Як правильно робити присідання сумо

Як правильно робити присідання сумо


Багато дівчат мріють мати красиві, підтягнуті бьодра і сідниці, і більшість з них розуміє, що пластичні операції в даній ситуації - далеко не найкращий вихід. Набагато більш природним буде виглядати тіло, над яким ви самі попрацювали в тренажерному залі. Сьогодні наш матеріал присвячений чудовій вправі, яка допоможе тим, хто хоче зробити свою фігуру більш підтягнутою і сексуальною.

Які м язи працюють

Насамперед слід зазначити, що присідання в стилі сумо, виконані правильно, практично виключають з роботи спину. Основне навантаження лягає на ноги і сідниці, а саме на нижчеописані м 'язи.

Основні:

  • великі сідничні (мускулатура, яка і формує ваші сідниці);
  • м 'язи внутрішньої поверхні стегна;
  • квадрицепси (фронтальна дерна мускулатура);
  • дерні біцепси.

Важливо! Класичні присідання з обтяженням також є відмінною вправою для того, щоб ваші сідниці стали красивими і підтягнутими, до того ж ця вправа набагато більш безпечна. Доцільно чергувати два стилі присідань: сумо і класику. Спробуйте робити кожен курс протягом одного тижня.

Додаткові:

  • литкові;
  • м 'язи кора (вся мускулатура вашого тіла від паху до грудей).

Плюси і мінуси вправи

З переваг слід виділити такі:

  • Повністю навантажуються м 'язи ніг, сідниць і частково кора.
  • Чудово підійде жінкам, оскільки добре прокачує ті зони, які традиційно багато дівчат вважають проблемними: внутрішню дерну зону і сідниці.
  • Благотворно впливає на кровообіг у паховій області, а це є запорукою відмінного зовнішнього вигляду.
  • При регулярному виконанні суглоби тазу і колін стають міцними і еластичними.
  • Вправа не вимагає якогось особливого обладнання.

Чи знаєте ви? Присідання плії найкраще ставити на самому початку комплексного тренування, відразу після хорошої розминки і декількох присідань з розминочною вагою - робити це потрібно через складність техніки виконання. Поки ваш організм ще не втомився, ви будете краще триматися на ногах, зможете працювати з великими вагами, відповідно, і техніка виконання буде більш правильна.

З мінусів можна виділити наступне:

  • Техніка виконання може становити для початківців деяку складність.
  • Можлива підвищена травматичність при роботі зі значною вагою, особливо за відсутності якісної розминки.

Присідання сумо і пліє: головні відмінності

Присідання сумо часто плутають з пліє, точніше, їх не розрізняють. В обох видах присідань шкарпетки ніг дивляться вперед і в сторони, ноги широко розставлені.

Слід сказати кілька слів про те, в чому різниця між цими стилями:

  • У плії ноги ставляться на максимально можливу для стійкого положення тіла відстань.
  • У плії відстань між ногами ширша, ніж у сумо.
  • Також в плині корпус повинен знаходитися в строго вертикальному положенні, а в сумо - бути злегка нахилений вперед, при цьому спина вигнута, сідниці відведені назад.
  • Присідання сумо менше навантажують внутрішньодерну мускулатуру.
  • У сумо можна працювати з великими вагами.

Правильна техніка виконання

Перед тим як робити вправу з робочою вагою, зробіть кілька розминочних присідань з легкою вагою:

  • Займіть вихідну позицію, відстань між ногами підбирається наступним чином: станьте рівно, п 'яти стосуються один одного, шкарпетки розведені. Витягніть руки в сторони, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі. Подумки опустіть перпендикуляри від ваших ліктів до підлоги. Отримані точки і будуть тими місцями, де слід розташовувати ступні.
  • У опущені вниз руки візьміть гантель. Якщо ви працюєте зі штангою, покладіть її на плечі або тримаєте на рівні грудей.
  • Повільно присідайте, роблячи вдих (бажано через ніс). Присідаючи, уявіть, що ви намагаєтеся сісти на стілець, тобто по максимуму відведіть назад таз. Попереку і, відповідно, спину вигнуто.

Важливо! Частою помилкою у спробі досягти правильної техніки виконання присідань сумо є така: замість того, щоб максимально відводити назад таз (сідати на стілець), залишаючи прогин у попереку, дівчата просто нахиляються вперед. У підсумку ми маємо таку вправу - нахили з обтяженням на напівзігнутих ногах.

  • У вихідне положення повертаєтеся швидше, але без ривка, при цьому робите видих через рот.

Протипоказання і запобіжні заходи

Основні протипоказання для виконання описуваної вправи - проблеми з поперековим відділом, спиною і колінними суглобами. Ще одна група м 'язів, слабкість яких може викликати деякі проблеми, - м' язи кора. Однак слід зауважити, що в другому випадку цілком можна працювати з невеликими вагами.

Чи знаєте ви? Незважаючи на уявну неповороткість, борці-сумоїсти дуже рухливі, до того ж вони мають відмінну розтяжку. Ви зможете оцінити її, дивлячись на те, як низько вони присідають у вихідній позиції перед сутичкою. Однойменні присідання є одним з неодмінних елементів їх тренувань: вони виконують його з гладким каменем, який тримають на витягнутих руках. Тяжкість каменю, а головне - незручність хвата, додають складності елементу.

Кілька слів слід сказати про заходи обережності:

  • Виходячи у вихідне положення, не слід повністю випрямляти ноги. По-перше, це становить небезпеку для ваших колінних суглобів, по-друге, при повністю випрямлених ногах основні м 'язи виключаються з роботи.
  • Для правильного виконання дотримуйтесь простої поради: коліно повинно рухатися в напрямку стопи, але не виходити за шкарпетку. Техніка вкрай важлива - ефективніше працювати з меншою вагою, але правильно, ніж брати більшу вагу і робити помилки з технічної точки зору.
  • Щоб впевненіше стояти на ногах, ваш погляд повинен бути спрямований прямо перед собою, можна злегка вгору.

Тепер ви знаєте про всі тонкощі техніки виконання присідань сумо. Важливо пам 'ятати, що крім бажання і знання техніки виконання елемента є ще дві необхідних умови для досягнення успіху - це ваші терпіння і наполегливість.