Як швидко і легко накачати ноги в домашніх умовах

Як швидко і легко накачати ноги в домашніх умовах


Кожна людина прагне добре виглядати. Щоб цього досягти,  треба, у тому числі, піклуватися про форми свого тіла. Зараз красивою вважається струнка підкачана фігура для дівчат і сильне рельєфне тіло для чоловіків. Для підтримки красивої фігури багато хто вважає за краще не відвідувати спортивні зали, а займатися удома самостійно. З цієї статті ви дізнаєтеся, як накачати ноги в домашніх умовах за короткий період часу: які вправи необхідно виконувати, як правильно їх робити, на що важливо звертати увагу при проведенні домашнього тренування. У ногах зосереджені близько 50% м'язів усього тіла, саме тому вони заслуговують на окрему увагу і тренування.

Як проводити домашнє зайняття

Якщо ви замислилися про те, як накачати ноги в домашніх умовах, то почати треба з підготовки до домашніх тренувань. Для цього вам необхідно:

  • Визначити для себе тренувальні дні і час тренувань (необхідно скласти розклад, що складається приблизно з 3 тренувань в тиждень).
  • Вибрати місце для тренування. Вам знадобиться велике дзеркало, щоб контролювати, чи правильно ви виконуєте вправи. Звільніть простір перед дзеркалом так, щоб на відстані витягнутих рук і ніг не було ніяких сторонніх предметів.
  • Підібрати відповідний одяг. Вона має бути комфортною і такою, що не заважає вашим рухам.
  • Зібрати тренувальний інвентар: килимок (чи покривало), щоб виконувати вправи на підлозі; комплекс предметів для виконання вправ з додатковим навантаженням (обважнювачі, гантелі, штанга); може також знадобитися невеликий м'яч, скакалка, степ (чи товста книга).

Якщо ви вирішили накачати ноги будинку, головне - це регулярні тренування, дотримання основних правил проведення зайняття і прагнення до результату. При виконанні усіх рекомендацій ефект від зайняття стане помітний дуже скоро, вже через місяць регулярних тренувань.

Існує величезна кількість вправ для м'язів ніг. На етапі підготовки до зайняття важливо скласти комплекс вправ і наслідувати його. У комплекс повинні входити вправи на усі групи м'язів нижніх кінцівок (стегна, сідниці, м'язи гомілки). Нижче запропоновані ефективні програми зайняття для тренувань в домашніх умовах (з урахуванням зайняття 3 дні в тиждень). Кожна запропонована програма включає вправи для ніг в домашніх умовах, виконання яких швидко дасть бажані результати.

День перший

Комплекс вправ включає:

  • випади
  • махи ногами
  • підйом на шкарпетки.

Випади робіть в різні боки: вперед, назад, управо і вліво. Виконання цих вправ дозволяє тренувати м'язи сідниць і стегон. Стартова позиція - ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба або на поясі. Робіть крок і сідайте якнайнижчий. Важливо при поверненні в початкове положення не допомагати собі махами рук. Здійснюйте зусилля винятково за допомогою м'язів нижніх кінцівок. Перший раз зробіть випад повільно, щоб відчути, які м'язи повинні працювати. При виконанні вправи вставайте до дзеркала боком, щоб стежити за положенням своєї спини. Вона має бути прямою, плечі - розпрямленими.

Махи ногами теж необхідно робити вперед, назад і убік кожною ногою. При виконанні вправи не допомагайте собі рухом тулуба і рук. Коштуйте нерухомо, працювати повинна тільки нога. М'язи мають бути напружені. При виконанні бічних махов не відхиляйте тулуб в протилежний бік, коштуйте прямо. Аналогічно, при виконанні махов назад не можна відхиляти тулуб в протилежну сторону, т. е. вперед.

Підйом на шкарпетки (для м'язів гомілки). Для цієї вправи краще узяти степ, книгу, або дошку, на яку можна встати шкарпетками, щоб звисали п'яти. Вставайте на вибрану опору і починайте рух: вгору на шкарпеточки, як можна вище, і вниз, щоб п'яти практично діставали до підлоги.

Усі вправи необхідно виконувати мінімум по 2 підходи 10-15 разів.

День другий

Комплекс вправ складається з присідань, махов ногами лежачи, розведення ніг лежачи, стрибків на скакалці.

