Як правильно бігати на вулиці взимку: користь і шкода екстремальних занять

Як правильно бігати на вулиці взимку: користь і шкода екстремальних занять


Взимку дихається значно легше, ніж влітку, і це, безсумнівно, позначається на спортивних заняттях на свіжому повітрі. У мозок надходить більше кисню, тіло прокидається і організм наповнюється силою. Тому і будь-яке фізичне навантаження дається легше. Користь видно, само собою, але чи є шкода від зимових пробіжок, і чи варто їх припиняти - спробуємо розібратися.


Чи потрібно припиняти тренування з настанням холодів

Причин, через які багато хто відмовляється від зимової пробіжки, досить багато: боязнь за здоров 'я, об' ємний одяг, що заважає ворушитися, і найпоширеніша - це лінь і просто занепад сил від скорочення дня. Але якщо все це перебороти, то можна помітити, що зимовий біг принесе навіть більше користі, ніж літній. І на те є маса причин.

Про користь зимових пробіжок

Безсумнівно, не можна в один день прокинутися, коли на вулиці міцний мінус, і вирішити пробігтися. До зимового спорту потрібно готуватися, а, значить, займатися ним цілий рік. При цьому не потрібно буде турбуватися за імунітет і можливість заробити запалення легенів.

Важливо! Ефективним біг взимку буде для тих, хто зіткнувся з так званим ефектом плато - дійшов до ваги, який не спадає навіть при виснажливих тренуваннях. Додатковий струс змусить стрілку терезів показувати на цифру поменше.

Зміцнення м 'язів і загальне самопочуття

Можливо, ви помічали, що під час літніх прогулянок і тренувань ви часто позіхаєте. Все через те, що повітря збите, важке, тепле. Такого ніколи не трапиться взимку, а, значить, продуктивність буде значно вищою. Саме кисень зіграє роль енергетика і допоможе взяти від заняття максимум. Чи варто говорити, що загальний стан організму покращиться, він зможе сильніше протистояти захворюванням. Крім того, ендорфіни будуть виділятися активніше, і осінньо-зимової депресії місця в житті не знайдеться.

Джоггінг, як ще називають біг боягузцею, зміцнить м 'язовий корсет, стане прекрасним доповненням тренувань в залі, дасть необхідне кардіо навантаження для скидання зайвої ваги.

Завдяки тому, що зима ускладнює процес бігу, а саме робить чимало перешкод у вигляді орід снігу або навіть замерзлої і слизької поверхні, у спортсмена поліпшується координація, уважність. Та й фізична витривалість приємно здивує - зміцниться серце, м 'язи, кров активніше розійдеться по всьому тілу. Більше того - організм зможе спокійно реагувати на різку зміну погодних умов, перепади температур, при цьому зиму буде легше перенести - менше будете мерзнути і відмовитеся від літрів гарячого чаю, який не стільки гріє, скільки порушує водний баланс організму.

Позначиться зимовий спорт і на зовнішності - шкіра буде еластичнішою і ніжнішою, а все за рахунок позитивного впливу холоду на клітини і зменшення перегрівання, яке прискорює старіння шкіри.

Чи можна схуднути, бігаючи взимку

Саме взимку худіти найкраще. А все тому, що, готуючись до зими, організм відкладає жири, щоб зігрітися в майбутньому. Тіло йде в сплячку, обмінні процеси трохи сповільнюються.

Важливо! Щоб схуднути одного бігу недостатньо, до нього потрібно додати раціон, збагачений поживними жирами, білками і вуглеводами. Тоді з 'їдене буде йти, а не залишатися. Також не варто припиняти відвідувати зал.

Зимова пробіжка розбудить тіло і допоможе прибрати зайве з боків і сідниць. Адже під час бігу організм витрачатиме жирові запаси на природний обігрів. Знову ж таки - енергія буде братися саме з відкладеного вами жирового шару.

Біг взимку на вулиці: чи можлива шкода

Скільки б користі не ніс у собі зимовий джоггінг, але й шкоди від нього може бути чимало. Здебільшого це стосується саме тих, хто без попередньої підготовки раптом вирішив пробігтися по морозцю.

Травму отримати можна, так і не почавши пробіжку, один невірний рух - і вивих гарантований. Тому не можна бігти наступного дня після виникнення на вулиці сльоті і зниження температури. Ожеледь навіть ходьбу робить неможливою.

