Як розтягнутися на поперечний шпагат: правильна та ефективна розтяжка, корисні поради

Як розтягнутися на поперечний шпагат: правильна та ефективна розтяжка, корисні поради


Не забуваємо про розминку

Подивимося, як правильно і безпечно розробити розтяжку.

Метелик

Жаба

Чи знаєте ви? Мозес Ланхем визнаний найгнучкішою людиною в світі. Його ноги спокійно повертаються на 120 градусів і згинаються у всіх напрямках.

  • прийнявши таку позу, нахиліть спину вперед і впритеся передпліччями або долонями в пол. Лягайте на нього;
  • таз виводять вперед, залишаючи по одній лінії з колінами і стегнами;

Блін

Починати краще з пари підходів (включають не більше 2 нахилів з кожною ногою). З часом їх кількість можна довести до 5-6.

Важливо! Прямими протипоказаннями до подібних занять є нещодавно перенесені травми, проблеми з циркуляцією крові і схильність до запозичення нервів. Навіть якщо таких ускладнень немає, в будь-якому випадку потрібно дивитися на загальний стан організму в даний момент.

Вправи, спрямовані на те, щоб сісти на бажаний поперечний шпагат, бувають і більш простими. Але перед тим, як перейти до них, відзначимо, що досягти ефекту можна лише шляхом чергування випадів і розтяжок - робота з одним-двома типами навряд чи дасть відчутний результат.

Тягнемося ліктями до підлоги

Цей нахил виконують у завершенні сету, прямо перед шпагатом:

  • поставте ноги за шириною прапорів і спробуйте дотягнутися до підлоги руками. Ноги тримаємо рівними. Вважається, що шпагат не буде особливою складністю для тих, кому вдалося укласти на поверхню лікті;

Напівприсідання

  • для початку доведеться сісти навпочіпки (як при нижньому присіданні). Далі починають акуратно переміщати вагу на праву ногу, тоді як ліва відводиться в бік так, ніби вона зараз прийме шпагат. Шкарпетки обов 'язково витягуються;
  • щоб утримати рівновагу, виставте праву руку перед правою ж ногою і за допомогою ліктя виштовхуйте коліно назовні;
  • відчувши, що мищці стегна напружилися і стали натягнутими, зафіксуйте таку позу мінімум на 40 секунд (а краще на хвилину). Потім буде повтор з іншою ногою.

Чи знаєте ви? Гімнастика по праву вважається одним з найдавніших видів фізичних навантажень - її культивували ще в античному ЄгиптеЄгипет, але справжній розквіт припав на грецький період в історії людства.

При перших підходах переконайтеся, що виконання не викликає болючих відчуттів - часом можна почути скарги на те, що під час такої активності повело стопу опорної ноги.

Випади в бік

Розтяжка у випаді теж непогано готує стегна до пікового навантаження.

Першою з ширини плечей виводиться ліва нога - стегно має йти паралельно підлозі, а права гомілка ще й торкнутися підлоги. Досягнувши цієї точки, вагу повільно переносять вперед (намагаючись затриматися в цьому положенні довше, в ідеалі - секунд на 20-30). Потім черга за правою ногою. Утримати рівновагу допомагають руки, зведені на підлогу.

Ефект дають по 8-10 випадів в кожну сторону.

Такі вправи потребують неабиякої фізичної підготовки, а вищим класом вважається їх проведення з тривалою фіксацією. Новачкові ж буде достатньо спробувати освоїтися в динаміці.

Торкаємося пальців ніг

Не забуваємо і про нижню частину тіла. При сильній розтяжці навантажуються і м 'язи, розташовані нижче коліна. Щоб привести їх в тонус, доведеться попрацювати над ще одним прийомом:

  • вставши на підлогу, тримайте ноги прямими, а стопи зведеними;
  • ще одна варіація - сидячи. Спина пряма, коліна залишаються рівними, а в іншому - схема та ж.

Важливо! Буває, що ногу зводять судоми. У таких випадках слід негайно зробити перерву і розтерти проблемну ділянку.

