Як правильно робити всі варіанти пози Героя в йозі

Як правильно робити всі варіанти пози Героя в йозі


Вірасана або поза Героя - одна з найпопулярніших асан у йозі. Вона належить до групи простих у виконанні, проте не варто недооцінювати її позитивний вплив на організм. Сьогоднішня стаття присвячена особливостям виконання Вірасани і її різновидам. Давайте разом дізнаємося, як підготуватися до цієї асани, в яких випадках вона протипоказана і яких правил варто дотримуватися при її виконанні.

Додатний ефект від виконання

Поза Героєм набула своєї популярності завдяки неоціненній користь, яку приносить. Якщо регулярно її практикувати, можна:

  • поліпшити поставу;
  • вилікувати ревматичні болі в суглобах;
  • зцілити підагру;
  • прибрати напругу в ногах;
  • запобігти розвитку захворювань кровоносних судин;
  • допомогти при площині;
  • знизити больові відчуття від сольових шпор у п 'ятах і навіть з часом прибрати їх;
  • поліпшити розтяжку м 'язів бідер і гомілкостопів.

Але на цьому позитивний вплив Вірасани не закінчується:

  • вважається, що перебування більше півгодини в даній позі здатне позбавити від мігренів;
  • завдяки їй поліпшується робота кишечника, сечового міхура;
  • нормалізується робота статевих органів, тому позу Героя рекомендують практикувати жінкам, які мають проблеми з менструальним циклом.

Чи знаєте ви? Як показують знахідки археологів, на території Латинської та Південної Америки в давнину практикували вправи, схожі з йогою.

Протипоказання

Іноді від практики пози Героя необхідно утриматися:

  • у разі пошкоджень колін, сухожиль, опорно-рухового апарату;
  • при гострому болю в нижній частині тіла.

Підготовчі асани

Важливо! Обережно практикувати Вірасану потрібно і тим, хто страждає варикозним розширенням вен. Таким практикам не можна перебувати в асані довго, а кількість повторень необхідно обмежити 2-3 колами. Оскільки поза Героя передбачає навантаження на ноги, є ризик посилити захворювання.

А щоб підготуватися до неї, можна використовувати Ардха Вірасану. Виконання цієї асани дуже схоже на класичну версію Вірасани, детальний опис якої представлено нижче, однак при цьому одну ногу потрібно витягнути вперед.

Техніка виконання

Вірасана має кілька варіацій, і кожному виду ми приділимо особливу увагу.

Варіант 1

Основна схема виконання пози Героя виглядає наступним чином:

  • Вихідна позиція: стоячи на сумнівнутих разом колінах зі стопами, розгорнутими в сторони.
  • Роблячи вдих, сядьте на пів сідницями так, щоб стопи виявилися збоку. Пальці ніг при цьому дивляться назад, а ікри лежать поблизу стегна.
  • Випрямите спину в такому положенні, розкривши руки долонями вгору на колінах. Великий і вказівний пальці при цьому поєднані, утворюючи г 'яна-мудру.
  • У цій позиції сидите якомога довше (якщо немає протипоказань), не забуваючи дихати і розслабляючи м 'язи.
  • Після зчепіть пальці в замок, видихаючи, і потягніться руками вгору, за голову, вивертаючи долоні назовні на вдиху. Призупиніться в такій напрузі на 30-40 секунд, зосередившись на глибокому диханні.
  • Після закінчення цього часу покладіть руки на тильну сторону стоп і потягніться всім тілом вперед, намагаючись торкнутися підборіддям колін.
  • Зафіксуйте це положення ще на півхвилини-хвилину, після чого підніміться на вдиху і розслабте тіло.
  • Тепер залишилося вийти з асани. Для цього спочатку підніміть таз, потім опріться на коліна і підніміться, випрямляючи ноги.

Варіант 2

Адхо Мукха Вірасана або поза Героя № 2, яка виконується обличчям вниз, рекомендована до виконання наступної після класичної версії. Вона покликана розслабити м 'язи і зв' язки, задіяні в першому варіанті.

Важливо! Новачкам часто буває складно опустити таз на підлогу відразу. На допомогу в такому випадку прийде невеликий плед або подушка, підкладені під сідниці.

Ця асана виглядає наступним чином:

  • Початкове положення: сидячи в позі Героя.
  • Неспішно відхиляйтеся назад, щоб спертися на лікті.
  • Досягнувши цієї позиції, не зупиняйтеся, поки не торкнетеся статі макушкою, потім опустіться на потилицю.
  • Руки опустіть в сторони або за голову (як зручніше) і розслабтеся.
  • Під час фінальної фази стежте, щоб коліна не розходилися в сторони і не відривалися від підлоги.

Виконання варіанту № 2 протягом тривалого часу допоможе також зняти втому і прибрати біль у ногах.

Чи знаєте ви? 2-3 місяці регулярних занять йогою здатні допомогти скинути до 20% зайвої ваги.

Варіант 3

Якщо ви успішно виконуєте перші дві асани Вірасани, тоді пора переходити до третьої. Для варіанту № 3 знадобляться валик і три пледи.

Схематично третя поза Героя виглядає наступним чином:

  • Стоячи на колінах, помістіть валик між ними, з 'єднуючи при цьому великі пальці ніг.
  • Тепер візьміть перший плед і, склавши його в кілька разів, розташуйте на валику.
  • Другий плед, складений таким же чином, укладаєте на згині колін.
  • Далі сідаєте сідницями на п 'яти так, розвівши коліна на ширину валика.
  • Складаємо третій плед і підкладаємо його між животом і бедрами.
  • Упираючись руками за кінці валика, витягніть тіло вперед, лягаючи на плед. Контролюйте, щоб сідниці не відривалися від ступнів.
  • Потім зігніть руки, поклавши плечі на плед, а лобом торкніться рук.
  • Залишайтеся в цій позі 3-4 хвилини.
  • Для виходу з асани спочатку піднімайте тіло, розслабляючи м 'язи, потім станьте на коліна і тільки після цього повністю випрямляйтеся.

Правила безпеки

При виконанні Вірасани важливо дотримуватися нескладних правил, завдяки яким підвищиться позитивний ефект від асани:

  • під час вправи спина повинна бути прямою;
  • тримайте стопи вертикально, не дозволяючи їм роз 'їжджатися;
  • не допускайте викривлення в області попереку;
  • якщо складно тримати тіло випрямленим, то впирайтеся долонями в коліна, віджимаючи пах максимально вниз, щоб домогтися витягнення м 'язів;
  • при появі неприємних відчуттів, дискомфорту в колінах, акуратно вийдіть з асани і зніміть напругу.

Поза Героя користується популярністю у новачків завдяки своїй простоті, але практикують її і більш досвідчені майстри, адже вона позитивно впливає на стан організму. Головне у виконанні Вірасани - стежити за диханням і дотримуватися правил виконання асани, в іншому випадку є ризик нашкодити своєму здоров 'ю.