Як проводити кардіотренування: корисна інформація для новачків

Як проводити кардіотренування: корисна інформація для новачків


Кардіотренування дозволяють в лічені тижні привести м 'язи в тонус, поліпшити стан серцево-судинної системи, зменшити жировий прошарок в проблемних місцях. За місяць інтенсивних вправ вдається спалити до 5-6 кг. Які кардіоуправ ефективніше робити в домашніх умовах?

Кардіотренування - один з ефективних способів привести тіло в форму. Місяць щоденних 30-хвилинних аеробних навантажень дозволить позбутися 3 до 9 кг залежно від вихідної маси тіла. Крім зменшення обсягів, кардіоуправ приносять і користь здоров 'ю, зміцнюючи серце і судини, відновлюючи роботу нервової системи, зменшуючи відпочинок. Вже через 3-4 тижні ви відчуєте, що підніматися сходами стало легше, а маршрут від будинку до роботи не здається таким нездоланним.

Програма кардіотренування

Програму кардіотренування підбирають індивідуально. На тривалість і частоту занять, інтенсивність навантажень впливають такі фактори, як вихідна маса тіла, наявність або відсутність проблем з опорно-руховим апаратом, протипоказання з боку серцево-судинної системи.

Перед тим як почати заняття, необхідно проконсультуватися з кардіологом, якщо ви стоїте у нього на обліку і нещодавно перенесли оперативне втручання. Людям, які страждають від захворювань суглобів, буде не зайвою бесіда з ортопедом, травматологом або терапевтом. Консультація фахівця буде потрібна і пацієнтам, у яких діагностували ожиріння - через велику вагу підвищується навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби, зростають ризики травм.

Кардіотренування в домашніх умовах - це танці, аеробіка, стрибки зі скакалкою, вправи на орбітреку і велотренажері. Якщо купівля спортінвентарю - накладне задоволення, то перевагу краще віддати танцювальній аеробіці. У мережі можна знайти десятки курсів як для початківців-любителів спорту, так і для тренованих людей.

Вибирати краще кругові комплекси з мінімальним відпочинком між вправами. Рухи швидкі, інтенсивні - стрибки, випади, присіди, махи ногами і руками. Тривалість таких кардіотренувань для спалювання жиру - 30-40 хвилин. За цей час вдається позбутися 200-400 ккал.

Якщо є обмеження за станом здоров 'я, то вибирають програми з низьким ударним навантаженням. Рухи більш плавні, повільні - розтяжка, ходьба, поперемінне підняття ніг, повороти тулуба. Тривалість тренінгу теж варіюється в межах 30-40 хвилин. Така програма кардіотренувань дозволяє спалити до 150-200 ккал.

Пульс під час кардіотренування

Під час кардіотренування важливо стежити за частотою серцевих скорочень - пульсом. Чим вищий цей показник, тим ефективніше відбувається процес жироспалювання. Однак заганяти ЧСС в "червону зону" не рекомендується - це загрожує серйозними проблемами зі здоров 'ям.

Нормою вважається 60-75 уд/хв. Такий пульс спостерігається у чоловіків і жінок середнього віку в стані спокою - після пробудження, але до підйому з ліжка. Слід пам 'ятати, що на частоту серцевих скорочень у стані спокою впливає вік, ряд захворювань.

Під час кардіотренування будинку відстежити показники пульсу досить складно. Доведеться переривати тренінг і вираховувати удари серця, приклавши вказівний і середній палець до відня на куп 'ясті або сонній артерії. У залі ЧСС покаже будь-який тренажер - орбітрек, бігова доріжка, велосипед. Досить потриматися за ручки з датчиками 4-7 секунд.

Для ефективного жироспалювання ЧСС повинна становити 65-80% від максимальної частоти пульсу (МПП). Цей показник розраховують за формулою: 220 - вік = МПП. Наприклад, для 30-річної жінки максимальна частота пульсу повинна варіюватися біля позначки в 190 уд/хв. Відповідно, найбільш ефективне жироспалювання буде спостерігатися при пульсі від 140 до 155 уд/хв.

Музика для кардіотренувань

Кардіотренування будинку краще проводити під енергійну та ритмічну музику. Особливо якщо ви поєднуєте кардіо з силовими. В іншому випадку ви будете відволікатися на сторонні справи, робити занадто тривалі перерви між підходами.

Музику для кардіотренувань підбирають відповідно до інтенсивності вправ. Не полінуйтеся витратити 30-40 хвилин, щоб скласти плейлист. Бажано спробувати виконати кілька вправ під музику. Якщо рухи даються легко, приносять задоволення, а дихання не збивається, то такий трек однозначно повинен бути присутнім у вашій добірці.

Домашні кардіотренування для схуднення можна використовувати як новачкам, так і просунутим спортсменам. Такі заняття стануть відмінною альтернативою залу, розташованому в незручному районі міста або з дорогим абонементом. За кілька місяців регулярних вправ по 3-4 рази на тиждень вам вдасться позбутися 8-10 кг. Не забувайте приділяти час силовим вправам, щоб не зіткнутися з обвисанням шкіри.