Це досить проста вправа може викликати деякий дискомфорт, якщо м 'язи спинного відділу раніше не отримували тривалих навантажень. Тож орієнтуйтеся на самопочуття.

Чого не варто робити

Але поспіх у цій справі не потрібен. Приступаючи до занять, будьте готові, що вони пов 'язані з цілою низкою нюансів, які починаються з категоричної приставки не. Ось лише основні з них:

  • будь-які випади (особливо перші) повинні бути максимально плавними - різкість у рухах буде тільки на шкоду;
  • те саме стосується і безпосередньо шпагату, незалежно від рівня підготовки людини;
  • з міркувань безпеки не можна практикуватися на занадто слизьких покриттях на кшталт лінолеуму. Носок або кросівок, який банально поїхав по його поверхні, тут же розбалансує розтяжку. Результатом може виявитися навіть розрив зв 'язки, що прийняла в один момент гігантські навантаження.

Чи знаєте ви? Легендарна гімнастка Ольга Корбут у 1970-х рр. вразила весь світ небаченим елементом - вставши на вершину брусів різної висоти, вона робила заднє сальто, чіпляючись руками за верхню поперечину і буквально налітаючи на нижню. Нині цей прийом заборонений правилами як занадто небезпечний.

Є і суто психологічний момент. Побачивши масу відео, що обіцяють шпагат за тиждень, багато хто переконує себе, що це дуже просто. Але такі темпи новачкам протипоказані (втім, як і тривалі перерви в підготовці).

Пробуємо сідати на шпагат

Після наполегливих і комплексних тренувань на розтяжку логічно виникає питання: як же правильно і без побоювання сідати на поперечний шпагат. Якщо всі згадані вище вправи успішно освоєні, то труднощів бути не повинно.

Спочатку потрібно сісти навпочіпки, виставивши руки перед собою (прямо на підлогу). Потім потихеньку підключаються ноги - їх розводять обабіч, тримаючи випрямленими.

Витримавши в такій позі якомога довше, поверніться у вихідне положення і дайте м 'язам невеликий відпочинок. За ним послідує серія з 4-6 підходів з обов 'язковими перервами на релакс.

Корисні поради та фішки

Щоб заняття дали очікуваний результат, потрібно пам 'ятати про фактори, які наблизять вас до мети. У випадку зі шпагатом тренери дають рекомендації такого плану:

  • На ноги надягаються шкарпетки, які допоможуть ефективно переміщати ногу по підлозі. При заняттях на босу ногу доводиться прикладати масу зусиль саме на ці рухи.
  • Обзаведіться килимком-карематом.
  • Підшукайте найзручніше місце. Комусь потрібно усамітнення і концентрація, а хтось спокійно поєднує заняття з переглядом ТБ. Загалом, орієнтуйтеся на свій настрій.
  • Добре, якщо вдалося залучити до тренування або хоча б контролю за нею ще одну людину. Навіть якщо він не буде робити випади, користь безсумнівна - є кому доглянути за технікою (особливо по частині прямої спини, адже при виконанні окремих елементів цей момент немудрено і упустити з виду).
  • Приготуйтеся до того, що така підготовка займе деякий час. Тим, хто досі не мав справи з подібними комплексами, бажано дотримуватися щадного графіка тренувань (1 раз на 2 дні). Освоївшись і відчувши впевненість в силах, можна переходити і на п 'ятиденку.
  • Нарешті, постарайтеся не робити довгих перерв у заняттях - м 'язи і зв' язки дуже адаптивні до занадто тривалого відпочинку.

Важливо! Тренуватися можна і поблизу стіни, яка не дасть виїхати опорній нозі в разі втрати балансу.

Як бачите, ефектний шпагат насправді передбачає ще й копітку роботу. Але й результат відповідний: кому ж не хочеться здивувати оточуючих своєю гнучкістю і грацією! Сподіваємося, ця інформація допоможе вам втілити таку мету в реальність. Успішних тренувань і вражаючих досягнень!