Як підтягнути тіло за 2 тижні за допомогою планки

Як підтягнути тіло за 2 тижні за допомогою планки


Планка - вправа статична і здавалося б проста - таїть у собі величезну користь для тіла. Поки ви намагаєтеся утримати себе в упорі лежачи півхвилини, всі м 'язи від шиї до ікр відчувають колосальне навантаження.

Здавалося б планка - вправа з розряду "не бий лежачого" ". Однак спробуйте самі завмерти на півхвилини (це базовий час для новачків) в позиції, і ви зрозумієте, що все не так просто. Щоб утриматися потрібно докласти чимало зусиль, і, поки ви щосили намагаєтеся не прогнутися, працюють чи не всі м 'язи тіла: шия, плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, стегна, ікри... Виконуючи планку, ви не накачаєте м 'язову масу, але зробите, як кажуть професіонали, "" залізний корсет "" - тіло стане підтягнутим, рельєфним, а прес "" сталевим "".

Спробуйте виконувати кожен день планку - і вже через 2 тижні ви помітите в дзеркалі відмінний результат!

Як правильно робити класичну планку?

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів, перейдіть впритул лежачи на ліктях. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться рівно під плечима.

Напружіть прес і сідниці, стежте, щоб стегна і попереку не прогиналися. Тіло має складати пряму лінію від макушки до п 'яток. Дихайте рівно. Продержавишся максимально можливий час, плавно зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.

Починати тренування потрібно з 10-30 секунд для новачків, поступово збільшуючи час у планці до 1,5 хвилин. Повторивши вправу кілька разів, гарненько потягніться.

Варіанти вправи:

1) Планка на прямих руках.

Лежачи у вихідному положенні, випрямите лікті повністю, спираючись в упорі на прямі руки. Слідкуйте, щоб спина в хребті і плечах не "" провисала "" і не вигиналася дугою!

2) Силова планка.

Витягніться в класичній планці, сперовившись на лікті. Раз - на видиху випрямите праву руку, впритеся долонею в підлогу, два - випрямите ліву руку. Три - назад зігніть праву руку, оперівшись на лікоть, чотири - зігніть ліву руку і поверніться в початкове положення.

Весь цей час стежте за тим, щоб спина, сідниці, стегна і ноги залишалися прямими.

Вправа змушує працювати тіло в посиленому режимі, додає кардіонавантаження.

3) Класична планка з відведеною ногою.

Витягніться в планку. Напружіть прес, сідниці і стегна. Перенесіть вагу на шкарпетку лівої ноги. Праву ногу, випрямлену (п 'ята дивиться в стелю, носок - в підлогу), відведіть на 10-20 сантиметрів назад. Замріть у цьому положенні. Потім повторіть ту ж саму вправу на іншу ногу.

4) Ускладнена планка.

Витягніться в планку на прямих руках. Повільно підніміть праву руку вперед і одночасно - ліву ногу відведіть назад. Замріть у цьому положенні на 10-20 секунд. Слідкуйте, щоб витягнута вперед рука становила пряму лінію з торсом і відведеною назад ногою. Обережно поверніться у вихідне положення і повторіть ту ж вправу, витягнувши вже ліву руку і праву ногу.

5) Бічна планка.

Ляжте на правий бік. Зігніть праву руку - лікоть знаходиться рівно під плечем, впирається в пол. Ліва рука зігнута, долоню - на талії. Витягніться в струнку, ноги, стегна, попереку складають пряму лінію. Опора - на праве передпліччя і підошви. Протримайтеся максимально можливий час, повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть ту ж вправу на інший бік.

6) Бічна планка на витягнутій руці.

Випрямите праву руку, опирайтеся об праву долоню - вона повинна перебувати строго під плечем. Ліву руку підніміть вгору так, щоб вона становила з правою пряму лінію, Ноги витягнуті, в підлогу впираються тільки бокові частини підошв. Стежте, щоб торс, ноги і пояниця були прямими, в животі не прогинайтеся.

Повторіть ту ж вправу на інший бік.