Як правильно і швидко бігати

Як правильно і швидко бігати


Бігом займаються не тільки спортсмени, а й багато людей, які ведуть здоровий спосіб життя. Цей вид навантаження є одним з найпопулярніших, оскільки не вимагає особливих матеріальних і тимчасових витрат. Розгляньмо, як правильно навчитися швидко бігати і не шкодити своєму здоров ю.

Біг: користь і шкода для організму

Заняття бігом чинить на організм людини ряд позитивних впливів:

  • тренує витривалість;
  • посилює кровообіг і покращує обмін речовин;
  • позитивно впливає на серцево-судинну систему;
  • збільшує обсяг легенів;
  • сприяє насиченню всіх органів киснем;
  • зміцнює ноги, тонізує і підтягує м 'язи;
  • спалює калорії;
  • добре впливає на нервову систему.

Важливо! Займатися бігом слід на голодний шлунок, оскільки при наповненому шлунку утворюється тиск на підшлункову залозу, і виникає біль в боку. При цьому почуття голоду не повинно бути сильним.

Оскільки при бігу йде інтенсивне навантаження на організм, то в деяких випадках він може завдати шкоди:

  • навантаження на опорно-руховий апарат. При правильно виконуваній техніці бігу це навантаження мінімізується. Але людям, які страждають хворобами опорно-рухового апарату, такі навантаження зазвичай заборонені. Не слід приступати до цього виду спорту тучним людям з тонкою кісткою - спочатку слід позбутися зайвої ваги;
  • навантаження на серце. Такий вид спорту протипоказаний сердечникам і людям, які перенесли інфаркт або інсульт;
  • зайве навантаження. Біг небажаний при інфекційних захворюваннях, після операцій, в період загострення хронічних захворювань і в багатьох інших клінічних випадках. Тому перед тим як зайнятися бігом хворим слід проконсультуватися з лікарем. Літнім людям також не слід забувати, що навантаження залежать від віку і стану здоров 'я;
  • травматизм. Майже половина любителів побігати рано чи пізно травмуються. Зазвичай бігуни отримують травми коліна, стопи, гомілкостопа. Може також постраждати поперек, тазостегнові суглоби, бьодра та ікри, верх спини та шия.

Техніка виконання

Правильний біг мінімізує ймовірність отримання травм і більш рівномірно розподіляє навантаження, допомагає досягти кращих спортивних результатів. Техніка бігу на довгі і короткі дистанції, оздоровчий біг мають деякі відмінності один від одного.

При оздоровчому бігу слід дотримуватися такої техніки:

  • стопи повинні ставитися паралельно один одному так, щоб внутрішні їх частини були розташовані на одній прямій лінії. Припустимо лише невеликий розворот шкарпеток назовні;
  • стопа може стикатися із землею трьома основними способами - на п 'яту, на шкарпетку або на всю стопу. При оздоровчому бігу зазвичай приземлення ноги відбувається на п 'яту зі швидким м' яким перекатом на шкарпетку, в якому бере участь вся стопа. Бігун з багаторічним стажем Роман Станкевич рекомендує змінювати спосіб постановки ніг залежно від самопочуття, оскільки при цьому відбувається зміна навантаження на стопу і на суглоби;
  • підібрати оптимальну довжину кроку. Занадто довгий крок перевантажує суглоби, занадто маленький не дасть належного оздоровчого ефекту. Підбір кроку залежить від багатьох індивідуальних особливостей. Наприклад, чоловікові при зрості в 170 см достатньо ставити ноги на відстані 85-110 см один від одного;
  • важлива правильна постановка рук. Їх слід зігнути під прямим кутом і трохи стиснути пензля. Рухи рук повинні бути спрямовані під кутом 45 градусів до лінії бігу, а їх амплітуда залежить від швидкості бігу;
  • дотримуватися правильності постави. Не сутулиться, тримати спину і голову прямо, живіт втягнути;
  • правильно і ритмічно дихати. Рекомендується робити вдих носом, а видих через рот. У холодну пору року, щоб не застудити горло можна скористатися такою хитрістю - на видиху торкніться язиком ніба.

Важливо! При оздоровчому бігу важливо підібрати свій темп бігу. Для цього існує простий тест: якщо бігун може сказати повну пропозицію, то у нього задовільна швидкість бігу. Уривчасті короткі слова - слід знизити темп. Якщо під час бігу ви легко вже говорите цілими абзацами, то сміливо можете збільшувати швидкість.