Людина зі зниженим імунітетом, який нещодавно перехворів, або починає хворіти, тільки зробить гірше зимовою пробіжкою. Організм повинен поступово звикати до зниження температури, щоб мати можливість природним шляхом запустити процес обігріву холодного повітря. Тому починати бігати потрібно, як мінімум, з осені. Однак прогулянки ще ніхто не відміняв.

Якщо дихати неправильно при температурі від мінус 10 ° С можна поставити під загрозу легені. Зате, що точно не загрожує бігуну, так це обмороження - кров розганяється по тілу і не дає замерзнути навіть пальцям рук і ніг.

Чи можна бігати без шкоди: корисні поради

Щоб отримати від джоггінгу в зимову пору року тільки користь, потрібно дотримуватися декількох правил:

  • незалежно від того, в який час дня ви збираєтеся бігати, необхідно скласти маршрут. Важливо враховувати освітленість вулиць, наявність ям і вибоїн, розчищених доріжок і зручної поверхні;
  • не можна займатися спортом у пуховику, ви спітнієте і захворієте, тому потрібно подумати про екіпірування. Вона дасть тілу можливість дихати і не перегріє вас;
  • м 'язи і суглоби повинні бути розігрітими, щоб не сталося розтягнення або вивиху - домашня 10-хвилинна розминка обов' язкова;
  • не забуваємо і про силові вправи - біг не замінить зал, оскільки це різні види діяльності;
  • дивимося прогноз погоди і на ситуацію на вулиці - сльота швидко перетворюється на ожеледицю і навпаки, тому бігаємо тільки в суху морозну погоду.

Максимальна температура

Бігати можна за будь-якої погоди, однак, варто розуміти, що це не завжди може принести користь. Особливо, коли мова йде про температурний режим. Організм може пристосуватися до будь-яких умов, але йому зовсім не обов 'язково робити це насильно. Тому краще утриматися від спорту, коли позначка градусника опускається нижче -15... -20 ° С.

Підбираємо екіпірування

Гріти, але не перегрівати - ось основне правило при виборі спеціального одягу. Крім цього одяг повинен дихати, щоб піт не конденсувався всередині, а випаровувався.

Шапка, маска, рукавички

Без шапки краще на пробіжку не вирушати - все-таки вітер взимку може бути не самий доброзичливий, а вуха бажано захистити. Зараз у продажу більший вибір флісових шапок - вони захистять і не перегріють. Якщо ж на вулиці вище нуля, можна замінити шапку пов 'язкою.

Рукавички теж потрібні не найтепліші - інакше просто стане спекотно. Одношарові спортивні, які закривають пальці, цілком підійдуть для морозної погоди.

Чи знаєте ви? У деяких бушменських племенах і понині практикують спосіб полювання, при якому видобуток виснажують багатогодинним бігом.

Маска потрібна тільки в разі снігопаду або мокрого дощу з сильним вітром - інакше ви просто нічого не зможете розглянути. Але знову ж таки в таких умовах важко навіть дихати, тому краще утриматися від тренування.

Білизна, шкарпетки, куртка

Нижня білизна не повинна сковувати рухів, краще брати з бавовни, тоді і потниця не виникне. Синтетику залиште на інші випадки. Часто бігуни використовують спеціальне термобілизно - воно дозволяє циркулювати повітря, при русі зігріває і зверху не потрібно надягати ще купу одягу. Термобілизни, вітровки та жилетки буде достатньо для бігу.

Шкарпетки беремо звичайні - вовняні ні до чого. Якщо стоїть вибір між жилеткою і вітровкою, краще взяти жилетку. Вітрівка з занадто щільної тканини, повітря пропускати не буде. Якщо вибір припав на куртку, то вона повинна бути спортивною, зручною і не на хутрі або пуху. Якщо куртка нижче попереку, то звичайних штанів на флісовій підкладці буде достатньо. Якщо ні, то потрібно піддіти термобілизну.

Взуття для бігу взимку

Звичайно, бігати взимку важливо саме в спеціальному взутті, щоб вона не ковзала, і створювала правильну амортизацію. Підошва - стійкий рифлений протектор. Важливо, щоб стик між підошвою і верхньою частиною був або зшитий, або дуже якісно проклеєний, інакше після першої ж пробіжки взуття може прийти в непридатність. В першу чергу, пара кросівок повинна бути зручною, тоді і тренування буде приємним.

