Як підтягнути прес живота

Як підтягнути прес живота


Приємніше дивитися на плоский животик, ніж на "рятувальне коло" у вигляді жирових відкладень. Для того щоб ловити на собі захоплені погляди протилежної статі, потрібно запам 'ятати кілька простих вправ на прес.

Інструкція

1. Перше, на що потрібно звернути увагу, це кількість підшкірного жиру. Щоб його прибрати, потрібно в першу чергу переглянути своє меню на день. Вуглеводи (тістечка, тортика, шоколад) бажано виключити з раціону. В іншому випадку слід вживати їх до 12 годин дня, коли метаболізм більш прискорений. Професійні спортсмени і дієтологи радять дотримуватися простого правила і визначати білкову порцію їжі за розміром долоні, овочеву порцію - за розміром кулака, вуглеводну частину - за розміром складених рук, кількість жирної їжі визначати розміром великого пальця.

2. Ось перелік найбільш ефективних вправ, які підійдуть новачкам і тим, хто займається спортом довгий час. Потрібно лягти на спину, випрямити праву ногу, а ліву зігнути під кутом 90 градусів. Потім підняти ліву руку вгору і вхопитися за неї правою, напружити живіт і почати повільно підніматися, а потім опускатися. Для більшої ефективності слід повторювати вправу по 12-15 разів з кожною ногою.

3. Для набуття плоского і підтягнутого живота підійде вправа "Кішечка". Потрібно стати на коліна, при цьому акцент робити на долоні, вдихнути носом, одночасно втягуючи живіт під грудну клітку, затримати дихання на 10 секунд, видихнути. Спина повинна бути вигнута вгору. Це і буде поза кішки. Далі потрібно повернутися у вихідне положення. Повторювати вправу 3-5 разів.

4. Вправа "Лодочка" виконується в три підходи наступним чином: Потрібно лягти на спину, ноги випрямити. Далі слід піднімати ноги і корпус вгору, не відриваючи поперек від підлоги. Зафіксуватися в такому становищі потрібно на 30-40 секунд.

5. Вправа "Ножиці" відома з дитинства. Потрібно лягти на спину, випрямити ноги, руки розташувати вздовж тулуба. Щоб не перевантажувати поперек і для більшої зручності, кисті рук можна покласти під сідниці. Далі слід підняти ноги на 15-30 см від підлоги. Вправу виконувати, поперемінно змінюючи ноги. Для більшого результату слід зробити 3-4 підходи.

6. Накачати прес допоможе вправа "Велосипед". Слід лягти на спину, підняти ноги під кутом 90 градусів і почати "крутити педалі велосипеда". У такому положенні добре опрацьовується нижній і верхній прес.

7. Ще одна проста вправа: ноги слід поставити на ширині прапорів, втягнути живіт і підтягнути праву ногу. Коліно має бути направлено до лівого ліктя. Потім потрібно повернутися у вихідне положення і повторити те ж саме з іншою ногою. Трьох-чотирьох підходів по 15 підйомів буде достатньо.