресу

Вважається, що красива фігура повинна мати рельєфні м'язи на животі. Тому усі так і прагнуть дізнатися, як накачати прес. Але не усі знають, що це поняття включає пряму і косі м'язи живота. Саме накачаний прямий м'яз видно кубиками на спортивній підтягнутій фігурі. Вона є довгою м'язовою тканиною, розділеною посередині сухожиллям, що простягнулося від лобка до грудини.

Виходить, що той прес, який зазвичай мається на увазі, складається з одного м'яза, тому, коли говорять про накачування верхнього пресу або нижнього, то це трохи неправильно. Насправді цей м'яз працює тільки цілком. Але знизу і справді у деяких вона виявляється слабкіше, оскільки нижче пупка прямий м'яз тонший і менше звикла до щоденних навантажень.

Виходить, що існує не так вже і багато вправ для того, щоб накачати м'язи пресу. Насправді їх всього два:

  • Скручування - приведення корпусу до ніг. Таке навантаження більше тренує верхню частину прямого м'яза живота.
  • Зворотне скручування - підняття ніг. Ця вправа краще діє на нижню частину пресу.

Але ці вправи можна різноманітити, застосовуючи різні варіанти їх виконання. А щоб посилити ефект, застосовуються ті, що обважнюють або різні тренажери.

Що потрібне для міцного пресу

Щоб добитися красивої фігури, підхід до цієї проблеми має бути комплексним. Якщо ви шукаєте відповідь на питання: "як правильно накачати прес", треба обов'язково враховувати такі моменти:

  • важливо стежити за живленням, не переїдати, вживати тільки здорову їжу
  • більше рухатися, щоб сидячий спосіб життя не призводив до відкладення жиру на животі
  • виконувати спеціальні вправи на м'язи пресу.

Крім того, дуже важливий позитивний настрій. Він допоможе займатися легко і із задоволенням не один місяць. Виходить, що для того, щоб накачати м'язи пресу, треба позбавитися від жирових відкладень в ділянки живота і регулярно виконувати спеціальні вправи.

Де треба займатися

Вправа на м'язи пресу можна виконувати і удома. Адже для них не потрібні якісь особливі пристосування, досить тільки гімнастичного килимка. Але зайняття в тренажерному залі вважається ефективнішим. Чому ж тут накачати м'язи пресу легше? Ось чому:

  • спеціальне устаткування, перевірене часом, максимально навантажить потрібні м'язи, допоможе скинути вагу і заощадити час на кількості повторів
  • досвідчений тренер підкаже найбільш ефективний план тренувань, простежить за правильністю виконання вправ
  • займатися в оточенні однодумців все ж приємніше і краще, тому тренування проходитиме з максимальною віддачею.

Основні правила зміцнення пресу

Для накачування м'язів в цій області важливо враховувати деякі їх особливості. Красивий прес можна створити при дотриманні таких правил:

  • зайняття має бути регулярним, не рідше чим 3 рази в тиждень
  • кожна вправа виконується в 2-3 підходи
  • відпочинок між підходами має бути не більше 2 хвилин, оскільки м'язи пресу відновлюються швидко
  • якщо вправа виконується без зайвої ваги, то в одному підході робити 15-20 повторів, а з тим, що обтяжило - не більше 10,
  • інтенсивність зайняття треба збільшувати поступово, особливо це відноситься до малотренованих людей
  • кожне зайняття повинне включати різні вправи для опрацювання і верхньої частини пресу, і нижньою, і косих м'язів живота
  • підняття корпусу або ніг повинне проходити на вдиху, затримати їх на декілька секунд і опустити, не расслабляя м'язи пресу.

Ефективний комплекс для чоловіків

Чоловікам легко сформувати красиву форму м'язів пресу. Невелика кількість жирових відкладень на животі сприяє тому, що правильно виконувані вправи здатні через короткий час привести до прояву рельєфних м'язів. Як накачати прес чоловікові? Існує дещо найбільш ефективних вправ.

