Опис і користь вправи
Тренажер підходить для:
Якщо говорити про колінні суглоби, то основне навантаження припадає на передню хрестоподібну зв 'язку.
Важливо! Дотримуйтесь правил виконання вправи, щоб уникнути травм.
Які м язи гойдаються
Тренажер дозволяє розвивати м 'язи передньої стегнової частини - квадрицепси:
- таргетовані - чотириголовий стегновий м 'яз (прямий, проміжний, медіальний, літеральний);
Як і скільки разів робити
Правильна техніка виконання
Незважаючи на те, що для розгинання ніг використовується тренажер, існують певні правила, техніка виконання, відповідно до яких повинен діяти кожен користувач:
- Перебуваючи у вихідному становищі, зробіть вдих. На видиху за допомогою квадрицепсів розпрямите ноги. Затримка на 2 рахунки, і можна повертатися у вихідне положення.
- Зробіть необхідну кількість повторень.
Кількість підходів і повторень
Варіації вправи
Виконувати вправу можна не тільки одночасно на обидві ноги, а й по черзі, сидячи або напівстою: спочатку опрацьовується одна нога, а потім - інша. Почерговий спосіб більш ефективний і призначений для просунутих користувачів.
Чи знаєте ви? Перший спортивний тренажер був винайдений в 1796 р. Френсісом Лаундсом і називався гімнастиконом.
Крім того, положення шкарпеток також може бути різним:
- класичне для загального розвитку квадрицепсів - рівні шкарпетки;
- шкарпетки назовні для розробки внутрішньої поверхні стегна - п 'яти разом, шкарпетки врозь;
Протипоказання
Заняття на такому тренажері повністю протипоказані людям, які мають травми колінних суглобів.
Чим замінити
Часто через високий рівень навантажень, болі в колінах та інших негативних моментів, спортсмени-початківці задаються питанням: чим же замінити розгинання ніг, що виконується на тренажері.
Альтернативою може бути:
- випади та ін.
Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів
Поширені помилки новачків
- Неправильна розстановка пріоритетів. Розгинання ніг не сприяє нарощуванню м 'язової маси.
- Нерозігріті суглоби та зв 'язки.
Важливо! Потрібно тримати спину рівно, а руки - на поручнях. Дивіться тільки вперед.
Тонкощі та хитрощі виконання
- Регулювання положення валиків. Оптимальна висота розміщення - 8-10 см вище ступнів.
- Кут згину ніг дорівнює 90 осередку.
- Стартуючи, не заводьте ступні і гомілки під сидіння. Це збільшує навантаження на суглоби і зв 'язки.
- Не затримуйтеся надовго в нижній точці. Тривала фіксація ніг у повністю зігнутому положенні надмірно перевантажує квадрицепси.
- Спина під час виконання вправи повинна бути прямою (не варто відсувати спинку тренажера назад), інакше ефективність від вправи буде мінімальною.
- Піднімаючи вагу, напружіть ступні і натягніть шкарпетки на себе.
- Коліна не повинні звисати за межі сидіння.
- Прийміть статичне положення корпусу. Не можна елозити по всьому сидінню.
- Дихайте правильно. Видих повинен проводитися на зусиллях.
- Не перебільшуйте власні сили: підбирайте вагу згідно зі своїми можливостями.
- При дискомфорті рекомендується змінити вправу на альтернативну.
Чи знаєте ви? Для повного відновлення м 'язів після тренування потрібно 48 годин.
Розгинання ніг сидячи допомагає надати м 'язам форму, створити рельєф. Слідування рекомендаціям допоможе вам уникнути травмування суглобів і зв 'язок в області колін. Це ізоляційна вправа, яка застосовується на початку або кінці тренування, але не входить в основну її частину. Новачкам краще скористатися послугами особистого тренера для розробки плану занять.
