Як правильно робити віджимання від підлоги дівчатам

Кожна програма тренувань складається з віджимання від підлоги. Головна перевага - комплексне опрацювання основних груп м 'язів.

Часто дівчата ігнорують цей вид занять, не підозрюючи, що вони тренують витривалість, силу і м 'язи грудей, а також коригують фігуру і ліквідують калорії.

Користь для дівчат

Класичні віджимання від підлоги нічим не відрізняються від усім знайомих шкільних занять на фізкультурі.

Вони опрацьовують такі зони:

• прес - допомагають домогтися рельєфності живота;
• спину - вправи виконуються з прямою спиною, що дозволяє вдосконалити поставу;
• груди - розмір погруддя не збільшують, але коригують форму;
• трицепс - основне зусилля спрямоване на руки, і це зміцнює їх.

Важливо! Тривалість попередньої розминки - не менше 5 хвилин.

Віджимання легко виконувати вдома. Цей вид тренувань незамінний, коли хочеться тримати себе у формі, але часу на відвідування спортивного залу немає.

Як навчитися віджиматися з нуля

Не варто відмовлятися від занять, якщо в шкільний час вони не вдавалися і не виходили з першого разу. Для новачків розроблені спеціальні спрощені варіанти вправ.

Від стіни

Віджимання від стіни - один з найбільш поширених спрощених варіантів:

• Станьте обличчям до стіни, встановивши невелику відстань. Руки - на ширині плечей і на рівні грудей.
• Упритеся руками в стіну і віджимайтеся з повним стисканням і розтисканням ліктів.
• Виконуйте вправу плавно, тримаючи коліна і спину рівно.
• Якщо ви вже готові до посилення навантаження, відступіть трохи від стіни. Почніть з одного підходу в 10 разів.

У нахилі від лави

Віджимання в нахилі від лави виконують для опрацювання зони задньої частини рук, яка часто проблемна. Новачки можуть навіть зігнути ноги, а потім приступати до виконання вправ. Врахуйте, що в такому варіанті навантаження мінімальне.

Чи знаєте ви? Йоганн Шнайдер з Австрії настільки розвинув техніку віджимання, що зміг виконати 112 підйомів на сирих курячих яйцях.

Часті відвідувачі спортивного залу ноги фіксують на другій лаві і доповнюють вправу обтяженням:

• Поставте ноги разом. Упритесь руками в гімнастичну лаву. За браком цього інвентарю використовуйте диван або стіл.
• Руки - на ширині прапорів. Акуратно розтискайте і випрямляйте їх.
• Якщо тільки починаєте пізнавати віджимання, почніть з високих опор, а після поступово опускайтеся.

Від підлоги з колін

Віджимання з колін - базова функціональна вправа:

• Розстеліть каремат.
• Розташуйте коліна на підлозі.
• Техніка виконання аналогічна попереднім вправам. Опрацьовуються ті ж м 'язи, але на них спрямована менша напруга.

Як правильно робити класичне віджимання

До класичного віджимання приступайте, якщо відпрацювали спрощені варіанти або інтенсивно займаєтеся спортом.

Важливо! Стежте за правильним диханням. На видиху - посилення, на вдиху - розслаблення.

Техніка виконання для дівчат:

• Займіть перпендикулярну позицію до підлоги. Тримайте рівновагу, впершись шкарпетками ніг і долонями.
• Зігніть руки і опускайтеся до підлоги, поки не торкнетеся грудьми.
• На видиху підніміться.

На що впливає ширина постановки рук

Віджимання також практикують з широкою постановкою рук. Інтенсивно опрацьовує плечі і грудні м 'язи.

Правила виконання:

• Вставте в підлогу руками і шкарпетками. Руки розташуйте ширше порожній. Напругу направляйте на спину і прес.
• Опускайтеся легкими рухами, трохи недоставаючи грудьми до підлоги.
• Руки розпрямляйте посиленим поштовхом.

Вузька постановка рук діє на трицепс.

Чи знаєте ви? Трицепс за розміром більший, ніж біцепс.

Правила виконання:

• Руками впирайтеся в пол. Ширина розстановки рук - на рівні прапорів.
• Щоб підвищити стійкість, розведіть стопи. Груди не опускайте до підлоги.
• Піднімайтеся вгору з зусиллям, яке спрямоване від трицепсів.

Коли слід використовувати додаткові обтяження

Якщо ви вважаєте, що звичайні віджимання - занадто просто, використовуйте обтяження. Такі вправи тільки для просунутих. З інтенсивністю опрацьовують грудні м 'язи. Використовуйте жилети з обважненням. Вдома можна просто наповнити рюкзак чимось важким. Техніка виконання та ж. Вона опрацьовує і передпліччя. Цей вид вправ використовують ті, хто поставив перед собою мету накачати м 'язи.

Програма тренувань на 30 днів для дівчат-початківців

Якщо ви тільки вчитеся віджиматися, перший місяць тренуйтеся за складеною інструкцією. Це дозволить стартувати з здійсненних позицій і поступово збільшувати рівень навантажень, стежити за прогресом.

Корисні поради

Щоб заняття були корисними, виконаними правильно і не надто скрутними, дотримуйтесь правил:

• Виконуйте вправу в середньому темпі.
• Навантаження підсилюйте поступово. Першого разу - 1 підхід з 10 разів. Інтенсивність залежить від особистого стану і наскільки швидко справляєтеся з поставленими завданнями. Включайте віджимання в кожну тренувальну програму.
• Сідниці не піднімайте. Тримайте голову і спину на одному прямому рівні.
• Якщо є травми, після яких ще не відновилися, то краще почекати з тренуваннями.
• Найбільше навантаження - при віджиманні від підлоги. Не забувайте про це.
• Стежте за диханням: видих - піднімайтеся, вдих - опускайтеся.
• Тримайте м 'язи живота і бідер у постійній напрузі.

Чи знаєте ви? Віджимання відмінно бадьорять, особливо з ранку.

Регулярні віджимання - це гарантія стрункої фігури, плоского живота, розвинених грудей. Вони допомагають привести м 'язи в тонус і підбадьоритися.

Відео: як навчитися віджиматися