  • для швидкого бігу на короткі дистанції слід починати біг з низького старту. Дуже важливо при цьому досить сильно і під правильним кутом відштовхнутися, щоб надати тілу більшого прискорення і правильно вийти зі старту, грамотно працюючи руками і ногами;
  • при стартовому прискоренні важливі перші кроки, які виконуються на повністю випрямлені ноги, що відштовхуються від поверхні. Не треба при цьому піднімати стопи надміру вгору. Збільшувати частоту і широту кроку слід поступово;
  • після стартового прискорення, коли довжина кроку стабілізується, слід максимально підтримувати отриману швидкість і не зменшувати темп на лінії фінішу;
  • при спринтерському забігу стопи ставляться на поверхню своєю передньою частиною, і акцент робиться на неї ж. Розмір кроку успішного спринтера на 30-40 см більш ніж довжину його тіла. Але такий показник нарощується під час тренувань поступово.

Чи знаєте ви? Найперші олімпійські ігри в Стародавній Греції включали в себе виключно біг. Згідно з легендами, вони були засновані найвідомішим героєм давньогрецьких міфів, Геркулесом, в 1210 до нашої ери. Їх учасниками могли бути тільки чоловіки.

Особливості бігу на довгі дистанції:

  • підтримувати високий темп бігу за допомогою постановки стопи її передню і зовнішню частину. Потім відбувається плавний перекат на всю стопу і відштовхування повністю випрямленою ногою;
  • активна висока робота рук. При цьому, коли лікоть рухається назад, він повинен бути спрямований трохи на зовнішній бік, а коли вперед - пензель спрямовується по середній лінії тіла. Тіло випрямлене, якщо є ухил, то дуже незначний;
  • дуже важливо правильне ритмічне дихання, що узгоджується з частотою кроку. Спортивне дихання часте, щоб постачати організм спортсмена киснем до самого фінішу. Використовується комбінована техніка дихання - легкими і черевним пресом, причому переважає другий вид;
  • слід розвивати витривалість і поступово збільшувати дистанції.

Тренування

Починати тренуватися слід в комфортний для вас час. Важливо підібрати зручний одяг і взуття. Навантаження слід брати посильні і поступово підвищувати їх (збільшувати відстані і швидкість бігу). Тренування повинні бути постійними (2-3 рази щотижня).

Найкраще пробіжку з розминки. Зазвичай вона складається з легкого бігу боягузцею і виконання наступного за ним комплексу вправ, які можуть помітно поліпшити результати забігу. Вони допомагають виправити помилки в техніці бігу і тренують необхідні для правильного бігу групи м 'язів, допомагають організму підготуватися до навантажень.

Більшість цих вправ нам знайомі зі шкільної лави, і не потребують багато часу (10-15 хв) і особливих навичок. У процесі їх виконання важливо тримати спину прямою, а живіт втягнутим. Кожна вправа повинна виконуватися в 2-3 підходи. Якщо це неможливо на початку, то до такого навантаження необхідно прийти поступово.

Біг з високо піднятими колінами

Ця вправа спрямована на передні стегнові м 'язи, стопи. Воно допомагає викидати коліна під час бігу на достатню висоту і зміцнює стопи. При бігу слід високо піднімати коліна, трохи підстрибуючи. Упор стоп робиться на передню частину. Не слід торкатися п 'ятами поверхні.

Не забувайте працювати руками, як при забігу і не сутультеся. Стегно має викидатися на пряму лінію з тазом або трохи вище. Кожна нога піднімається по 10 разів за підхід.

Біг із захльостом гомілки

Ця вправа зміцнює коліна і задню поверхню бедер, вчить правильно ставити стопу. Під час бігу, зігнувши коліна, гомілки поперемінно відводяться назад, і бігун намагається дістати п 'ятою до сідниці.

Також працюйте руками, м 'яко пружиньте, приземляючись на стопу, і підстрибуйте. Кожна нога закидається назад по 10 разів при кожному підході.

Перекати з п 'яти на шкарпетку

Спрямовано на зміцнення великомірцевих м 'язів і гомілковостопних суглобів. Допомагає бігуну відчути всі м 'язи стопи, якими він відштовхується при бігу.