Підготовка і розігрів

Вирушати в холод, та ще й на спортивне заняття, не можна без попереднього розігріву. 10 хвилин вистачить, щоб сповістити тіло про майбутнє навантаження і розігріти суглоби:

  • у напівприсіді кладемо руки на коліна і водимо ними по колу;
  • робимо 20 повільних присідань;
  • у напівприсіді розминаємо таз круговими рухами;
  • робимо кругові махи руками;
  • робимо випади вперед;
  • крутим по годинниковій стрілці однією ступнею, а потім іншою.

При бажанні можна пострибати на скакалці, якщо це можливо. Після цього можна приступати до бігу.

Вдалі місця для тренувань

Заняття починається відразу після виходу з дому - спускаємося сходами і починаємо бігти. Краще попередньо створити маршрут. Взимку краще далеко не забігати, найближчого стадіону вистачить для 20-хвилинної пробіжки. Там зазвичай і доріжки спеціальні є. Найкраще бігти по розчищеному асфальту і під освітленням ліхтарів, щоб не збитися зі шляху, і не потрапити в купу снігу.

Правила бігу

Звичайний біг боягузцею можна чергувати з човниковим, бігом зигзагами, однією стороною вперед, а потім іншою. Важливо не робити довгих зупинок, щоб не застудити розгорячене тіло. Дихання - ще один важливий момент. Вдихаємо завжди носом, а видихаємо ротом - тому, якщо ніс забитий, пробіжку відкладаємо.

При температурі нижче -5 ° С бігати довше півгодини не рекомендується. Виняток можуть зробити завзяті професійні бігуни. Бігати потрібно так, щоб дихання було рівним і не збивалося. Пити воду на вулиці небажано.

Чи знаєте ви? Дорослий бігун, якому вдалося перемогти в марафоні в Гонолулу - Гледіс Беррілл, вона здобула перемогу в свої 92 роки.

Що робити після занять

Коли заняття закінчилося, вдома чекає душ. Вода змиє піт і дасть шкірі дихати. Важливо не залазити відразу під гарячу воду - вона повинна бути теплою, а через час, при бажанні, температуру можна додати.

Якщо ви переслідуєте мету схуднути і повернути до ладу тіло, то під час душу можна зробити розтирання спеціальними щітками. Відразу після душу можна випити води і через деякий час поїсти.

Біг в зимову пору: як почати новачкові, і чи варто

Якщо бажання переважає над здоровим глуздом, то можна почати бігати взимку, хоча б при температурі не нижче - 10 ° С. Інакше організм просто прийде в стрес від такого навантаження і тільки ослабне. Тривалість занять повинна починатися з 10 хвилин і поступово збільшуватися з кожним днем. Якщо всіх правил зимового бігу дотримуватися, то шкоди від тренування не буде.

Коли займатися краще: вранці або ввечері

Заняття, як у вечірній час, так і в ранковий, мають однакову користь. Тому потрібно орієнтуватися на свій графік, самопочуття після і перед роботою і бажання. Тим більше взимку, що рано вранці темно, що пізно ввечері. Але якщо після роботи вас тягне в сон, краще залишити біг на раніше час.

Щоб підтримувати тіло в хорошій формі спробуйте зайнятися .

Зимовий біг: явні протипоказання

Джоггінг в зимовий час показаний тільки здоровим людям. Спорт хоч і корисний, але він не лікує, тому починати пробіжку з нежитем або слабкістю не варто. Також утриматися потрібно тим, хто недавно перехворів, у кого серйозні хронічні захворювання і людям з карієсом. Холод негативно буде діяти на хворі зуби і тільки погіршить ситуацію, до чого ще й хворе горло може додатися. Також протипоказані зайві навантаження людям з хворобами серця. Крихкі кістки і схильність до переломів теж означають заборону на зимову пробіжку.

Ми з 'ясували, що зимова пробіжка може принести тілу користь, якщо підійти до процесу з розумом. Якщо ви сумніваєтеся в своїх силах, то перенесіть тренування на теплу пору року, а якщо ви займаєтеся цілий рік, то боятися вам нічого. Головне - дотримуватися простих правил.