Як правильно робити жим штанги леда вузьким хватом

Як правильно робити жим штанги леда вузьким хватом


Серед безлічі вправ, які спеціально розроблені на опрацювання трицепсів, особливу ефективність надає класичний жим штанги леда вузьким хватом. Без даної вправи практично неможливо домогтися ідеальної гіпертрофії м 'язів і побудувати по-справжньому потужний, масивний трицепс. Однак свою ефективність жим штангою надає виключно при його грамотному виконанні. Як проробляти вправу, щоб тренінг виявився максимально продуктивним, давайте розберемося.

Які м язи працюють

Жим штанги леда за допомогою вузького хвата - це чудовий варіант навантаження, який дозволяє збільшити обсяг і масивність трицепсу. При правильному способі виконання більша частина навантаження розподіляється на трицепси, вірніше, на його найдовший пучок, який найменше піддається силовому тренуванню.

Більше половини руху штанга проходить саме завдяки роботі трицепсу, що дає можливість зробити його більш сильним і великим. Значне навантаження також беруть на себе латеральний і медіальний пучки, завдяки чому здійснюється колосальний стрибок у розвитку групи м 'язів руки.

У співпраці з трицепсами додатково функціонують великі м 'язи грудного відділу. Однак потрібно пам 'ятати, що при більш широкому хваті і відведенні ліктів обабіч, основне навантаження вони забирають на себе. При жимі штанги льожа також задіюються дельтовидні м 'язи і м' язи передпліччя. Невелике статичне навантаження під час пророблення вправи отримують м 'язи кора, що відповідають за стабілізацію людського організму.

Чи знаєте ви? Сьогодні вправа жим ліжа є окремою дисципліною в традиційному жимі, де змагаються на підняття максимальної ваги.

Варіації

Існують різні варіації жиму леда вузьким хватом, тому займаючись прокачуванням трицепсу, можна не обмежуватися класичним виконанням, а застосовувати інші різновиди вправ:

  • Класичний жим. Його роблять леда на спині, на горизонтальній лавці. При виконанні вправи штанга розташовується на витягнутих руках, над грудними м 'язами. При вдиху штанга опускається на груди, а потім назад витискається на прямих руках.
  • У спортмашині Сміта. Такі тренування відмінно підійдуть для новачків. Вони дозволяють повністю зосередитися на опрацюванні трицепсу, не витрачаючи зусиль на утримання грифа в рівновазі, оскільки всі рухи в цій машині здійснюються за заданою траєкторією.
  • Жим штангою на лаві з нахилом. Жим на лавці з нахилом дозволяє відмінно прокачати верхню і нижню групи м 'язів, при цьому, чим вище основний кінець лави, тим більше навантажується верхній відділ, і навпаки.
  • Жим EZ-штанги (вигнутою) вузьким хватом. Такий жим вважається анатомічно правильним, він дає можливість пропрацювати довгий пучок трицепсу, зокрема, його низ. Жим з EZ-грифом можна робити в декількох варіантах: сидячи або леда.

Як правильно робити

Слід зазначити, що більша половина тих людей, які приходять в тренажерний зал, мають досить мізерне поняття про те, як правильно виконується жим штанги леда за допомогою вузького хвата. І абсолютно марно, адже в даному випадку слід приділити увагу абсолютно всім аспектам і найменшим деталям, починаючи від розташування ліктів і закінчуючи положенням ступнів.

Ширина хвата

Хват у подібній вправі хоч і не є найголовнішим аспектом, все ж відповідає за групу м 'язів, яка буде опрацьовуватися. При занадто широкому хваті включити в роботу трицепс буде досить складно, оскільки при такій позиції головне навантаження лягає на м 'язи грудної області.

Щоб максимально навантажити трицепс, слід штангу брати трохи вже ширини вигод, при цьому, під час опускання грифу, не повинно виникати дискомфортних, тим більше болючих відчуттів в області ліктьових суглобів і кистей. Паралельно з цим занадто вузький хват дає високе навантаження на лікті і пензлі і не дозволяє утримувати їх на необхідному рівні. Подібне розташування рук може призвести до пошкоджень і травм суглобів, а також утворення такої хвороби, як гігрому.

