Якщо ви стурбовані станом своєї фігури, займаєтеся фітнесом або іншим видом активності для створення красивих контурів тіла, то перед вами напевно вже постало питання про прийом спеціального спортивного харчування. Однією з найнеобхідніших добавок до раціону вважається протеїн.
Скільки протеїну потрібно приймати
Кількість протеїну, яку вам необхідно приймати залежить від декількох моментів:
- Яку мету ви переслідуєте: набрати м 'язову масу або схуднути;
яка ваша нинішня вага; - яка кількість білка ви отримуєте зі свого звичайного раціону; - який склад протеїнового продукту.
Якщо мета - схуднення, то ваше завдання забезпечити своєму організму 1-1,5 грама білка на 1 кг ваги на день, якщо ж ви плануєте набрати м 'язову масу або зберегти м' язи при сушці не менше 1,5-2 грам. Ці правила часто оскаржуються деякими культуристами і тренерами, що просувають власні методики, але більшість все-таки дотримується зазначених дозувань.
Крім того, потрібно знати зразкове наповнення вашого раціону, тобто харчову цінність вживаних щодня продуктів. Для цього необхідно вести спеціальний щоденник, в якому фіксувати загальну кількість їжі, її калорійність і співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Існують спеціальні сайти і додатки для телефонів, які полегшують це завдання. Таким чином, визначивши фактичне вживання білків з продуктів, ви можете розрахувати скільки грам порошкового протеїну вам потрібно. Наступний момент: препаратів зі 100% вмістом протеїну не існує, зазвичай у них міститься від 70% білка, решта - вуглеводи. Наприклад, при вазі в 65 кг і тренуваннях тричі на тиждень для збільшення м 'язової маси, розраховуєте, по 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла, тобто 130 грам, з яких 60 ви отримуєте, харчуючись щодня продуктами з високим вмістом протеїнів. Тобто дефіцит становить 70 грамів. Це означає, що ваша потреба в сімдесятивідсотковому порошковому протеїні становить 100 грамів на день, причому, незалежно від того, тренувальний він чи ні.
Основні правила прийому
Розібравшись з дозуванням, слід врахувати також коли і як краще вживати протеїн:- розділіть добову норму на кілька прийомів як вам зручно, з таким розрахунком, щоб разова порція білка (не порошку в цілому!) складала не більше 30 грам (таке дозування часто викликає сумніви у різних фахівців, але це усереднений медичний показник, для новачка немає необхідності їм нехтувати)не розводьте порошок окропом, від цього білок денатурує (згортається), використовуйте сік, молоко або воду кімнатної температури; забезпечуючи таким чином будівельний матеріал м 'язам; - не намагайтеся заповнити порошковим протеїном всю добову норму білка, якщо ви прагнете схуднути, використовуйте протеїновий коктейль як перекус; - приймайте протеїн перед основним прийомом їжі, якщо ваша мета не зменшуйте добову норму білка в цілях економії - не отримаєте бажаного результату.
