Як правильно поєднувати кардіо і силові тренування

Як правильно поєднувати кардіо і силові тренування


Кардіотренування зміцнюють серцево-судинну систему і дозволяють зробити організм більш витривалим. До них належать біг, катання на велосипеді, плавання та інше. Ці види спорту не дуже до душі тим, хто намагається зробити рельєфним торс або швидше позбутися зайвих кілограмів, вважаючи їх недостатньо ефективними. Але насправді кардіотренування роблять значний внесок у розвиток м 'язової системи і спалювання калорій - про них далі в статті.

Вплив кардіотренувань на зріст м 'язів

Розгляньмо, навіщо потрібно кардіо при наборі м 'язової маси. Справа в тому, що такі тренування змушують працювати велику групу м 'язів, які не задіюються при силових вправах. За рахунок цього прискорюються різні процеси в організмі, зокрема, поліпшується обмін речовин, а значить, швидше виводяться продукти розпаду.

Це в свою чергу впливає на інтенсивність відновлення м 'язових волокон, тому м' язи будуть рости швидше. До того ж підвищується витривалість організму через зміцнення серця, що дасть можливість збільшити тривалість і навантаження силових тренувань.

Для тих, хто мріє зберегти м 'язову масу, ідеальним варіантом буде так зване інтервальне кардіотренування. У ній чергуються темп і навантаження при виконанні вправ: в результаті швидше спалюється жир без втрати м 'язової маси.

Суміщення кардіо і силового тренування

Робити вправу на зміцнення серцево-судинної системи можна до або після силових занять, а також чергуючи їх. У кожному варіанті є свої особливості.

Кардіо після силової

Поєднувати в такому порядку тренування вигідно тим, хто бажає швидше позбутися зайвої ваги. Силове навантаження змушує організм інтенсивно спалювати вуглеводи, зокрема, глікоген. До кінця тренування його в м 'язах залишається мінімум, і коли приходить черга вправ на розвиток витривалості, організм змушений витрачати резервні запаси жиру, що знаходяться в жирових прошарках, щоб отримати потрібну кількість енергії.

Слід пам 'ятати, що при неправильному розподілі навантажень разом з жиром може піти і м' язова маса. Тому бажано поєднувати легку і середню вагу при заняттях на силових тренуваннях з низьким навантаженням на кардіотренуваннях.

Важливо! Від бігу як від кардіо вправи краще опинитися, так як під час нього відбувається велике навантаження на колінні суглоби, що не дуже добре при наявності великої кількості зайвих кілограмів.

У цій ситуації якнайкраще підійдуть заняття на велотренажерах або інтенсивна ходьба. Навантаження потрібно збільшувати поступово: спочатку 15 хвилин (або скільки зможете, але краще не менше), потім 20 і т. д., за зростанням - бажано дійти до 60 і більше хвилин. Не варто робити занадто тривалим кардіо заняття в перший день.

Перед силовим тренінгом

Виконати спочатку кардіо вправи, а потім перейти до силового навантаження під силу не кожному, адже повноцінне кардіотренування - це не 10-15 хвилин розминки на біговій доріжці або велотренажері. Вона повинна тривати не менше півгодини, щоб принести бажаний результат. Після 30-60 хвилин занять непідготовлений організм навряд чи зможе знайти сили на повноцінну програму з вагою. Тому якщо у вас немає елементарної загальної фізичної підготовки або є проблеми із зайвою вагою, то ставити силове тренування як завершальне небажано.

Роздільні силові та кардіо навантаження

Як бачимо, виконання в один день обох видів вправ підходить не для всіх, тому найкраще чергувати. Як варіант - виконувати їх через день: день один, день інший. Зазвичай так займаються бодібілдери. При такому графіку занять є можливість виконувати повноцінний комплекс обох видів вправ, і буде час на відновлення м 'язів. До того ж, якщо приділяти побільше часу вправам на підтримку високої частоти серцевого ритму, інтенсивніше розвивається витривалість організму, а значить, швидше можна збільшувати вагу штанг, гантелей. Якщо ви новачок і вам не під силу щоденні заняття, навіть при чергуванні видів навантаження, то можна виконувати вправи на зміцнення серцево-судинної системи раз-два на тиждень.

Чи знаєте ви? Гантелі - найпростіший і доступний спосіб боротьби із зайвою вагою і накачування м 'язів. Придумали їхні стародавні греки, але використовували для збільшення дальності стрибка в довжину (відкидали їх назад).

Як бачимо, заняття, спрямовані на підвищення витривалості, дуже корисні як при наборі і утриманні м 'язової маси, так і при боротьбі з зайвою вагою. Не важливо, яке ви поставили перед собою завдання: красивий торс або ідеальна вага, головне - не перестаратися і дотримуватися в усьому дозованості.