Важливо! Тренуючись в жимі леда з великою вагою, щоб уникнути травм і розтягнень рекомендується використовувати суппорти для комов, виготовлені з жорсткого, але еластичного матеріалу.

Техніка виконання

Жим штангою є досить травмонебезпечною вправою, тому його слід виконувати з великою обережністю, дотримуючись всіх технічних інструкцій. Правильна технологія виконання жиму леда штангою вузьким хватом складається з наступних етапів:

  • Приготувати штангу, навантажити її необхідною кількістю млинців, залежно від фізичної підготовки людини.
  • Зайняти на спортськам 'ї стартову позицію: розташуватися горизонтально на лаві, обличчя направити вгору, ноги твердо зафіксувати на підлоговому покритті. Гриф повинен розміщуватися на рівні переносиці.
  • Покласти руки на штанзі вузьким хватом, трохи ширше за плечі, зняти снаряд з наполегливих стійок, на витягнутих руках тримати над грудьми.
  • На видиху повільно опустити штангу таким чином, щоб вона торкнулася нижньої області грудей. При цьому лікті потрібно утримувати максимально близько до корпусу і стежити за тим, щоб вони не роз 'їжджалися в сторони.
  • Без пауз, на вдиху різко, потужним поштовхом вичавити снаряд зусиллям трицепсів у початкову позицію. При цьому в самій верхній точці повністю випрямити руки в ліктях, щоб максимально повно розтягнути трицепс.
  • Виконати вправу необхідну кількість разів.

Кількість підходів і повторень

Кількість підходів і повторень буде безпосередньо залежати від цілей тренування. Якщо мета полягає в:

  • втраті ваги, сушці рук, тоді необхідно зробити 2-4 підходу по 15-25 разів, з перервою на відпочинок до 2 хвилин;
  • прирості маси, наборі обсягів, тоді рекомендується виконати 3-6 підходів по 6-12 разів, з інтервалом на відпочинок 1-4 хвилини;
  • виробленні сили і розвитку витривалості, то в таких випадках потрібно зробити 2-6 підходів по 1-5 разів, з паузою між підходами 3-7 хвилин.

Щоб тренування надало вагому користь і було при цьому не дуже одноманітним, фахівці рекомендують періодично змінювати вагу снаряда і число повторень. Однак не можна виходити за певні значення.

Чи знаєте ви? Світовий рекорд в екіпірувальному жимі леда належить Райану Кеннеллі, американському атлету, який зміг вичавити 486 кг. Рекордних світових показників у безекіпірувальному жимі досяг американець Брайан Сайдерс. Його вага склала 352,5 кг.

Практичні рекомендації

Новачкам часто складно з першого разу правильно зробити жим вузьким хватом, тому при його виконанні їм слід звернути увагу на технічні нюанси і вивчити найбільш поширені помилки, що виникають при роботі зі снарядом.

Поширені помилки новачків

Будь-яка вправа має лише один варіант правильного виконання і десятки - неправильного. Багато атлетів при виконанні такого жиму роблять ряд технічних помилок, яких можна легко уникнути:

  • Занадто велика вага. Якщо вага на штанзі дуже велика, то вправа через високе навантаження апріорі буде виконуватися невірно. Замість повільного, плавного, підйом снаряда здійснюється за допомогою ривка і вигину всього тіла, при цьому штанга починає хитатися не за необхідною траєкторією, а хвилями. Те ж відбувається і з опусканням грифу, коли він просто плюхається на груди і трохи відскакує від неї.

При такому виконанні вправи існує великий ризик пошкодження суглобів і зв 'язок, аж до вивиху плеча. Крім цього, чим нижче опускається штанга, тим більше навантаження падає на плечі, і тим менше - на трицепс.

