Як почати займатися йогою вдома

Як почати займатися йогою вдома


Поради та рекомендації для новачків

Займаючись на повний шлунок, можна придбати масу проблем, оскільки органи травлення з не перевареною їжею здавлювати не можна. Це може бути і день, і вечір, головне, щоб це було один і той же час.

Ознайомлення з правилами занять йогою - це перше, з чого потрібно почати вивчення, оскільки все тут має бути розмірено, гармонійно і не мати ніяких перешкод.

Важливо! Займатися потрібно в провітрюваному і чистому приміщенні, слід прибрати вентилятори (вони розносять пил і створюють протяги).

Йога починається з уміння правильно розміщувати центр тяжкості. Прості пози стоячи, прогини і скручування - це те в йозі, з чого починають заняття в домашніх умовах. Навчитися тримати рівновагу і при цьому бути повністю розслабленим, виконувати вправи плавно, при цьому не забувати про рівномірне дихання - це складне, але здійсненне завдання.

Основні пози

Чи знаєте ви? На честь Міжнародного дня йоги, оголошеного 21 червня 2015 року, поштова служба ООН випустила спеціальний лист з марками. Лист складається з десяти марок, на яких зображені основні асани - пози в йозі.

Бідаласана

  • Прийміть положення на четвереньках.
  • Подих - прогніться кішкою в талії, таз і лопатки піднесені.
  • Видих - початкове положення.
  • Повтор - 15-20 разів.

Якщо є травми шиї, голову краще утримувати в одному положенні. В іншому випадку при прогині можна піднімати погляд кверху, у вихідному положенні дивимося в підлогу.

Адхо мукха шванасана

  • Стоячи в положенні четвереньки, руки на ширині близько 30 см, долоні в підлогу.
  • Розпрямляємо коліна, голова опущена вниз, погляд на стопи.
  • Намагайтеся максимально підняти таз вгору, втягнути живіт.
  • Якщо важко з повністю випрямленими колінами, можна їх трохи зігнути.
  • Залиштеся в такому положенні на десять секунд.
  • Щоб повністю випрямитися повільно дійдіть руками до стоп по підлозі.

Чи знаєте ви? Американські журнали Yoga Alliance і Yoga Journal в результаті проведених досліджень і соцопитувань в 2016 році з 'ясували, що тільки в США понад 36 мільйонів осіб займаються йогою.

Вірабхадрасана

  • Встати прямо, стопи паралельно одна інша.
  • Руки витягнуті вгору і складені, як для молитви.
  • На вдиху робимо стрибок, в якому розставляємо ноги на ширину близько метра.
  • Робимо поворот корпусу вліво, ліва стопа дивиться прямо вперед, права на місці.
  • Опускаємося вниз, зігнувши коліно лівої ноги, права нога випрямлена, впирається стопою в підлогу, голова дивиться вгору.
  • Тягнемося слідом за витягнутими руками, розтягуючи спину і праву ногу, при цьому намагайтеся якомога більше розкрити грудну клітку, зводячи разом лопатки.
  • Затримайтеся в положенні на 20 секунд.
  • Плавно підніміться, поверніться так, щоб обидві стопи дивилися вперед, і в стрибку з 'єднайте їх.
  • Повторіть вправу на праву ногу.

Тріконасана

  • Вихідне положення стоячи, ноги на відстані ширини плечей, розташовані паралельно одна інша.
  • Вдих - піднімає прямі руки на одну лінію з плечима, розлучені в сторони.
  • Видих - нахил корпусу вліво, ліва стопа повертається перпендикулярно правою, долоню лівої руки лягає на ліву стопу, права витягнута вгору, перпендикулярно підлозі, обличчя направлено вгору, погляд на праву руку, затримайтеся на п 'ять секунд.
  • Вдих - плавно піднімаємо корпус в положення стоячи, можна трохи відпочити і повторити вправу на іншу половину.
  • Повторіть для кожної сторони п 'ять-сім разів.

Тадасана

  • Намагайтеся підтягнути вгору коліна і стегнові м 'язи.
  • Живіт втягнути і підняти вгору, груди максимально розкрити, з 'єднуючи лопатки, шия рівна, дивимося перед собою.
  • Руки прямі, витягнуті вздовж бідер, але не стосуються їх.
  • Залиштеся в цій ситуації, намагаючись не розсувати стопи і не прогинатися в попереку.

Врикшасана

Асана для початківців допомагає знайти рівновагу, тонізує м 'язи ніг. Техніка:

  • Встати прямо, стопи разом, руки складете як для молитви.
  • Ліву ногу зігніть у коліні і розгорніть так, щоб її стопа лягла на внутрішню частину стегна правої ноги.
  • Не змінюючи положення ніг, підніміть руки над головою, затримайтеся так на десять секунд, дихання при цьому рівне і глибоке.
  • Поверніться до початкового положення і повторіть те саме на праву ногу.

