Як правильно робити віджимання від підлоги дівчатам

Як правильно робити віджимання від підлоги дівчатам


Кожна програма тренувань складається з віджимання від підлоги. Головна перевага - комплексне опрацювання основних груп м 'язів.

Часто дівчата ігнорують цей вид занять, не підозрюючи, що вони тренують витривалість, силу і м 'язи грудей, а також коригують фігуру і ліквідують калорії.

Користь для дівчат

Класичні віджимання від підлоги нічим не відрізняються від усім знайомих шкільних занять на фізкультурі.

Вони опрацьовують такі зони:

  • прес - допомагають домогтися рельєфності живота;
  • спину - вправи виконуються з прямою спиною, що дозволяє вдосконалити поставу;
  • груди - розмір погруддя не збільшують, але коригують форму;
  • трицепс - основне зусилля спрямоване на руки, і це зміцнює їх.

Важливо! Тривалість попередньої розминки - не менше 5 хвилин.

Віджимання легко виконувати вдома. Цей вид тренувань незамінний, коли хочеться тримати себе у формі, але часу на відвідування спортивного залу немає.

Як навчитися віджиматися з нуля

Не варто відмовлятися від занять, якщо в шкільний час вони не вдавалися і не виходили з першого разу. Для новачків розроблені спеціальні спрощені варіанти вправ.

Від стіни

Віджимання від стіни - один з найбільш поширених спрощених варіантів:

  • Станьте обличчям до стіни, встановивши невелику відстань. Руки - на ширині плечей і на рівні грудей.
  • Упритеся руками в стіну і віджимайтеся з повним стисканням і розтисканням ліктів.
  • Виконуйте вправу плавно, тримаючи коліна і спину рівно.
  • Якщо ви вже готові до посилення навантаження, відступіть трохи від стіни. Почніть з одного підходу в 10 разів.

У нахилі від лави

Віджимання в нахилі від лави виконують для опрацювання зони задньої частини рук, яка часто проблемна. Новачки можуть навіть зігнути ноги, а потім приступати до виконання вправ. Врахуйте, що в такому варіанті навантаження мінімальне.

Чи знаєте ви? Йоганн Шнайдер з Австрії настільки розвинув техніку віджимання, що зміг виконати 112 підйомів на сирих курячих яйцях.

Часті відвідувачі спортивного залу ноги фіксують на другій лаві і доповнюють вправу обтяженням:

  • Поставте ноги разом. Упритесь руками в гімнастичну лаву. За браком цього інвентарю використовуйте диван або стіл.
  • Руки - на ширині прапорів. Акуратно розтискайте і випрямляйте їх.
  • Якщо тільки починаєте пізнавати віджимання, почніть з високих опор, а після поступово опускайтеся.

Від підлоги з колін

Віджимання з колін - базова функціональна вправа:

  • Розстеліть каремат.
  • Розташуйте коліна на підлозі.
  • Техніка виконання аналогічна попереднім вправам. Опрацьовуються ті ж м 'язи, але на них спрямована менша напруга.

Як правильно робити класичне віджимання

До класичного віджимання приступайте, якщо відпрацювали спрощені варіанти або інтенсивно займаєтеся спортом.

Важливо! Стежте за правильним диханням. На видиху - посилення, на вдиху - розслаблення.

Техніка виконання для дівчат:

  • Займіть перпендикулярну позицію до підлоги. Тримайте рівновагу, впершись шкарпетками ніг і долонями.
  • Зігніть руки і опускайтеся до підлоги, поки не торкнетеся грудьми.
  • На видиху підніміться.

На що впливає ширина постановки рук

Віджимання також практикують з широкою постановкою рук. Інтенсивно опрацьовує плечі і грудні м 'язи.

Правила виконання:

  • Вставте в підлогу руками і шкарпетками. Руки розташуйте ширше порожній. Напругу направляйте на спину і прес.
  • Опускайтеся легкими рухами, трохи недоставаючи грудьми до підлоги.
  • Руки розпрямляйте посиленим поштовхом.

Вузька постановка рук діє на трицепс.

Чи знаєте ви? Трицепс за розміром більший, ніж біцепс.

Правила виконання:

  • Руками впирайтеся в пол. Ширина розстановки рук - на рівні прапорів.
  • Щоб підвищити стійкість, розведіть стопи. Груди не опускайте до підлоги.
  • Піднімайтеся вгору з зусиллям, яке спрямоване від трицепсів.

Коли слід використовувати додаткові обтяження

Якщо ви вважаєте, що звичайні віджимання - занадто просто, використовуйте обтяження. Такі вправи тільки для просунутих. З інтенсивністю опрацьовують грудні м 'язи. Використовуйте жилети з обважненням. Вдома можна просто наповнити рюкзак чимось важким. Техніка виконання та ж. Вона опрацьовує і передпліччя. Цей вид вправ використовують ті, хто поставив перед собою мету накачати м 'язи.

Програма тренувань на 30 днів для дівчат-початківців

Якщо ви тільки вчитеся віджиматися, перший місяць тренуйтеся за складеною інструкцією. Це дозволить стартувати з здійсненних позицій і поступово збільшувати рівень навантажень, стежити за прогресом.

День

Кількість віджимів на 5 підходів

1

3, 2, 2, 2, 3

3

4, 3, 4, 3, 4

5

5, 4, 4, 4, 5

7

6, 4, 4, 6, 4

9

7, 5, 4, 4, 6

11

8, 5, 5, 7, 5

13

12, 9, 10, 7, 7

15

12, 10, 8, 12, 8

17

13, 9, 11, 13, 9

19

16, 14, 10, 11, 12

21

16, 18, 12,12, 14

23

20, 18, 13, 13, 16

25

23, 21, 15, 15, 17

27

25, 23, 17, 15, 21

29

27, 25, 25, 15, 19

30

29, 27, 23, 15, 17

Корисні поради

Щоб заняття були корисними, виконаними правильно і не надто скрутними, дотримуйтесь правил:

  • Виконуйте вправу в середньому темпі.
  • Навантаження підсилюйте поступово. Першого разу - 1 підхід з 10 разів. Інтенсивність залежить від особистого стану і наскільки швидко справляєтеся з поставленими завданнями. Включайте віджимання в кожну тренувальну програму.
  • Сідниці не піднімайте. Тримайте голову і спину на одному прямому рівні.
  • Якщо є травми, після яких ще не відновилися, то краще почекати з тренуваннями.
  • Найбільше навантаження - при віджиманні від підлоги. Не забувайте про це.
  • Стежте за диханням: видих - піднімайтеся, вдих - опускайтеся.
  • Тримайте м 'язи живота і бідер у постійній напрузі.

Чи знаєте ви? Віджимання відмінно бадьорять, особливо з ранку.

Регулярні віджимання - це гарантія стрункої фігури, плоского живота, розвинених грудей. Вони допомагають привести м 'язи в тонус і підбадьоритися.

Відео: як навчитися віджиматися