Як правильно робити розгинання ніг сидячи на тренажері

Як правильно робити розгинання ніг сидячи на тренажері


Опис і користь вправи

Тренажер підходить для:

Якщо говорити про колінні суглоби, то основне навантаження припадає на передню хрестоподібну зв 'язку.

Важливо! Дотримуйтесь правил виконання вправи, щоб уникнути травм.

Які м язи гойдаються

Тренажер дозволяє розвивати м 'язи передньої стегнової частини - квадрицепси:

  • таргетовані - чотириголовий стегновий м 'яз (прямий, проміжний, медіальний, літеральний);

Як і скільки разів робити

Правильна техніка виконання

Незважаючи на те, що для розгинання ніг використовується тренажер, існують певні правила, техніка виконання, відповідно до яких повинен діяти кожен користувач:

  • Перебуваючи у вихідному становищі, зробіть вдих. На видиху за допомогою квадрицепсів розпрямите ноги. Затримка на 2 рахунки, і можна повертатися у вихідне положення.
  • Зробіть необхідну кількість повторень.

Кількість підходів і повторень

Варіації вправи

Виконувати вправу можна не тільки одночасно на обидві ноги, а й по черзі, сидячи або напівстою: спочатку опрацьовується одна нога, а потім - інша. Почерговий спосіб більш ефективний і призначений для просунутих користувачів.

Чи знаєте ви? Перший спортивний тренажер був винайдений в 1796 р. Френсісом Лаундсом і називався гімнастиконом.

Крім того, положення шкарпеток також може бути різним:

  • класичне для загального розвитку квадрицепсів - рівні шкарпетки;
  • шкарпетки назовні для розробки внутрішньої поверхні стегна - п 'яти разом, шкарпетки врозь;

Протипоказання

Заняття на такому тренажері повністю протипоказані людям, які мають травми колінних суглобів.

Чим замінити

Часто через високий рівень навантажень, болі в колінах та інших негативних моментів, спортсмени-початківці задаються питанням: чим же замінити розгинання ніг, що виконується на тренажері.

Альтернативою може бути:

  • випади та ін.

Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів

Поширені помилки новачків

  • Неправильна розстановка пріоритетів. Розгинання ніг не сприяє нарощуванню м 'язової маси.
  • Нерозігріті суглоби та зв 'язки.

Важливо! Потрібно тримати спину рівно, а руки - на поручнях. Дивіться тільки вперед.

Тонкощі та хитрощі виконання

  • Регулювання положення валиків. Оптимальна висота розміщення - 8-10 см вище ступнів.
  • Кут згину ніг дорівнює 90 осередку.
  • Стартуючи, не заводьте ступні і гомілки під сидіння. Це збільшує навантаження на суглоби і зв 'язки.
  • Не затримуйтеся надовго в нижній точці. Тривала фіксація ніг у повністю зігнутому положенні надмірно перевантажує квадрицепси.
  • Спина під час виконання вправи повинна бути прямою (не варто відсувати спинку тренажера назад), інакше ефективність від вправи буде мінімальною.
  • Піднімаючи вагу, напружіть ступні і натягніть шкарпетки на себе.
  • Коліна не повинні звисати за межі сидіння.
  • Прийміть статичне положення корпусу. Не можна елозити по всьому сидінню.
  • Дихайте правильно. Видих повинен проводитися на зусиллях.
  • Не перебільшуйте власні сили: підбирайте вагу згідно зі своїми можливостями.
  • При дискомфорті рекомендується змінити вправу на альтернативну.

Чи знаєте ви? Для повного відновлення м 'язів після тренування потрібно 48 годин.

Розгинання ніг сидячи допомагає надати м 'язам форму, створити рельєф. Слідування рекомендаціям допоможе вам уникнути травмування суглобів і зв 'язок в області колін. Це ізоляційна вправа, яка застосовується на початку або кінці тренування, але не входить в основну її частину. Новачкам краще скористатися послугами особистого тренера для розробки плану занять.