Якщо спочатку важко піднімати руки, то можете цього не робити, коли тіло навчиться рівновазі, тоді ускладніть завдання.

Баддха Конасана

  • Прийміть сидяче положення, ноги в колінах зігнуті і розведені в сторони так, щоб ступні підошвами були складені разом.
  • Намагайтеся максимально притиснути до підлоги коліна, ступні притиснуті разом.
  • Спина пряма, постава рівна, руками притискайте ступні до себе.

Початківцям слід зупинятися у своєму завзятті, коли відчувається біль. Прийняти максимально правильну позу вийде поступово. З часом ускладніть вправу нахилом вперед, максимально витягуючи хребет.

Пашчимоттанасана

Вправа зміцнює спинні м 'язи, благотворно впливає на органи травлення і сечостатеву систему, покращує серцеву діяльність. Послідовність виконання:

  • Прийміть позу сидячи, ноги випрямлені, стопи прямо, пальці ніг направте на себе.
  • Руками тримайтеся за великі пальці ніг і поступово нахиляйтеся вперед, як би лягала на ноги.
  • Допомагайте собі руками, хребет тримайте прямо, витягуйте його, тягніться вперед усім корпусом, випрямляючи шию і плечі.
  • Намагайтеся опуститися якомога нижче, практично зігнутися навпіл, дихання при цьому рівномірне.
  • Затримайтеся в позі на півхвилини.
  • Плавно поверніться до початкового положення.

Важливо! Слід відмовитися від виконання в період вагітності, при хворобах печінки, зміщенні дисків хребта.

Пурвоттанасана

Одна з найлегших поз, яка не має протипоказань до виконання. Послідовність дій:

  • Сядьте на підлогу, ноги випрямлені і притиснуті до поверхні, руки лежать уздовж тіла, долоні на підлозі біля тазу.
  • Плавно, зігнувши коліна, поставте стопи підошвами на підлогу.
  • Видих - переносимо тяжкість тіла на стопи і долоні і піднімаємо корпус вгору.
  • Ваше тіло утворює подовжену букву П, верхні і нижні кінцівки перпендикулярні підлозі, торс і шия на одній прямій, погляд спрямований у стелю.
  • Залиштеся в цьому положенні на хвилину, потім плавно опустіться.

Згодом можна ускладнити асану, випрямивши ноги, але стопи при цьому притиснуті підошвами до підлоги, а коліна прямі.

Шавасана

Ця поза допомагає повністю розслабитися, відпустити всі думки, що вас турбують. Для її виконання необхідні деякі приготування: розстеліть на підлозі килимок або плед, приготуйте маленьку подушку, таймер, можете також взяти м 'яку пов' язку на очі. Встановіть таймер на п 'ятнадцять хвилин.

Такі дії:

  • Ляжте на спину, під голову і шию покладіть подушку, підборіддя має бути нижче лоба.
  • Руки вільно лежать долонями вгору, розведіть їх в сторони, настільки широко, щоб максимально розслабити плечові м 'язи.
  • Починайте робити вдихи і видихи, поступово подовжуючи їх.
  • Після двадцяти циклів перестаньте контролювати подих і свої думки.
  • Після сигналу таймера - видих, зігніть ноги, переверніться на бік, підтягніть коліна до грудей, і за допомогою рук, відкривши очі, повільно піднімайтеся.

З часом, при регулярному виконанні шавасани, ви зможете відчути, як поступово сповільнюється ваше серцебиття і дихання, повністю розслабляється розум, позбуваючись думок, і ваше тіло ніби парить над підлогою.

Заходи безпеки при самостійних заняттях

Вправи йоги для початківців у домашніх умовах не складні у виконанні, це базові асани, які з часом доповнюються і ускладнюються якимись елементами.

Приступаючи до виконання поз йоги для одного, не забувайте про низку правил:

  • Стежте за ритмом дихання.
  • При сильній втомі практикуйте шавасану, не варто перенапружуватися.
  • Не тікайте в душ відразу після занять, розпалене тіло має поступово повернутися до своєї температури.

Важливо! Якщо ви курець, слід поступово відмовитися від шкідливої звички: багато асанів протипоказані курцям. У них ослаблена слизова носа і є ймовірність кровотечі носом у положенні головою вниз.

Практика йоги допомагає впоратися з багатьма хворобами, продовжує молодість суглобів і організму в цілому, дає тілу гнучкість, стрункість і підтягнутість.