Як правильно робити французький жим лежачи зі штангою

Як правильно робити французький жим лежачи зі штангою


Сьогодні ви дізнаєтеся, як виконувати французький жим лежачи за допомогою грифу, користь вправи і техніку виконання, а також кілька простих порад від бодібілдерів.

Опис і користь вправи

Французький жим штанги є базовою вправою, яка сприяє збільшенню сили трицепсу і його обсягу. Також воно сприятливо впливає на верхній і довгий пучки трицепсу.

Найчастіше вправи виконують лежачи на лаві. Однак деякі бодібілдери вправляються сидячи або стоячи.

Чи знаєте ви? Трицепс відновлюється швидше, ніж інші м 'язи нашого тіла.

Які м язи працюють

Як вже говорилося раніше, вправа жим лежачи сприяє зростанню трицепсу, проте вона односуставна. Під час заняття працює тільки ліктьовий суглоб. Він виконує розгинувальну функцію.

Основне навантаження під час заняття лягає на трицепс. Вправа допомагає опрацювати внутрішню частину трицепсу.

Як і скільки разів робити

Правильна техніка виконання

Руки необхідно розмістити так, щоб вони були паралельні підлозі і тілу. Лікті потрібно поставити рівно.

На вдиху ви повинні опустити інвентар до лоба. Згинаються тільки лікті. У цей час ви повинні зберігати нерухому позицію. На видиху витискайте штангу вгору, а потім поверніть інвентар в початкову позицію.

Незважаючи на те, що вправа дійсно ефективна, її іноді слід виключати з тренування, щоб суглоби відновлювалися. Краще віддати перевагу іншим вправам на трицепс в цей час.

Важливо! Якщо вам важко працювати з певною вагою, знизьте вагу.

Кількість підходів і повторень

Що стосується кількості повторів, то необхідно займатися по 8-10 разів по 3-5 підходів, це в тому випадку, якщо ви хочете пропрацювати м 'язову масу трицепсу. Якщо ви хочете пропрацювати більше рельєф, то займайтеся по 10-15 разів по 3-5 підходів.

Основні модифікації класичного французького жиму

Існує кілька модифікацій класичного французького жиму.

Найчастіше застосовуються такі види:

  • сидячи, стоячи або лежачи з однією гантеллю;
  • стоячи або сидячи з EZ-штангою.

Який гриф вибрати: вигнутий або звичайний

З технікою виконання ми розібралися. Однак багато новачків задаються питанням, який гриф найкраще використовувати для виконання французького жиму.

Що стосується вигнутого грифу, то тут все набагато простіше. Завдяки такій формі знижується навантаження на передпліччя, куп 'ястя і пензля. Саме EZ-гриф ідеально підходить для виконання вправи.

Однак якщо ви ввели французький жим ліжа у свій сет, тільки ви можете визначити, який інструмент вам підходить - кривий гриф або прямий.

Як опускати гриф штанги: до лоба або за голову

Багато новачків не знають, як краще опускати гриф штанги. Якщо ви будете опускати інструмент за голову, то працювати буде більше довга головка трицепсу. Справа в тому, що багато бодібілдерів використовують таку вправу, коли трицепс у них розвинений, а ця найдовша головка відстає.

Однак якщо у ваш план входить завантаження медальної та латеральної головки трицепсу, то краще опускати гриф до носа.

Чи знаєте ви? Найбільший трицепс у світі має бодібілдер Ронні Коулмен.

Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів

Поширені помилки новачків

Під час виконання французького жиму багато хто може отримати травми, які пов 'язані з такими помилками:

  • надмірна вага. Якщо використовувати занадто важку штангу, то це вплине на техніку виконання, відповідно, це може призвести до травм;
  • положення ліктів. Якщо під час заняття рухати ліктями, то плечі не будуть зафіксовані, а це призведе до зміщення навантаження;
  • випрямлення рук. Якщо випрямляти руки в ліктьовому суглобі не повністю, то це знизить ефект жиму;

Тонкощі та хитрощі

Без тонкощів і хитрощів не обходиться жодна вправа. Розглянемо список цих секретів далі.

  • Щоб краще пропрацювати трицепс, ставте ноги на лаву.
  • Не вигинайте спину.
  • Вправи виконуйте повільно, щоб відчувати амплітуду.
  • На кінцевих точках амплітуди можна робити невелику паузу (рахуйте до двох).

Важливо! Не виконуйте цю вправу при проблемах з ліктями.

Тепер ви знаєте, що таке французький жим лежачи зі штангою, які м 'язи працюють в процесі заняття, а також специфіку виконання вправи. Головне - правильно розраховувати вагу інвентарю і слідувати всім вказівкам тренера, для того щоб досягти кращого результату.