Як правильно удома гойдати прес

Як правильно удома гойдати прес


Для багатьох жінок питання її привабливості - один з найважливіших моментів в житті. Вже з раннього дитинства дівчинки не лише милуються своїм тілом перед дзеркалом, але також відшукують в собі недоліки. Одним з таких неприємних моментів, які турбують не лише жінок, але і юних красунь, є наявність негарного, іноді відвислого живота.

Причиною такої проблеми можуть бути:

  • неправильне харчування
  • фізіологічний чинник
  • недолік фізичного навантаження і ін.

Що робити в такій ситуації? Необхідно знати, як правильно гойдати прес, щоб не стикатися з такою проблемою ні в якому віці.

Початок

Щоб приступити до виконання поставленого завдання, слід визначитися, як можна навчитися правильно гойдати прес в домашніх умовах. Домашні ефективні тренування мають багато достоїнств. Використання кожної вільної хвилини, щоб прокачати м'язи в нижній частині живота, допоможе уникнути зайвих витрат часу на поїздку в спортивний зал. Крім того, удома без ніяковості можна виконувати будь-які вправи, не випробовуючи при цьому незручності із-за свого нинішнього зовнішнього вигляду і незграбності низу живота. До того ж не зайвою буде економія грошових коштів, які довелося б витратити на зайняття у фитнес-клубе кожного тижня.

Проте є в цьому варіанті свій недолік - це неправильне виконання тренувань, які спричиняють за собою різноманітні забиття і розтягування м'язів живота.

Зате відвідування тренажерного залу здатне забезпечити ефективніший і безпечніший результат. Провідний інструктор клубу, виходячи з індивідуальних особливостей організму людини, підбере спеціальний комплекс тренувань і підкаже, як правильно гойдати прес, щоб добитися високих і стійких результатів (прибрати жир).

Рекомендації дівчатам

Безпосередньо перед тим, як приступити до тренувань для схуднення, треба визначити, з чого слід починати, як робити і в якій черговості те або інша вправа, що допомагає прибрати жир. Будь-які дії, спрямовані на те, щоб добре гойдатися, треба розпочинати з провітрювання приміщення. Необхідно наситити організм киснем, щоб активізувати роботу усіх систем і органів, забезпечуючи ефективність тренування.

Не рекомендується виконувати вправи низу очеревини раніше, ніж через 1,5 години після їди. Також фізичне навантаження не можна допускати за 1,5 години до сну.

Досвідчені спортивні майстри, які займаються фитнесом, рекомендують виконувати тренування виключно в уранішні години, безпосередньо перед сніданком. Проте можна вибрати час для зайняття і на власний розсуд.

Обов'язково під час зайняття для схуднення треба стежити за технікою виконання. Найрозумніше буде зменшити навантаження або число повторень, проте категорично неприпустимо, щоб навантаження з м'язів живота переходило на інші частини тіла. Також неприпустимо пропускати дні тренувань.

Щоб зрозуміти, як правильно гойдати прес, необхідно в звичайних домашніх умовах дотримуватися наступного правила, щоб прибрати надлишки жиру з низу очеревини.  Перед початком тренування, будь то коротка або легка, необхідно зробити розігрівання м'язів тіла. Робити ці маніпуляції слід не кваплячись і в хорошому настрої. Це забезпечить стійкий і швидкий результат від вправ.

В якості розігрівання необхідно виконати нахили в різні боки, присідання до 20 разів. Обов'язково слід робити невелику розтяжку. Приділити увагу розминці усіх суглобів: ліктів, плечей, колін, гомілки і м'язів спини. Лише після чверті години подібної розминки дозволяється приступати до інтенсивніших фізичних навантажень.

Важливо запам'ятати і те, що під час тренувань недостатньо робити вправи на розробку лише верхніх м'язів живота. Щоб добитися максимального ефекту і прибрати жир, потрібне повноцінне комплексне навантаження на усі групи м'язів внизу.

На які м'язи слід робити основний упор

М'язи пресу мають наступні відділи:

  • прямий м'яз
  • коса зовнішня і внутрішня
  • поперечна.

Саме на ці групи низу очеревини буде спрямований основний упор, що забезпечує красивий прес.