Робимо перекат з п 'яти на шкарпетку з поштовхом і кроком іншою ногою вперед. Після чого поштовхову ногу ставимо повністю на поверхню і робимо перекат вже іншою ногою. Виконати 10 перекатів за 1 підхід.

Стрибки з ноги на ногу на місці

Зміцнює м 'язи задньої поверхні бедер і ікр, тренує витривалість. Відштовхування ніг відбувається, коли поштовхова нога випрямлена, а махова зігнута в коліні і винесена вперед.

Приземлення робиться на всю стопу. Не можна приземлятися на п 'яту. Робота руками як при бігу. Можливий невеликий нахил тіла вперед. Можна замінити стрибками на скакалці. Кожен підхід виконується 15-20 секунд.

Біг стрибками (багатоскоки)

Сприяє зміцненню м 'язів ніг і збільшенню швидкості бігуна. Рухайтеся з кожним кроком вперед, підстрибуючи кожен раз. Рухайте руками, як при бігу. Вправа виконується 15-20 секунд

Біг на прямих ногах

Зміцнює м 'язи ніг, посилює поштовх ноги. Біг виконується при випрямлених колінах і ноги при кроці знаходяться під кутом 45 градусів. Щоразу стопа опорної ноги активно опускається на поверхню і створюється відчуття пересування стрибками. Руки рухаються як при бігу. Один підхід виконується 20 секунд.

Біг спиною вперед

Зміцнює м 'язи спини, преса, сідниць, задньої поверхні бедер. Спрямовано на поліпшення координації, сприяє розвитку периферійного зору.

Чи знаєте ви? Фахівці вважають, що здоров 'я людини залежить майже на 50% саме від способу життя, 20% від зовнішнього середовища та екології, 20% від спадковості, 10% від рівня охорони здоров' я.

Бігти назад, згинаючи ногу в коліні і роблячи крок назад. Стопа зустрічається з поверхнею своєю передньою частиною, потім робиться перекат. Не зробивши повністю перекат, здійснюйте крок назад другою ногою. Вправа займає 20 секунд за один підхід.

Біг скрестним кроком

Робить більш рухливим тазостегновий суглоб, зміцнює м 'язи стопи і стегон. Робимо крок у бік однією ногою, а другою виконуємо крок за першу ногу. Знову робимо крок у бік першою ногою, а потім знову крок другою ногою, яка вже ставиться попереду першої ноги.

Вправа виконується спочатку з правої ноги в правий бік 15 секунд і потім з лівої ноги в лівий бік за кожен підхід.

Відео: техніка бігу скрестним кроком

Ходьба на шкарпетках з підняттям прямої ноги

Вправа опрацьовує литкові м 'язи, тренує нижній прес і поперекові м' язи. Викидаємо пряму ногу вперед, торкаючись її носіння протилежною рукою. Стопа натягнута на себе. Опускаємо ногу, роблячи крок, і повторюємо рух з іншою ногою. Зробити по 10 разів кожною ногою.

Велосипед

Зміцнює м 'язи стопи, задньої поверхні бідер і м' язи, які згинають бідра, тренує витривалість. Робляться практично ті ж рухи, що і при бігу з високопіднятими колінами, але після виносу стегна на рівень тазу, гомілка викидається вперед і стає на поверхню.

Опорна нога відразу після поштовху трохи заноситься назад, а потім починає викидатися стегном вперед і рух повторюється, але вже з неї. Забіг таким способом виконується 15-20 секунд за один підхід.

Здоровий спосіб життя

Здоровий спосіб життя (скорочено ЗОЖ) спрямований на профілактику і зміцнення здоров 'я за допомогою правильного харчування, занять спортом, духовної рівноваги і відмови від шкідливих звичок.

ЗОЖ містить такі елементи:

  • щеплення з дитинства здорових звичок;
  • зовнішнє середовище проживання - екологія, безпека та інше;
  • повна відмова від звичок - алкоголю, наркотиків, тютюнопаління та інше;
  • раціональне харчування - збалансована і якісна їжа;
  • фізична активність - заняття спортом (біг, гімнастика, йога тощо) з урахуванням віку та фізіології;
  • індивідуальна гігієна;
  • загартовування організму;
  • емоційний стан;
  • інтелектуальна самодостатність - вміння дізнаватися і використовувати інформацію для оптимізації дій за різних обставин;
  • духовний стан - здатність визначати цілі для життя, оптимістичний настрій.

