Як підтягнути сідниці до пляжного сезону

Як підтягнути сідниці до пляжного сезону


Пружність і підтягнуті сідниці ніколи не вийдуть з моди. Гарне тіло - гордість. Не за горами пляжний сезон, і варто задуматися про стан фігури. Спеціальний комплекс вправ для сідниць допоможе вам у цьому.


Вправу 1Дану вправу можна вважати найбільш універсальною. Все що від вас вимагається, це періодично напружувати і розслабляти сідничні м 'язи. Виконувати вправу можна стоячи в черзі, сидячи на своєму робочому місці або лежачи на дивані. Мінімум зусиль - максимум результату.

Вправа 2

домашніхумовахПідйом тазу - одна з найбільш ефективних вправ, яку можна виконувати в . Для цього прийміть вихідне положення. Ляжте на пол. Ноги злегка зігніть в колінах і розставте на рівні порожень. Руки розташуйте за головою, зігнувши їх у ліктях. Максимально напружте сідничні м 'язи і виконайте повільний підйом тазу. Затримайтеся в кінцевій точці на 10-12 секунд. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів, роблячи невелику перерву між підйомами.

Вправа 3Самої проста, але не менш ефективна вправа - присідання. Розставте ноги на ширині плечей. Руки розташуйте перед собою, не згинаючи їх у ліктях. Виконайте присідання таким чином, щоб коліно утворило прямий кут. Акуратно поверніться в початкове положення. При виконанні вправи стежте за тим, щоб п 'яти не відривалися від підлоги. В іншому випадку навантаження буде значно зменшено. Виконайте 15-20 присідань у повільному темпі. Пам 'ятайте: при виконанні вправи спина повинна залишатися прямою. Вправа 4Махи ногами - не менш популярна вправа, спрямована на зміцнення сідничного м 'яза. Встаньте на четвереньки. Спину на всьому протязі виконання вправи намагайтеся тримати прямою. Таким чином ви уникнете різного роду травм. Виконуйте почергові махи випрямленими ногами назад, якомога вище. При цьому не варто опускати ногу до кінця. Затримайте її над підлогою на 2-3 секунди. Рекомендовано вправу виконувати протягом 5-7 хвилин у повільному темпі. Вправа 5Еще одна вправа для зміцнення сідничних м 'язів - махи ногами. Прийміть початкове положення. Встаньте навпочіпки. Ноги розташуйте таким чином, щоб у колінах утворилися прямі кути. Руки поставте на пол. Виконайте по 18-20 махів ногами, зігнутими в колінах. При цьому це повинні бути не обов 'язково підйоми вгору. Махи можна виконувати і в сторони. Піднімати ногу в даному випадку слід до рівня сідниць. Вправа 6Дане вправа виконується з положення стоячи. Обхопіть праву ногу руками, зігнувши її в коліні. Після цього виконайте мах вперед. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу з лівою ногою. Будьте акуратні, виконуйте всі рухи плавно, без ривків. Повторіть вправу на кожну ногу по 20-30 махів. Вправа 7Лігте на рівну поверхню підлоги вниз животом. Ноги з 'єднайте разом. Долоні спаліть у кулак, поклавши їх під підборіддя. Повільно підніміть ліву ногу вгору, не згинаючи її в коліні. Зафіксуйтеся в даному положенні на 5-7 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу на праву ногу. Не поспішайте. Вправу виконуйте протягом 5-7 хвилин, не забуваючи про правильне дихання. Вправа 8Випади вперед - досить поширена вправа, яку застосовують у різних комплексах, оскільки вона задіює роботу декількох м 'язів (у тому числі сідничні). Ноги поставте разом. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Виконайте випад вперед правою ногою. Зафіксуйтеся в даному стані на 5-7 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу на ліву ногу. Фахівці рекомендують виконувати його протягом 5-7 хвилин. Вправа 9Приміть початкове положення. Встаньте на коліна. Руки покладіть на пояс. Присядьте на правий бік. Повільно поверніться в початкове положення. Потім присядьте на лівий бік. Поверніться у вихідне положення. Вправу виконуйте протягом 7-10 хвилин. Вправа 10Сядьте на пол. Ноги витягніть вперед. Спину намагайтеся тримати прямо, не прогинаючи поперек. Акуратно просувайтеся вперед, використовуючи рух сідниць. Повільно поверніться на початкову точку. Вправу виконуйте протягом 7-10 хвилин. Загальні поради та рекомендації Перед початком занять обов 'язково провітріть приміщення. Кімната, наповнена свіжим повітрям, сприяє правильному настрою. Щоб підняти настрій, увімкніть улюблену музичну композицію. Вона повинна бути спокійною, але ритмічною. Таким чином, музика не відволікатиме вас від виконання фізичних вправ. Кожне тренування починайте з легкої розминки, яка повинна бути спрямована на підготовку м 'язів до основних навантажень. Таким чином вам вдасться уникнути різного роду травм. Якщо ви вирішили привести ваші сідниці у відмінну форму, не забувайте про правильне і збалансоване харчування. Навіть при максимальних фізичних навантаженнях, але без урахування вашого щоденного меню, вам не вдасться досягти наміченої мети. Пам 'ятайте про це.