Як правильно і з користю бігати на біговій доріжці

Як правильно і з користю бігати на біговій доріжці


Бігова доріжка є невід'ємним атрибутом тренажерного залу, адже біг є одним з найбільш ефективних фізичних навантажень, зміцнюючих серце, м'язи і увесь організм в цілому. Іноді спосіб життя, кліматичні і погодні умови не дозволяють багатьом з нас насолоджуватися бігом на природі, і тоді бігові доріжки стають гідною і комфортабельною заміною біжу на вулиці. Правда, необхідно пам'ятати про правила безпеки і ради, які допоможуть привести тіло в тонус і добитися найбільш ефективного результату від зайняття.

Придбання тренажера

Деякі з нас вважають за краще займатися спортом будинку у вільне від роботи і домашнього клопоту час. Бігова доріжка є популярним домашнім тренажером, але перед купівлею варто визначитися, який вид варто купувати.

Бігові доріжки діляться на електричні і механічні, а другі у свою чергу підрозділяються на звичайні і магнітні.

  • Механічна доріжка є найпростішим і доступнішим за ціною видом. Вона не залежить від електроенергії, адже людина, що саме знаходиться на ній, задає ритм руху. Отже, якщо бігун втомився і уповільнив хід, то і доріжка рухатиметься повільніше. Частенько механічні доріжки мають лише одну додаткову функцію - можливість регулювання кута нахилу полотна.
  • Магнітна доріжка використовує магніт як гальмівний елемент, що робить біг плавнішим, а зайняття - комфортабельними.
  • Електрична доріжка є найбільш функціональним і дорогим тренажером. Вона оснащена міні-комп'ютером, який вираховує спалені калорії, а також відображає пульс, температуру і інші показники. Електричні доріжки бувають професійними і любительськими. Професійні є найдорожчими і використовуються в тренажерних залах, а їх швидкість може досягати 40 км/год.

Насправді, придбання бігової доріжки не завжди є оптимальним варіантом. Багато хто вважає, що купівля тренажера буде хорошою мотивацією для початку інтенсивного зайняття, але через якийсь час рутинний біг набридає, ентузіазм зникає, а тренажер перетворюється на "вішалку для одягу". Саме тому прийнятніше ходити в спортзал, де окрім бігової доріжки знаходиться велика кількість інших тренажерів. А особистий тренер допоможе вам виробити правильну стратегію зайняття, щоб добитися успіху і прийти до наміченої мети, будь то упорядковування фігури або збільшення м'язової маси тіла.

Елементарні правила для новачків

Включення і виключення різних бігових доріжок відрізняються один від одного, але загальний принцип роботи практично однаковий.

  • Необхідно пам'ятати, що перед натисненням кнопки "Пуск" або "Старт" слід визначитися зі швидкістю і кутом нахилу: чим він більший, тим більше зусиль потрібно для бігу, неначе ви біжите в гору.
  • Полотно доріжки починає рух відразу після ж натиснення кнопки "Старт". Це означає, що не можна знаходитися на самому тренажері під час включення, інакше він отримає велике навантаження, а ви ризикуєте не утримати рівновагу. Під час включення необхідно, щоб ноги стояли на бортах. Сходити з доріжки слід після повної зупинки тренажера.
  • Не варто забувати про ключ безпеки, особливо це стосується початкуючих бігунів, які можуть випробовувати легке запаморочення при першому зайнятті на доріжці. Ключ безпеки слід використати для того, щоб не отримати травми. Гніздо для ключа розташовується на консолі тренажера, а мотузок тягнеться до одягу спортсмена і закріплюється на ній. Деякі спортсмени не бачать необхідності у використанні цього пристосування, а даремно. При екстреному випадку людська реакція може спрацювати не завжди. Наприклад, у вас може закрутитися голова або буде втрачена координація, внаслідок цього сіпнеться мотузок, який передасть сигнал консолі, доріжка зупиниться і застрахує вас від нещасного випадку.
  • Швидкість під час зайняття не є визначальним чинником. Набагато важливіше пульс, верхній поріг якого відповідатиме формулі "220 мінус ваш вік". Під час зайняття пульс повинен складати 70-75% від числа вашого верхнього порогу. Наприклад, якщо вам 28 років, то вважаємо:
    • 220 – 28 = 192
    • 192 х 0,7 = 134

Виходить, що пульс може досягати 134 ударів в хвилину.

  • Якщо під час бігу необхідно поміняти налаштування, слід спочатку зупинити доріжку, оскільки зміна параметрів під час бігу украй небажана.
  • Самі зміни не мають бути занадто разючими: кут нахилу варто міняти поступово, як і швидкість, адже різкий перехід з повільної ходьби на біг не принесе потрібного ефекту і приведе до швидкої втоми.

Як проходить тренування на біговій доріжці

  • Починати зайняття треба з ходьби, ця розминка повинна тривати близько 7 хвилин.
  • Після цього 10 хвилин слід поступово підвищувати швидкість, щоб в наступні 5-10 хвилин бігти з максимально можливим для вас навантаженням.
  • При втомі не радять припиняти зайняття, можна перейти на ходьбу, а потім знову повернутися до бігу.
  • Зайняття повинне закінчуватися легеням бігом або помірною ходьбою, тривалість яких може складати 5 хвилин.

Чи можна бігати на доріжці на повний шлунок

Живлення перед тренуванням також грає велику роль. Ні в якому разі не можна пити каву зайнятті на біговій доріжці, адже це зайве навантаження на серцево-судинну систему. Необхідно стежити за достатньою кількістю вживання вуглеводів. На голодний шлунок займатися бігом на доріжці не слідує. Можна з'їсти трохи вівсянки або інших повільних вуглеводів перед тренуванням.

Під час бігу на тренажері необхідно пити, підставки для пляшок є практично на усіх бігових доріжках. Також буде нелишним узяти рушник, щоб піт не потрапив в очі. Правда, щоб скористатися пляшкою або рушником, необхідно зменшити швидкість: ризикувати здоров'ям не варто.

Біг - це життя

Одні люди вважають, що ходьби на доріжці досить, щоб скинути зайву вагу. Інші дотримуються думки, що ходьба ефективна для новачків, але поступово і їм слід переходити до активного бігу. Кожна людина індивідуальна, і перед тим, як починати зайняття, необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви спостерігаєтеся у кардіолога і у вас проблеми з серцево-судинною системою.

Три тренування в тиждень буде досить для того, щоб привести себе у форму: щоденні інтенсивні тренування не дозволять організму відновлювати сили. Також необхідно пам'ятати про те, що на цьому тренажері необхідно бігати в кросовках, а не в шкарпетках або босоніж. Біг в кросовках допоможе уникнути травм гомілковостопних суглобів. При бігу не варто спиратися на поручні, адже таким чином ви зміщуєте центр тяжіння і швидко втомлюєтеся. Руки повинні рухатися: завдяки їх руху також спалюються калорії.

Щоб зайняття приносило задоволення, можна слухати музику, учбові підкасти або дивитися фільми під час бігу.

Біг на доріжці повинен тривати близько 30 хвилин, а новачкам досить і чверті години. Тренуватися більше години не коштує, оскільки це дає зайве навантаження суглобам і хребту.

Бігова доріжка дозволяє імітувати звичайний біг, а результативність зайняття може бути не менша, ніж у "вуличного бігу". Головне - не забувати, що бігова доріжка - це тренажер, який перед використанням вимагає ретельного вивчення як самого пристрою, так і розуміння і виконання рекомендацій, що додаються.