Як прибрати живіт і бока чоловікові після 30 років

Як прибрати живіт і бока чоловікові після 30 років


Об 'ємний живіт і складки на боках здатні зіпсувати навіть найдосконалішу чоловічу фігуру. Ситуація погіршується з віком - вже після 30 років обмін речовин сповільнюється, а фізичне навантаження скорочуються. Щоб виправити ситуацію, потрібно діяти комплексно, підключаючи розумну дієту, заняття в спортзалі, прийом вітамінів і мікроелементів.

Особливості чоловічого організму: з чого почати

Жінка, яка бажає знайти тонку талію, зазвичай сідати на жорстку дієту. Однак чоловікові цей простий рецепт не підійде. При голодуванні організм активно втрачає не тільки жир, а й м 'язову масу. У результаті шкіра стає млявою і дряблою, гарний рельєф зникає. Щоб схуднути і позбутися від непотрібних жирових відкладень, не втративши об 'єм м' язів, доведеться дотримуватися особливої дієти з високим вмістом білка і мінімумом швидких вуглеводів. Голодні дні краще виключити, успіху можна досягти при правильному харчуванні протягом декількох місяців.

Одночасно з дієтою починаються інтенсивні тренування. Програма-мінімум - щоденна п 'ятнадцятихвилинна гімнастика, 3 заняття в тренажерному залі на тиждень та інтенсивні кардіонавантаження в проміжках. Чим інтенсивніше навантаження, тим більш поживним повинен бути раціон.

Зменшити кількість підшкірної жирової клітковини і спалити небезпечний вісцеральний жир допоможуть інтенсивні силові тренування. Починати заняття краще під керівництвом досвідченого тренера, який допоможе правильно розрахувати навантаження і уникнути травм.

Збалансована дієта

 Позбутися від живота і боків допоможуть продукти, насичені клітковиною:

  • свіжі овочі, фрукти та ягоди;
  • цільнозернові крупи (особливо гречка і перловка);
  • пшеничні та житні отруби.

Цінним джерелом білка стануть нежирні сорти м 'яса (птиця, крольчатина, телятина), пісна морська риба, знежирені кисломолочні продукти (сир, кефір, йогурт, нестрий сир). У меню обов 'язково включають горіхи, сухофрукти і морські водорості, що насичують організм йодом, селеном, калієм і цинком, необхідними для чоловічого здоров' я.

З раціону потрібно прибрати продукти, багаті швидкими вуглеводами і гідрогенізованими жирами. Вони сприяють ожирінню, гальмують метаболізм і уповільнюють процес втрати ваги. До небезпечних продуктів належать:

  • копченості, ковбаси, м 'ясні делікатеси;
  • жирні сорти м 'яса;
  • напівфабрикати і консерви;
  • фаст-фуд;
  • промислові солодощі;
  • газовані напої та пакетовані соки;
  • білий хліб і здоба.

Обов 'язкова відмова від алкоголю, в тому числі і пива. Напої на основі солоду багаті фітоестрогенами, що збільшують обсяг жирової маси і викликають зростання живота. Замість пива варто пити домашні компоти і морси, свіжовижаті овочеві та фруктові соки, негазовану воду. Денна норма - 1,5-2 літри.

Поліпшити фігуру допоможе їжа, яка прискорює вироблення основного чоловічого гормону тестостерону. Він допомагає наростити м 'язову масу і позбутися жиру. Чоловікам після 30 особливо корисні пряні трави (петрушка, естрогон, базилік), червоний перець, свіжий імбир, нерафіновані оливкові, кукурудзяні та соняшникові масла, гарбузові та соняшникові насіння, авокадо, морепродукти, свіжі та консервовані томати, часник

Зробити їжу більш корисною допоможе правильна обробка. Продукти краще запікати у власному соку, готувати в духовці, на грилі або на пару. Доповнити раціон можуть полівітаміни. Чоловікам корисні комплекси з вмістом калію, цинку, магнію, йоду, заліза і селену Необхідні вітаміни групи В, аскорбінова кислота, токоферол. Один прийом їжі (наприклад, сніданок) можна замінити низькокалорійним білковим коктейлем, приготовленим на основі води або молока.

Силові навантаження

Підняття тяжкостей прискорює метаболізм і збільшує витрату калорій. У підсумку чоловік не тільки втрачає жир в області боків і живота, а й нарощує жадані кубики преса, зміцнює м 'язи спини, рук і ніг. Активне спалювання калорій триває і після тренування. Додатковий плюс - активізація вироблення тестостерону, особливо важлива для чоловіків після 30 років.

Починати силові тренування потрібно з кардіорозмінки. Підійдуть десятихвилинні заняття на степері, велотренажері, біговій доріжці. Потім можна приступати до занять на тренажерах. Новачкам рекомендується виконувати по 10-20 рухів за 1 підхід, поступово кількість сетів збільшується до 3.

 Зміцнити прес допоможуть скручування з положення лежачи на підлозі або лаві. Відмінно зміцнює прес поза планка, з поперемінною стійкою на витягнутих руках і ліктях. Прибрати бока допоможуть бічні скручування, нахили з гантелями і повороти зі штангою на плечах або біля грудей. Вправи виконуються в швидкому темпі. Коли кількість жиру зменшиться, можна уповільнити темп - такий режим сприяє якнайшвидшому нарощуванню м 'язової маси.   

Кардіонавантаження для зменшення живота

Скинути вагу і зміцнити прес допоможуть щоденні кардіонавантаження. Чоловікам корисні велопрогулянки, біг боягузцою по припиненій місцевості, плавання в басейні або відкритій водоймі. Якщо є проблеми зі зв 'язками, біг варто замінити спортивною ходьбою. Займатися потрібно не менше півгодини, переважно вранці.