  • Некоректне розташування ліктів. Великою мірою ступінь навантаження на трицепси буде визначатися розташуванням ліктів під час виконання жиму. Лікті обов 'язково повинні бути максимально притиснутими до ребрам, не роз' їжджатися в сторони і рухатися строго в напрямку вгору/вниз.
  • Ширина хвата. Вузький хват спортсмени часто сприймають дуже буквально і намагаються встановити кисті рук практично впритул один до одного. Однак при такому положенні неможливо правильно утримувати лікті і корпус. Ідеальною шириною вважається рівень трохи вже порожній. Зручно розподіляти ширину по насічках, розташованих на внутрішній частині грифу.
  • Відрив тазу. Під час вправ часто відбувається відрив тазу і сідниць від лави, що, в свою чергу, створює небажане навантаження на міжхребцеві диски і призводить до втрати координації. Не можна також відривати від лави потилицю, оскільки такий відрив діє на організм аналогічним чином.
  • Застосування замків різної ваги. Це момент, на який мало хто звертає увагу, однак потрібно пам 'ятати, що навіть найменше відхилення в 200-300 г у вазі замків може спровокувати втрату рівноваги, особливо на останніх повторах. Під час виконання жиму одна рука не зможе повністю вичавити вагу, і штанга буде йти вправо або вліво.
  • Неправильне дихання. Під час тренування необхідно приділити увагу правильному диханню.

Важливо! При підйомі штанги роблять видих за допомогою рота, при опусканні - вдих через ніс. Не навпаки!

Нюанси та хитрощі з виконання

Професійні атлети радять при виконанні жиму леда штангою дотримуватися деяких рекомендацій, які дозволяють зробити тренування максимально ефективним і продуктивним:

  • Не слід опускати снаряд на середину грудних м 'язів: така позиція, з точки зору анатомії трицепсу, невигідна для м 'яза, оскільки значно обмежує її силу. Щоб якомога більше навантажити трицепс, гриф необхідно опускати в самий низ грудей.
  • Не можна, щоб лікті роз 'їжджалися в різні боки: вони повинні працювати вгору/вниз виключно вздовж тулуба.
  • Під час жиму не можна відривати таз від лави, оскільки це здатне привести до травми хребта.
  • Якщо під час тренування відчувається дискомфорт у комах, тоді рекомендується: по-перше, перевірити ширину хвата, а, по-друге, замінити прямий гриф на вигнутий.
  • Перед виконанням слід обов 'язково провести легку розминку, щоб розігріти м' язи.

Чим можна замінити

Професіонали стверджують, що жодна інша вправа на трицепс не може за дієвістю та ефектом конкурувати з жимом вузьким хватом. Але для атлетів-початківців подібна вправа може виявитися досить важкою в технічному плані. У таких випадках вирішити проблему можна, замінивши жим іншими варіаціями:

  • Віджимання від підлоги вузьким хватом. Традиційні віджимання від підлоги або лави вузьким хватом дозволяють відмінно прокачати трицепс, навіть в умовах будинку. Однак недоліком такого тренування є обмеження навантаження власною вагою людини.
  • Жим гантелями. Штангу можна замінити гантелями, зробити жими вузьким хватом на лаві з нахилом або розташованою в горизонтальному положенні. Мінусом вправи вважається деяка складність у контролі рухів.
  • Віджимання на брусах. Подібні віджимання дають упор на головку трицепсу, якщо їх проробляти з максимально наближеними до тулуба ліктями. Щоб збільшити навантаження, рекомендується виконувати віджимання з укороченою амплітудою, при цьому лікті потрібно зберігати трохи зігнутими.
  • Зворотні віджимання. Така вправа дозволить гарненько прокачати м 'язи рук і зробити їх візуально більш масивними. Віджимання необхідно проробляти в максимально великій амплітуді, опускаючи таз якомога нижче. Крім трицепсів, зворотні віджимання побічно впливають на дельту і прес.

Подібні вправи здатні не тільки стати альтернативою жиму леда, але і можуть бути чудовим доповненням до ефективного тренування.

Жим штанги леда вузьким хватом не дарма є класичною вправою на опрацювання трицепсу. Він дозволяє якісно прокачати цю групу м 'язів, а також швидко наростити м' язову масу і об 'єм. Однак, щоб правильно включити в роботу трицепс, слід уважно вивчити технологію виконання жиму і зосередитися на найменших деталях, таких, як ширина хвата, положення ліктів, правильність дихання.