Як правильно робити позу кішки в йозі

Як правильно робити позу кішки в йозі


Марджаріасана - одна з найпопулярніших вправ у йозі. Виконати таку асану нескладно, і вона послужить хорошою розминкою перед наступними вправами, а також принесе значну користь у різних ситуаціях.

Поза кішки відмінно підійде тим, хто тільки почав освоювати йогу.

Біомеханіка суглобів і робота м 'язів

Під час виконання цієї вправи хребет розташований у позиції осьового розвантаження, завдяки чому знижується тиск на міжхребцеві диски.

Рухи асани дозволяють обережно працювати з прогинами в різних площинах, тренуючи зв 'язки і суглоби хребта. Поза кішкою включає великий спектр рухів хребців між собою: розгинання і згинання, скручування і бічні нахили (в деяких різновидах).

Правильне дихання гармонізує роботу м 'язів. Для внутрішніх органів у черевній і тазовій областях асана стане м 'яким, але ефективним масажем.

Чи знаєте ви? Марджаріасана - назва пози кішки на стародавньому санскриті. Інша назва асани з вигином спини - Бітіласана (поза корови).

Чим корисна для організму людини

При виконанні вправи задіюються всі відділи хребта.

Крім підвищення та збереження гнучкості спини, ця асана допоможе:

  • оздоровити органи черевної порожнини та малого тазу;
  • прибрати біль у шийному та поперекових відділах;
  • зміцнити прес;
  • полегшити біль і нормалізувати менструальний цикл;
  • стимулювати нервові закінчення в м 'язах спини, для оздоровлення всього організму.

Виконання асани дозволяє підтягнути фігуру, в тому числі після вагітності та пологів.

Протипоказання і обмеження

Поза кішкою доступна практично кожному, проте є і кілька обмежень.

Будьте обережні:

  • при вагітності після третього місяця. З цього періоду потрібно виключити напругу м 'язів живота. Повністю відмовитися від асани необхідно після шостого місяця;
  • при травмах шиї і хребта. Перед заняттями обов 'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Важливо! Позу кішки можна виконувати тільки через 2 години після їжі. Щільний обід з важких страв вимагатиме перерви о 4 годині.

Проводьте заняття на спеціальному килимку або іншому м 'якому покритті, далеко від гострих кутів.

Чи можна робити при вагітності

Марджаріасану можна практикувати при нормальному протіканні вагітності (після консультації з лікарем). Поза кішки розслабить м 'язи і розкриє таз, знижуючи можливість родових травм. Еластичність м 'язів преса допоможе легше носити зростаючий живіт. Вправу слід виконувати без сильного прогину і не напружуючи м 'язи живота. Після шостого місяця переходьте на дихальні вправи і спокійні, не динамічні асани.

Важливо! Дозвіл лікаря на заняття йогою при вагітності необхідний. Основні протипоказання: важкий токсикоз, гіпертонус матки, лежання плаценти, багатоводія і загроза викидня.

Техніка виконання та дихання

Техніка виконання вправи така:

  • Вихідне положення асани - стоячи на четвереньках, коліна розташовуються на ширині тазу (кожне під відповідним суглобом), долоні впираються в підлогу на ширині │uk (кожна під своїм плечовим суглобом).
  • На видиху спина прогинається вгору, утворюючи напівколо. М 'язи живота напружені і втягують живіт всередину, максимально видаляючи з нього повітря. У фінальній точці голова опиняється між руками.
  • На вдиху спина повільно опускається і прогинається вниз, а голова плавно відводиться вгору. Живіт випинається і допомагає повністю наповнити легкі повітрям.

Існують модифікації цих рухів:

  • з опорою на лікті;
  • з витягнутими руками і максимальним прогином до плечей і грудей до підлоги.

Для розминки або загального оздоровлення позу кішки виконують 10 разів у найповільнішому темпі (мінімум 10 секунд на один цикл). Для зняття болю або лікування проблем з хребтом кількість повторень можна збільшувати.

Можливі помилки

Марджаріасана - досить проста, і ймовірність помилки в її виконанні невелика.

Зверніть увагу на такі нюанси:

  • правильну постановку рук і ніг у вихідному положенні;
  • уникайте різких рухів. Не запрокидайте голову і не опускайте її занадто швидко.

Поза кішкою має м 'який вплив на організм і доступна більшості практикуючих. Враховуючи можливі протипоказання, ви не нашкодите собі, але зможете позбутися болю в шиї і попереку.