Як проводити високоінтенсивні інтервальні тренування: приклади

Як проводити високоінтенсивні інтервальні тренування: приклади


Останнім часом інтервальні тренування стають все більш популярними і цьому є ряд причин. Інтервальний тренінг більш енерговитратний, ніж класичне кардіо, інтервальні тренування сприяють більш швидкому придбанню рельєфу м 'язів.

Переваги інтервальних тренувань

Крім двох основних переваг, які ми назвали вище, у ВІІТ є й інші переваги:

  • значне зростання аеробних і анаеробних показників (витривалість і м 'язова маса);
  • зменшення жирового прошарку при мінімальному ризику втратити м 'язи;
  • підвищення чутливості до інсуліну;
  • зниження артеріального тиску;
  • нормалізація рівня холестерину.

Особливо варто відзначити, що при проведенні високоінтенсивних інтервальних тренувань підвищена чутливість до інсуліну дозволяє використовувати вуглеводи в якості джерел енергії, а не відкладати їх про запас. ВІІТ - це і силове тренування і кардіо і виділяючи на заняття буквально по 15 хвилин три рази на тиждень, ви досягнете дивного результату!

Приклад інтервального тренування

Перше, на що ми звернемо увагу - розминка. Обов 'язково добре розігрійтеся перед тренуванням, щоб уникнути травм. Пропоноване тренування відноситься до системи Табата, яка є приватним випадком ВІІТ. Вся програма розрахована всього на 4 хвилини. Цей час поділено на інтервали - їх 8. Всередині інтервалів ми 20 секунд працюємо і 10 секунд відпочиваємо.

  • Присідання. Інтенсивні, швидкі. Пам 'ятайте про те, що у вас всього 20 секунд і ви повинні викластися по повній.
  • Віджимання. Перший час вам буде важко робити класичні віджимання з прямими ногами, їх можна замінити на віджимання з колін, але при цьому ви здійснюєте максимальну амплітуду і якомога більшу кількість повторень.
  • Вправа на прес: ІП - лежачи на спині з зігнутими ногами, піднімаємо верхню частину тіла, при цьому розводимо коліна і пальцями рук торкаємося стоп.
  • Джампінг джек.

Повторюємо вправи два кола. По завершенні тренування обов 'язково робимо розтяжку!

Як альтернативу ви можете використовувати такі вправи як: випади в стрибку, стрибки в планці, присідання зі стрибками і так далі. Головна умова - ви повинні виконувати максимальну кількість повторів з максимальною амплітудою. "Збираючи" для себе ВІЇТ, ви можете розписати тренування на кожен день тижня, наприклад, понеділок - день ніг, середа - вправи на руки, п 'ятниця - корпус.