Як розвинути силову витривалість

Як розвинути силову витривалість


Силова витривалість характеризується як здатність зберігати оптимальні показники сили протягом тривалого часу. Велика увага розвитку силової витривалості приділяється в тренуванні боксерів, борців і представників східних єдиноборств. Розвивати її краще інтервальними методами.

Інструкція

1. Екстенсивний інтервальний метод використовується в тих випадках, коли необхідно розвинути силову витривалість за рахунок аеробних процесів (за участю кисню). Для занять береться кілька вправ з обтяженням 30-40% від максимального або з вагою власного тіла. Вправи робляться одна за одною за принципом кругового тренування. Вони виконуються протягом 60 секунд і більше з середньою швидкістю. Приблизна кількість повторень в одній вправі - 20-40 разів. Відпочинок між вправами становить 1-2 хвилини, а між колами - 5 хвилин. Загальна кількість кіл - від 3 до 5.

2. Інтенсивний інтервальний метод застосовується для розвитку силової витривалості за рахунок анаеробних процесів (без участі кисню). Обтяження вибирається вагою 50-60% від максимального. Можливе також виконання вправ з опором партнера. Повторення робляться до межі з максимальною швидкістю. Тривалість підходу, як правило, становить не більше 30 секунд. Відпочинок між вправами в одному колі - 30 секунд, а між колами - 1-3 хвилини.

3. Вправи для кругового тренування підбираються відповідно до специфіки спорту. Розвиток загальної силової витривалості здійснюється базовими вправами для великих м 'язових груп. Розвиток локальної витривалості - ізольованими вправами для конкретних м 'язів. При інтенсивному методі підбирайте не більше 6 вправ з тривалістю кола до 5 хвилин, при екстенсивному методі розумною межею є 15 вправ.

4. Приблизний комплекс вправ для кругового тренування штангістів може бути таким:1 станція - присідання зі штангой.2 станція - випади зі штангой.3 станція - жим штанги лежа.4 станція - підтягування на перекладині широким хватом.5 станція - віджимання на брусях.6 станція - згинання тулуба на похилій лаві.

5. Після закінчення кругового тренування необхідно розтягнути м 'язи. Розтяжка знімає напругу і прискорює процес відновлення м 'язів після навантажень.