  • Щоб зміцнити м'язи нижньої частини пресу, треба використати підняття ніг. Ефективніше вправа діє, якщо його робити з положення у висі на шведській стінці. Перекладина захоплюється над головою руками, розлученими ширше за плечі. При піднятті ніг треба докладати великих зусиль, які і зміцнюють м'язи пресу.
  • Підняття тулуба також буде ефективнішим, якщо виконується із застосуванням спеціальних тренажерів. Наприклад, добре опрацьовує м'язи пресу скручування корпусу з положення на похилій лаві. Щоб посилити ефект, можна притиснути до грудей млинець від штанги.
  • Дуже ефективно для накачування пресу застосування вертикального блоку. Можна використати його для нахилів вперед з положення стоячи. А якщо стати боком до тренажера і нахилятися до далекої ноги, тренуватися будуть косі м'язи живота.

Щоб створити хороший комплекс, максимально ефективний для накачування пресу, можна звернутися по допомогу до тренера. Зазвичай програма містить по одній вправі на кожну групу м'язів. Спочатку опрацьовуються м'язи нижньої частини живота, потім - верхньою, а у кінці - бічні.

Особливості тренувань для дівчат

Жіночий організм менш звичний до навантажень, чим чоловічий. Але багато дівчат теж хочуть мати накачані м'язи пресу і красивий підтягнутий животик. Тому їм теж корисне зайняття в тренажерному залі, але виконання вправ має деякі особливості. Як накачати прес дівчині правильно:

  • число повторень не варто робити більше 10-15 разів
  • при використанні похилої лави для підйому ніг або корпусу не варто застосовувати те, що обважнює
  • жінки генетично більше схильні до накопичення жирових відкладень на животі, тому їм дуже важливо правильно харчуватися
  • необхідно включати вправи на прес в комплекс тренувань 3-4 рази в тиждень.

Для жінок більше уваги треба приділяти вправам, що тренують нижню частину прямого м'яза живота: саме вона допомагає сформувати красивий животик. Для цього добре виконувати такі вправи:

  • підйом прямих ніг у висі на перекладині
  • підйом зігнутих в колінах ніг з упором на лікті в спеціальному тренажері
  • підйом ніг на похилій лаві
  • підтягування ніг до живота на фитболе
  • вправа "книжка" - одночасне підняття зігнутих ніг і корпусу з упором ззаду на руки.

Найпоширеніші помилки в зайнятті

Часто буває так, що, не розібравшись в питанні, як сформувати красивий прес, новачки здійснюють багато помилок. Одні, прагнучи швидше досягти результату, отримують травми. Інші займаються декілька місяців, а кубики пресу не проявляються. Які ж помилки найчастіше допускаються при тренуваннях?

  • Дотримання дієти. Для накачування пресу обов'язкове наслідування принципів правильного харчування, яке допоможе зменшити жирові відкладення, надасть бадьорості і налагодить обмін речовин. Різні дієти часто призводять до виснаження м'язів, тому для їх накачування неприйнятні.
  • Різке інтенсивне навантаження. Перед тренуванням м'яза необхідно розігріти. А інтенсивність зайняття повинна збільшуватися поступово. Відразу різке навантаження може привести до розтягування зв'язок і розривів м'язових волокон.
  • Неправильний підбір вправ і некоректне їх виконання. Щоб не допустити такої помилки, можна звернутися до досвідченого тренера, який допоможе скласти план зайняття і порадить, як краще виконувати вправи.
  • Надія на рекламовані тренажери. Деякі вважають, що якщо використовуватимуть різні пристосування, то м'язи накачаються самі по собі. Але щоб зміцнити прес, потрібні фізичні зусилля.
  • Використання одноманітних вправ. Тільки вправи на прес, наприклад, скручування, потрібного результату не принесуть. Обов'язково потрібні вправи на різні групи м'язів, а також біг, ходьба, плавання і інші види фізичних навантажень.
  • Зайняття без перерви. Інтенсивні навантаження без відпочинку призводять до стомлення м'язів, до їх виснаження і травм. Займатися досить 3-5 раз на тиждень, причому одне інтенсивне тренування чергувати з 2-3 зайняттям в середньому темпі.

При дотриманні усіх цих умов швидко накачати прес можна за 1,5-2 місяці. Але після цього не варто кидати зайняття - щоб підтримувати фізичну форму, необхідно постійно тренуватися.