Як привести в тонус м 'язи рук

Як привести в тонус м 'язи рук


М 'язи рук з віком втрачають пружність, стають дряблими і обвисають. Зайва вага також негативно позначається на зовнішньому вигляді цієї частини тіла. Повернути колишню красу рукам можна за допомогою дієти і спеціальних фізичних вправ.

Інструкція

1. Навіть підтягнуті м 'язи рук під жировими відкладеннями виглядають непривабливо. Щоб позбутися зайвої ваги, необхідно зменшити норму споживаних калорій. Розрахунок необхідно проводити, враховуючи фізичне навантаження, а також такі фізичні параметри, як свій зріст, вага, стать і вік. В інтернеті існує безліч онлайнових сервісів, де можна з максимальною точністю вирахувати добову норму калорій для схуднення. Звертайте більше уваги на якість продуктів, уникайте болісного, солодкого і жирного.

2. Фізичне навантаження - необхідна умова у приведенні м 'язів рук у тонус. Крім очевидної користі для м 'язових тканин, фізичні вправи покращують обмін речовин, зменшують жирові відкладення, благотворно впливають на стан шкіри і борються з целюлітом. Для рук корисне плавання кролем і брасом, гра у волейбол, веслування на байдарці і спеціальному тренажері. Дуже ефективні такі прості вправи як віджимання і підтягування на турніку.

3. Для того щоб зробити руки красивими і підтягнутими, необхідно прокачати три м 'язи плеча: біцепс, трицепс і дельтовидний м 'яз. Для занять вам потрібно придбати гантелі або обважнювачі на куп 'ясті, вагу яких потрібно підбирати, орієнтуючись на свою фізичну підготовку і загальні параметри тіла. Худенькій жінці маленького зросту можна взяти півкілограмові обважнювачі, а великій дівчині з досвідом професійних занять спортом підійдуть гантелі вагою 3 кг.

4. Перед заняттям розігріть м 'язи, виконавши кілька кругових обертань руками вперед і назад. Дельтовидний м 'яз зміцнюється при піднятті рук вгору. Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями вздовж тулуба. Піднімайте руки, злегка зігнуті в ліктях, в сторони до рівня плечей. Повторіть 7-10 разів. Піднімайте прямі руки перед собою до рівня грудей. Робіть 7-10 разів. Піднімайте гантелі вздовж тулуба до рівня підмишок. Виконуйте 7-10 разів.

5. Біцепси можна привести в тонус наступними вправами. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Руки з гантелями опустіть і поверніть долонями вперед. Повільно згинайте руки, стежачи за тим, щоб лікті не відривалися від тіла. Повторіть 7-10 разів. Візьміть у долоню дві гантелі і згинайте руку, як у попередній вправі. Виконуйте 5-7 разів кожною рукою.

6. Трицепс у повсякденному житті рідко використовується, тому цей м 'яз, як правило, виглядає найбільш обвислим і млявим. Її тонус можна підвищити, виконуючи наступні вправи: Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Опустіть руки з гантелями вздовж тулуба, долоні поверніть до тіла. Нахиліться вперед. Енергійно розгинайте і згинайте руки. Лікті не відривайте від тулуба. Повторіть 7-10 разів. Ляжте на живіт. Витягніть руки з гантелями вздовж тіла. Піднімайте вгору руки, намагаючись тримати їх паралельно один одному. Повторіть 10-12 разів.