Зайняття

"Класичне скручування". Зайняти початкову позу - лежачи прямо на підлозі. При цьому треба зігнути ноги, а руки завести за голову. Після верхню частину тулуба підвести на відстань від підлоги до 30 см В цій позі затриматися на пару секунд. Виконувати вправи в 2 заходи. Кожен з них повинен включати по 15 повторень. Надалі, через тиждень, для забезпечення більшого навантаження і схуднення рекомендується використати м'яч. Заведіть за голову руки, зігнувши максимально в колінах свої ноги. Після робіть рух, як би скручувавши корпус до колін. Неодмінно скручуйте живіт, одночасно округлюючи хребет, щоб максимальне навантаження випадало на очеревину. Неодноразово повторюйте саме цю вправу.

"Підняття ніг". Зайняття виконується лежачи на спині, заздалегідь необхідно випрямити ноги. У повільному темпі треба піднімати низ тіла перпендикулярно полу. У такій позі зупинитися, потім повернутися у вихідну позицію. Саме ця дія для жінок допомагає накачати прес нижньої частини живота до 5 кубиків.

"Велосипед". Початкове положення аналогічно "класичному скручуванню". Після того, як коліна зігнуті, а руки заведені за голову, слід торкатися по черзі ліктем однієї руки протилежного коліна. Ногами імітувати натискання на педалі.

"Статика" є дуже хорошою вправою для пресу, що допомагає прибрати жир. Робиться воно, лежачи на спині. Ліктями при цьому слід упертися в підлогу. Потім піднімати випрямлені нижні кінцівки (досить на невеликий кут) і завмерти, прийнявши таке положення, хоч би секунд на десять.

"Підняття низу тазу" - достатня легеня, але в той же час ефективна вправа, що вирішує проблему відвислого живота і схуднення в звичайних домашніх умовах. Лежачи на спині, треба виконати похитування зігнутими ногами. Далі їх треба підтягнути до грудей, піднімаючи одночасно таз. Необхідно забезпечити, щоб при цьому задіювалися саме м'язи очеревини.

Для нижнього пресу підійде вправа "Гармошка". Дію треба виконувати сидячи, причому ноги мають бути випрямлені вперед. Потім їх слід повільно підвести над підлогою і зупинитися ненадовго, після підтягнути до грудей. Вправа виконується в 2 підходи. Кожен підхід включає по 15 повторів.

Підкоригувати косі м'язи допоможе наступна вправа. Треба в позі напівсидячи, щоб ноги знаходилися на вазі, зігнути їх в колінах, забезпечуючи паралельність литок підлозі. Потім по черзі робити витяг ноги з її утриманням декілька секунд. Виконувати 15 рухів за 2 підходи. Також бічний прес поліпшать нахили тулуба в різні боки. Стоячи слід нахилятися набік. Для навантаження рекомендується користуватися гантелями. Дію виконувати 3 рази. Кожен підхід включає по 30 нахилів.

Важливі моменти під час тренувань

Якщо поставлена мета добитися реальних результатів в звичайних домашніх умовах і прибрати жир, необхідно тренуватися регулярно. Проте щодня гойдатися шкідливо.

М'язам потрібний час для відновлення. На це вимагається не менше 2 діб. Цей чинник треба враховувати при виконанні зайняття.

Обов'язково рекомендується робити паузу у верхній точці дії. Але якщо людина не відчуває напруги в мускулатурі цієї області тіла, треба переглянути техніку виконання. Коли виконуються вправи по тренуванню м'язів пресу, треба дотримуватися техніки дихання. Дихати слід спокійно, обов'язково видихаючи, коли корпус піднімається, а очеревина напружується, вдихаючи, коли тіло опускається вниз.

Висновок

Отримати гідний результат по зміцненню м'язів живота допоможе здорове харчування. Для красивого пресу одного фізичного навантаження буде недостатньо, тому важливо понизити жировий прошарок на очеревині. Це завдання допоможуть вирішити правильне харчування і дієта. Красивий прес можна отримати в результаті поєднання фізичних вправ і збалансованого харчування. Прибираючи жир, жінка робить сильнішими усі групи м'язів - не лише живота, але і усього тіла. Це забезпечує відмінну осанку, ходу і тонку талію.