Як робити правильно асану "собака мордою вниз"

Як робити правильно асану "собака мордою вниз"


Короткий опис і варіації

Короткий опис пози виглядає так:

  • На видиху вирівняти кінцівки і штовхати стегна назад, пересуваючи корпус до ніг.
  • На вдиху посунути ступні до долонь і повернутися в Тадасану.

Важливо! Особливі зауваження до вправи: праві кінцівки повинні бути на одній лінії з лівими кінцівками; вільно звішувати голову ніколи не можна. Це може посилити кровоносний тиск.

Існує кілька варіацій виконання пози "собака мордою вниз" в йозі:

Техніка 1:

  • На видиху зігнути коліна і опуститися на них або в Баласану і розслабитися.

Техніка 2 з положення стоячи (з асани Падахастасана):

  • Підняти руки вгору на вдиху, видихаючи опустити їх до підлоги, нахиляючись вперед.
  • Вагу перенести на руки і в стрибку віднести ноги назад.
  • Підняти таз кверху, випрямляючи ноги і руки, приймаючи форму букви "Л".

Чи знаєте ви? Досвідчені йоги стверджують, що багатьох хвороб можна уникнути за допомогою прам "ями - йогічного дихання. Так, захворювання астма може проявитися в разі вдихання повітря тільки через ліву ніздрю. Відповідно, вилікувати цю недугу можна завдяки диханню правої ніздрей.

Користь вправи

3. Розвиває усвідомлене дихання, що сприяє хорошому самопочуттю і регулюванню функціонування всіх систем і органів; 4. Є профілактикою таких захворювань:

  • бронхіт;
  • запалення передміхурової залози;
  • запальні процеси з гінекології;
  • збої менструальних циклів;
  • коліт;
  • захворювання нирок;
  • задишка;

6. Впливає на розм 'якшення сольових шпор;

7. Зменшує біль і скутість п 'яток;

11. Зміцнює і розтягує м 'язи грудей, спини, рук, коми, пальців рук і ніг, ахіллового сухожилля;

Правильна техніка

Розтяжка полягає в плавному розтягненні м 'язів спини і задньої частини ніг за допомогою глибоких нахилів вперед, нахилів сидячи на підлозі, виконанні пози дитини.

Важливо! Не можна робити розминочні вправи при больових відчуттях. Потрібно поступово приходити до розтяжки, без почуття дискомфорту.

Класичне виконання

У позу Адхо Мукха Шванасана можна увійти класичною технікою виконання як з положення стоячи, так і з розминочної пози дитини. Останній варіант більш доступний для початківців йогів.

При вихідному положенні на колінах спину потрібно тримати рівно, міцно зафіксувати кінцівки на підлозі - розкриті долоні прямо під плечима, стопи з підігнутими пальцями ніг, п 'яти спрямовані вгору. Особа має бути спрямована вниз, при цьому шия продовжує рівну лінію спини без прогинів.

Це кульмінаційний момент, на якому необхідно затриматися, розслабитися, відновити дихання і оцінити правильність виконання техніки:

  • руки продовжують лінію спини, передпліччя спрямовані всередину, а плечі прагнуть назовні. Пальці рук широко розкриті, опора на подушечках. Вага верхньої частини тіла розосереджена між пальцями, комами, ліктями і плечима;
  • голова також проходить в лінії спини і рук і знаходиться між плечей;
  • плечі потрібно відвести далі від голови;
  • сідничні кістки утворюють гострий кут, прямуючи вгору;
  • ноги прямі;
  • стопи щільно прилягають до підлоги.

Важливо! Правильна рівна спина під час виконання класичної пози "собака мордою вниз" - гарантія точної техніки і розвитку тіла, навіть якщо інші елементи не доведені до ідеалу.

Дана ідеальна поза йоги не відразу виходить у багатьох людей, тому входити в позу "собака мордою вниз" можна через полегшені техніки виконання, поступово витягуючи м 'язи тіла, вирівнюючи коліна, опускаючи п' яти на підлогу, прибираючи стілець і так далі. Дуже важливо глибоко дихати, розслабляти шию і знімати напругу по всьому тілу.

Як полегшити позу "собака мордою вниз"

Якщо асана спочатку виходить погано, можна зробити вправу за допомогою стільця, щоб відчути, в якому положенні повинні знаходитися сухожилля.

Для цього потрібно сперти стілець об стіну, а руки поставити на сидіння. Якщо стан м 'язів спини не дозволяє зробити і таку вправу, можна зробити упор об спинку стільця в місці "зламу" тіла (внутрішньої частини тазостегнового суглоба).

Спинка стільця допомагає зняти напругу з м 'язів рук і ніг і забезпечить вирівнювання кінцівок. Виконуючи асану таким чином, поступово необхідність у стільці відпаде.

Поглиблення Адхо Мукха Шванасани

Посилення ефекту і поглиблення "собаки мордою вниз" полягає в максимальному розгортанні вигод і прогині грудного відділу спини так, щоб теменна частина голови опустилася на пол. При цьому п 'яти потрібно втиснути в підлогу.

Слід зауважити:

  • При неможливості опустити на підлогу темя, можна спирати голову об подушку.
  • У разі гіпертонії або головного болю також необхідно використовувати подушку.

Чи знаєте ви? Солдати американської армії вранці замість зарядки воліють заняття йогою.

Типові помилки

З частих помилок можна підкреслити наступні моменти:

  • зменшення площі опори на долонях;
  • перенесення тяжкості всього тіла на руки;
  • піднімання голови призводить до надмірної напруги шийного відділу та порушення кровотоку;
  • згинання пальців рук призводить до неправильного розподілу ваги;
  • надмірне розгинання ліктьового суглоба може призвести до його травми;
  • прогин грудної клітини;
  • округлення спини та опущення копчика вниз;
  • посилене розгинання колін може призвести до травми підколінних сухожиль і суглобів;
  • розподіл ваги на внутрішній бік стопи.

Можливі труднощі

Існує кілька видів асани, які використовують залежно від стану здоров 'я і рівня розтяжки тіла.

  • Коли є складність у витягуванні ніг і прямому виставленні на підлогу ступні, можна стояти на шкарпетках, на пальцях і на підставі ступні. Важливо при цьому не прогинати спину.
  • При слабкій розтяжці і болісних відчуттях у підколінних сухожиллях можна злегка зігнути коліна. Поступово, виконуючи асану, розтяжка буде збільшуватися, і ноги стануть рівнішими.
  • При болях у спині, коли немає можливості дістати до підлоги руками, можна сперти об стіну стілець і виконувати вправу, тримаючись за сидіння. Також замість стільця можна спертися об стіну розкритими долонями. При цьому не потрібно забувати про пряму лінію рук, шиї і спини.

Чи знаєте ви? Згідно з офіційними даними, зареєстрованими в Yoga Journal і Yoga Alliance в 2016 році, в США понад 36 мільйонів осіб практикують йогу.

Протипоказання

Обов 'язково потрібно стежити за самопочуттям у момент виконання пози "собака мордою вниз". При виникненні дискомфорту потрібно перейти на полегшений варіант вправи.

Протипоказання до вправи:

  • задишка;
  • діарея;
  • тунельний синдром коми;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • загострення остеохондрозу;
  • епілепсія;
  • отит;