Як підтягнути сідниці в домашніх умовах

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах


Сідниці - одна з найпривабливіших частин жіночого тіла. Однак малорухливий спосіб життя, сидяча робота, а також низькі фізичні навантаження дуже швидко розслабляють сідничний м 'яз, що призводить до дряблості дамських округлостей. Вміння однаково ефектно виглядати в облягаючій сукні і купальнику дано лише тим жінкам, хто знає ціну тренуванням.

Регулярність

Навіть найбільш зайнятим дамам під силу привести свої сідниці в форму. Для досягнення видимого ефекту потрібно до 2-х місяців регулярних тренувань. Достатньо приділяти роботі над сідницями від 30 до 50-ти хвилин на день по три рази на тиждень.

Спочатку зміцнення м 'язів буде відчуватися тільки дотик, потім результат буде помітний оточуючим.

Розминка

Ефективною кардіо-підготовкою для вправ є ходьба. У цьому сенсі добре зарекомендувало себе правило 10 тисяч кроків на день. Саме стільки, на думку фітнес-інструкторів, необхідно для підтримки у формі тіла і збереження м 'язового тонусу. Однак якщо для піших прогулянок використовується незручне взуття на підборах, то це може спровокувати болі в гомілці, і "лікування" однієї проблеми може призвести до появи іншої.

Ще один кардіо-варіант - бігова доріжка або велотренажер. Їх виправдано купувати додому тільки в тому випадку, якщо часу для походів в тренажерний зал немає, а мотивація для регулярних самостійних занять досить висока.

Кардіо-розминка повинна займати до третини всього тренування. Таким чином, початківцям потрібно буде 10 хвилин приділити ходьбі, бігу або катанню на велотренажері перед основною частиною занять.

Основна частина

Однак, навіть регулярна ходьба і катання на велотренажері не можуть принести плоди. Сідниці не округлюватимуться, як у бразильянок, за результатами моно-тренувань. Завдання володарки дряблих округлостей - опрацювати всі групи м 'язів, що відповідають за привабливі вигини.

  • Ходіння на сідницях. Знайома з дитинства вправа насправді виявляється однією з найефективніших. Для його виконання треба сісти на паркетну поверхню або на лінолеум, витягнути ноги перед собою і з 'єднати п' яти. Корпус тримаємо прямо, руки перед грудьми. По черзі рухаємо сідницями, імітуючи ходьбу. Сумарно потрібно зробити 40 кроків вперед і стільки ж назад. Для початківців слід обмежитися 20-ма кроками. Після чого кілька хвилин можна відпочити.
  • Присідання Ще одна перевірена часом вправа - присідання. При його виконанні важливо правильно тримати вихідну позицію. Встаємо прямо, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки в сторони, коліна трохи зігнуті. Важливо втягнути живіт і дивитися строго вгору. Повільно присідаємо на якомога низьку нічку (в ідеалі, сідниці повинні стикнутися з п 'ятами) і на кілька секунд затриматися, після чого повільно повернутися з вихідне положення. Для початку достатньо зробити від 5-ти до 10-ти присідань у 2 підходи. Тільки зрозумівши правильну вихідну позицію для присіда можна використовувати обважнення. Ними можуть стати штанга, невеликі гантелі або млинці від розбірної гантелі. Навіть додаткове навантаження вагою в 1 кг поліпшить ефективність тренування. Однак, якщо порушити технологію присідання і зігнути хребет, це може призвести до травм. Тому, якщо впевненість у коректності виконання вправи немає, від обважнювачів слід відмовитися.
  • Присід з відведенням ноги. Для другого підходу присідань можна використовувати варіацію класичної вправи. З вихідного положення слід при трохи зігнутих колінах, вивести по черзі кожну ногу назад, випрямивши її і піднявши якомога вище.
  • Махи ногами. Вихідне положення - встаємо на четвереньки. Спину тримаємо рівно, впираючись на зігнуті в ліктях руки. По черзі піднімаємо кожну ногу, при цьому розпрямляючи її так, щоб вона була паралельно підлозі. Для початківців хорошим результатом буде виконання 5-10 махів на кожну ногу в 2 підходи.
  • Підняття стегна з положення лежачи. Ця вправа дозволяє привести в форму не тільки сідниці, а й зовнішню поверхню стегон. Лягаємо на рівну поверхню, згинаємо ноги в колінах, п 'яти повністю впираються в підлогу, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо таз вгору, фіксуючи положення в кінцевій точці на 1-2 секунди. Повільно повертаємося у вихідне положення. Впевнені в собі спортсмени можуть збільшити навантаження, використовуючи для упору ніг лавку або край ліжка. Для ефективного результату, підйом тазу слід виробляти не менше 20-25 разів на два підходи, 3-хвилинну перерву між якими можна провести у вихідному положенні.

Розтяжка

Завершальним етапом будь-якого тренування є розтяжка. Вона служить для виведення молочної кислоти, що утворюється в м 'язах під час виконання вправ.

Для розтяжки необхідно з положення стоячи закинути ліву ногу на підвіконня, кришку високого столу або іншу горизонтальну поверхню, і постаратися якомога ближче схилити корпус до ноги. Ту ж вправу виконати на правій нозі.

З положення стоячи, ноги ширші за плечі, шкарпетки дивляться в сторони. Необхідно зігнути корпус, упершись руками в пол. Трохи вип 'ятити сідниці так, щоб з' явилося характерне і приємне натягнення в м 'язах. Після повільно повернутися у вихідну позицію.