Присідання - ця найефективніша вправа для того, щоб прокачати сідничні м'язи. Руки тримайте на поясі, присідайте боком перед дзеркалом. Дивіться, щоб коліна не рухалися вперед, спину тримаєте прямо, плечі розпряміть.

Для виконання махов лежачи візьміть килимок або покривало і лягайте на бік. Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів стегон. Спочатку піднімайте пряму ногу вгору, потім зруште її вперед, так, щоб вона була перпендикулярна тулубу, і знову починайте підйом. Шкарпетка в обох випадках має бути спрямована на себе, стопа - пряма, м'язи ноги - напружені.

Після виконання махов лягайте на спину, підніміть прямі ноги перпендикулярно тулубу і починайте розводити їх в різні боки. Спочатку працюйте обома ногами разом, потім поперемінно: одна нога залишається вгорі, інша опускається убік. Повинні працювати м'язи внутрішньої сторони стегна.

Усі вправи робіть в 2 підходи по 10-15 разів.

Завершують комплекс вправ стрибки із скакалкою (для розвитку м'язів гомілки).  Необхідно зробити не менше 100 стрибків за 3 підходи.

День третій

Остання програма включає:

  • присідання з вистрибуванням
  • підйом ніг, лежачи на животі
  • вправи з м'ячем на внутрішню сторону стегна
  • підйом на шкарпетки.

З назви зрозуміло, як робити присідання з вистрибуванням. Спочатку необхідно сісти якнайнижчий (як правильно - описано в попередній програмі), потім, зробивши зусилля, виштовхнути себе вгору і високо підстрибнути. Руки в стрибку витягайте вгору, можна робити бавовну над головою.

Після присідань візьміть килимок, лягайте на живіт, руки кладіть під підборіддя. Починайте піднімати ноги як можна вище - спочатку разом, потім поперемінно праву і ліву. Вправа спрямована на тренування м'язів задньої частини стегна.

Далі сідайте на стілець, покладіть гумовий м'яч між стегон і починайте його стискати. Спочатку повільно (30-40 разів), потім швидко (30-40 разів). Вправа дозволяє тренувати внутрішню сторону стегна.

Завершує тренування вже відома вправа: підйом на шкарпетки. Можна за бажання замінити його стрибками із скакалкою, оскільки в обох випадках працюють м'язи гомілки, вправи однаково ефективні.

Загальні рекомендації по проведенню зайняття

Щоб накачати ноги будинку якнайшвидше, тренуйтеся кожного тижня мінімум по три рази, не пропускайте зайняття. Пам'ятайте, що тренування повинне тривати мінімум 30-40 хвилин, щоб дати бажаний ефект. Перед тренуванням не забувайте розім'яти ноги: обертати колінні суглоби, стопи, таз. Бажано трохи пробігтися, так м'язи краще розігріються. Якщо немає бігової доріжки, можна виконувати вправу "біг на місці". При цьому старайтеся, щоб п'ята в русі практично діставала до сідниць.

Правильно виконуйте усі вправи. Якщо відчуваєте, який м'яз напружується - значить, робите все вірно; якщо ж виконання вправи вам дається легко - швидше за все, ви робите щось не так. Перевірте перед дзеркалом вашу техніку виконання. Після кожного зайняття обов'язково робіть розтяжку, вона допомагає м'язам відновитися після силових навантажень.

Організм швидко звикає до навантажень - швидше за все, вже в перший місяць ви відчуєте, що перестали сильно втомлюватися після виконання вправ. У такому разі, щоб тренування проходили як і раніше ефективно, необхідно збільшити кількість повторень однієї вправи, а також робити вправи з тим, що обважнює. Наприклад, при виконанні випадів і присідань брати на плечі штангу. Якщо штанги у вас немає, можна узяти в руки гантелі. При виконанні махов ногами (стоячи і лежачи), розведення ніг і підйому ніг, лежачи на животі, можна скористатися обважнювачами. Розпочинайте з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження, і ви побачите результати вже в перший місяць тренувань. На другий місяць тренувань, коли ви звикнете до навантаження, можете додати до основного зайняття біг на біговій доріжці або на вулиці, вправи на велосипеді або зайняття на еліптичному тренажері (якщо такий є).

Якщо ви готові виконувати усі ці прості правила, то дуже скоро отримаєте результат у вигляді струнких, красивих і підтягнутих ніг.