Як правильно робити жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Як правильно робити жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві


Опис, користь і переваги

Цей вид жиму має переваги перед жимом штанги. За штангою потрібно стежити більше, щоб координація грифа вертикально залишалася в порядку. Вичавлюючи гантелі, більше зосереджуєшся на роботі. При роботі з ними більша широкість рухів, страховка абсолютно не потрібна, і кожна сторона м 'язів грудей може працювати окремо. Плюс навантаження від жиму гантелей можна направити прямо на м 'язи грудей за рахунок можливості керувати інвентарем. З цієї ж причини різноманітність вправ велика.

Чи знаєте ви? Для дівчини ця вправа корисна тим, що дозволяє зробити груди пругою.

Які м язи працюють

Як і скільки разів робити жим гантелей лежачи

Початківцям краще приходити на два тренування на тиждень. Робити вправу варто акуратно: не напружувати м 'язи, даючи їм поступово звикнути до нововведення. Потрібно підібрати правильну вагу інвентарю і подбати, щоб з боку допомагав для ефективності інструктор. Починати з маленької кількості жимів, що залежить від фізичного стану людини. Домашнім варіантом вправи є жим на підлозі. Він найменш небезпечний, якщо врахувати всі види жимів. Рух рук обмежується підлогою, і це попереджає найпоширеніші травми. Ще одна перевага: не потрібно ходити в тренажерний зал, адже сам інвентар коштує недорого. Така вправа найбільш прийнятна для новачків.

Якщо людина вже має базовий рівень, але їй не потрібні вершини силової майстерності, вона бажає зупинитися на естетичному результаті, тоді вона витискає під кутом для гармонійності. Два тижні в цьому випадку стають мезоциклом: в перший тиждень потрібно тиснути під кутом штангу, а в другий - тиснути гантелі прямо.

Чи знаєте ви? Гантелі вважаються найстарішим фітнес-напрямком. Цей спортивний снаряд існує ще з часів Стародавньої Греції.

Правильна техніка виконання

Щоб виконати жим лежачи, потрібні не тільки інструменти. Техніка виконання жиму гантелей лежачи перед початком вправи повинна бути вивчена з теоретичного боку.

Вичавлювати на фітболі можна спортсменам-початківцям і тим, хто має середній рівень підготовки. Правильна техніка виконання вимагає не відштовхуватися від фітболу ліктями для полегшення рухів. Спочатку потрібно лягти на м 'яч, поставивши трохи ширше від стопи. Хватом зверху інвентар потрібно взяти на рівні грудей в зігнуті руки, видихнути і підняти вгору. Далі потрібно плавно повернутися в попереднє положення. Добре діє для відновлення організму після травм.

Кількість підходів і повторень

Робочих раундів для новачків або спортсменів, які бажають тримати себе у формі, повинно бути 2-3, і в кожному за 8-10 жимів лежачи з тривалістю під навантаженням 0,5 хвилини. Кількість потрібно збільшити до 4-5 підходів.

Важливо! Права рука завжди сильніша і накачаніша. Тому складно витискати і тримати інвентар в синхронному положенні. Але цей момент дуже важливий, і робота над ним є одним з основних завдань.

Поширені помилки новачків

  • працювати перш за все з теорією;
  • вдаряти гантелі одну об іншу вгорі або зводити їх один до одного, так напруга в грудних м 'язах буде сильною;
  • піднімати вагу, з якою важко впоратися, потрібно починати з маленького і додавати вагу потроху;
  • лягати на лаву без прогину в спині;
  • вичавлювати в паралельному положенні одна до іншої, адже їх траєкторія в русі буде діагоналлю;
  • затримувати гантелі на початку і в кінці траєкторії;

Фішки і поради від досвідчених культуристів

  • Якщо інвентар розбірної конструкції, перед початком вправи важливо перевірити його справність.
  • Перевірити ширину лави варто для того, щоб в нижній точці траєкторії можна було розтягувати грудні м 'язи в потрібній мірі. На широкій площині це не вийде.
  • Якщо партнер не буде подавати гантелі, буде витрачено багато сил на їх закидання на груди.
  • Хребет повинен бути з природним прогином під час виконання всієї вправи.
  • У разі відсутності травм лікті потрібно тримати під кутом 60-70 градусів нижче за плечі.
  • Вагу потрібно вичавлювати за допомогою напруги в м 'язах грудей. Робити акцент на все тіло і руки не можна.
  • Рухи повинні бути під контролем і повільні. Інерції тут не місце.
  • Наближення ліктів до торсу може стати причиною травми в плечовому суглобі.
  • Гантелі внизу потрібно обов 'язково тримати, не зупиняючись. Заминка забирає багато сил і обтяжує наступний підйом.
  • Експерименти з траєкторією і кутами дозволяють відчувати груди сильніше.
  • Гантелі потрібно розгорнути паралельно одна до одної і опустити вниз не поспішаючи, щоб завершити вправу. Позбутися їх можна також, повторивши закидання в зворотному порядку.

Важливо! Вибираючи гантелі, краще взяти литі шестигранні. Вони зручніше тим, що не котяться по підлозі і, найголовніше, при виконанні жиму на горизонтальній лаві дозволяють при підготовці ставити їх на передню частину стегна торцем.