Для досягнення та поліпшення спортивних результатів спортсмени, які досягли успіху, рекомендують дотримуватися наступних порад:

  • непереборні перешкоди. Завжди є виправдання шкідливим звичкам. Захоплення курінням, алкоголем та іншими шкідливими речовинами для організму, а також манерою поведінки, згубна психологічна прихильність - все це призводить до психічного або хімічного порушення балансу в організмі. Відмовитися від шкідливих звичок і продуктів допоможе психологія. Слід добре розібратися в причинах таких пристрастей;
  • підтримка близьких людей. Дуже важливо, щоб близькі люди поділяли і підтримували ваші погляди і прагнення домогтися результатів у спорті, а також розуміли, що для цього знадобиться час і сили;
  • переходьте до рослинної їжі. Багато знаменитих спортсменів віддають перевагу вегетаріанській їжі. Вона сприяє підвищенню рівня енергії, концентрує уважність, покращує настрій, сприяє хорошому сну, а також нормалізує тиск і знижує рівень холестерину.

Рослинне меню також сприяє зниженню ваги, а спортсменам допомагає швидко відновитися після занять бігом і досягти кращих показників. Їжа рослинного походження - це чудовий спосіб зміцнити свій організм;

  • намагайтеся уникати покупок шкідливих продуктів. Для цього уникайте центральних полиць у супермаркетах. Так іноді хочеться купити апетитно виглядаючу, але не корисну їжу, тому намагайтеся у великих супермаркетах підходити до полиць із зерновими, овочами і фруктами;
  • слідкуйте за поліпшенням результатів. Відзначайте досягнення проміжних цілей, похваліть себе за це, пишайтеся своїми результатами. Це є досить сильною мотивацією;
  • тренування повинні бути правильними. Дуже важливо підібрати хорошого тренера, який стежить за тренуваннями, дає розумні поради. Початківці часто перенапружуються під час тренувань і в період відновлювальних процесів, чим завдають шкоди своєму організму. Щоб виробити витривалість потрібно не переробляти під час занять спорту і стежити, щоб пульс не перевищив допустимого (аеробного) порогу;
  • ніколи не відступайте. Тільки 10% людей дотримуються дієти. Одна з причин полягає в тому, що швидко губляться перші 6 тижнів кілограми і людина думає, що вага і далі буде падати без проблем.

Але процес втрати ваги потім знижується, і мотивація падає. Тому важливо не впадати у відчай і йти далі. Завжди слід усвідомлювати, що чим важче стає досягти результату, тим сильніше знижується мотивація і складніше вдосконалюватися. Але пам 'ятайте, якщо стало важко, що це правильний шлях. Не впадайте у відчай і все вийде.

Правильне харчування для бігу

Спеціальне харчування при бігу забезпечує підтримку організму. Прийом їжі напередодні бігу має велике значення.

При виборі продуктів на сніданок можна скористатися такими порадами:

  • правильний сніданок забезпечить хороше тренування. У бігу, щоб досягти певних результатів, слід злочинати безпосередньо після сну. Сніданок у цьому випадку повинен складатися з білків або спортивного харчування;
  • норма протеїну повинна становити близько 0,6 г на 1 кг загальної ваги спортсмена. Рекомендують також перед спортивними заняттями прийом бета-аланіна, а також аргініна. Вони сприяють посиленню циркуляції крові в м 'язовій масі і нормалізації енергетичного обміну, знижують стомлюваність.
  • якщо заняття бігом здійснюються для зниження ваги, то останній прийом їжі повинен бути здійснений за 1,5 год до занять;

Важливим моментом є харчування після занять з бігу. Безпосередньо відразу після бігу приступати до їжі не варто, активність шлунково-кишкового тракту в цей період знижена.

Відео: харчування до, під час і після бігу Але, щоб вгамувати спрагу, а також для підтримки балансу вуглеводів рекомендують випити склянку соку. Можна також зупинить свій вибір на молочному коктейлі, солодкому чаї з печивом або шоколадною цукеркою.

Приблизно через півгодини після спорту можна приймати їжу. Кількість вуглеводів, необхідна в раціоні після занять бігом, має відповідати наступним пропорціям - приблизно 0,8-1,5 г на 1 кг загальної ваги, а білок повинен становити близько 25 г.