Як новачкові накачати косі м'язи живота

Як новачкові накачати косі м'язи живота


Для чоловіків красивий прес грає величезне значення в плані зовнішнього вигляду, зокрема, бічні/косі м'язи живота. Ви бачили на обкладинках модних журналів моделей-чоловіків, у яких не було б рельєфного пресу, що чітко промальовував? Напевно, навряд чи, оскільки таких чоловіків явно не візьмуть в моделі.

Як накачати косі м'язи живота, чи можна зробити це в домашніх умовах? Які існують вправи для косих (вони ж бічні) м'язів живота для молодих жінок, яких можна виконувати в домашніх умовах? Які існують особливості тренувань для дівчат і жінок в домашніх умовах? На усі ці питання ми спробуємо дати читачеві аргументовану і розгорнуту відповідь.

Накачати бічні м'язи не так вже і складно, як може здатися на перший погляд. Досить дотримуватися декількох простих правил ведення тренувального процесу. Крім того, важлива стабільність виконання тих або інших вправ.

Найбільш важливі принципи тренувань

  • Тренувати прес бажано через день, тобто не занадто часто і не занадто рідко. Відпочинок все ж потрібний між тренуваннями, оскільки нервова система і м'язи повинні устигати відновлюватися після об'ємних динамічних навантажень. Два дні у такому разі буде надто багато, а ось один день - в самий раз. Візьміть в звичку тренуватися через день. Одне тренування можна зробити об'ємнішим і інтенсивнішим, іншу - менш. Але ви повинні завжди відчувати напругу м'язів.
  • Не забувайте про необхідність ретельної розминки. Ретельна розминка убереже вас від травм у вигляді розтягувань або розривів м'язів. Крім того, розігріті м'язи завжди працюватимуть ефективніше. Цей факт вже давно доведений ученими різних країн світу. Розім'ятий м'яз вже знаходиться в тонусі, по ній розігнана кров, вона готова до інтенсивних скорочень.
  • Пам'ятайте про те, що сумарний об'єм тренування важливіше разової інтенсивності. Що це означає? Це означає, що для прогресу набагато краще зробити п'ять підходів по 80 підйомів тулуба, чим один на 150 повторень. Річ у тому, що тренування має бути певної тривалості, щоб організм включив необхідні адаптивні процеси. Якщо ви укладетеся в один відписний десятихвилинний підхід, то сенсу від такого тренування не буде - результат майже нульовий. Ви не напрацюєте надбавку, а тільки спустошите енергетичні резерви вашого організму. Бережіть свої сили, вони вам знадобляться, адже опрацювання косих м'язів завжди розраховане на довгострокову перспективу.

Основні вправи в тренувальному арсеналі

Основні вправи для пресу - це підйоми тулуба, скручування і складочки.  Також існують спеціальні вправи з роликом, які вимагають певної гнучкості і вправності.

  • Підйоми тулуба. Найпоширеніша вправа для прокачування пресу. Полягає в тому, щоб з положення лежачи на спині підняти тулуб до зігнутих ніг. При цьому руки можуть знаходитися як за головою, так і схрещеними на грудях. Останній варіант, до речі, є найбільш складним, оскільки більше навантаження доводиться на самі м'язи пресу, з виключенням можливості допомагати руками. Прекрасно підходить як початківцям, так і досвідченим атлетам. Почніть робити від 10-15 повторів по декілька підходів, поступово збільшуючи об'єм тренування.
  • Скручування. Найбільш поширена вправа для прокачування пресу. Сенс вправи в тому, щоб підняти тулуб і при цьому розгорнути корпус управо або вліво. При цьому руки можуть знаходитися як за головою, так і схрещеними на грудях. Останній варіант, до речі, є найбільш складним, оскільки більше навантаження доводиться на самі м'язи пресу, з виключенням можливості допомагати руками. Цей варіант підйомів тулуба більше підходить досвідченішим атлетам. Почніть робити від 10-15 повторів по декілька підходів, поступово збільшуючи об'єм тренування.
  • Складочки. Сенс вправи в тому, щоб підняти одночасно з положення лежачи витягнуті вгору ноги і тулуб. Можна навіть хлопнути долонями за ногами. Це вправи для косих м'язів живота і пресу більше підходить досвідченішим атлетам. Почніть робити від 10-15 повторів по декілька підходів, поступово збільшуючи об'єм тренування.
  • Також існує прекрасна вправа для пресу, яку можна виконати із звичайним роликом, що розкочується. Ось в чому полягає техніка його виконання. Встаєте впритул лежачи, тільки руками хапаєтеся за обидві ручки ролика. Присуваєте ролик ближче до ніг так, щоб випрямити при цьому спину, і починаєте розкочувати його по підлозі до повного випрямлення тіла в горизонтальному положенні. Потім знову накочуєте ролик на себе. Повторюєте процедуру до тих пір, поки не відчуєте паління в м'язах пресу. Відразу помітимо, що ця вправа вимагає великої гнучкості і вправності, воно явно не для новачків. Можете розпочати тренування з 3-4 підходів по 10 повторень, поступово збільшуючи об'єм тренувального навантаження.

Підведемо короткі підсумки. Накачати бічні м'язи не так вже і складно, як може здатися на перший погляд. Досить дотримуватися декількох простих правил ведення тренувального процесу. Основні вправи для пресу - підйоми тулуба, скручування і складочки. Також існують спеціальні вправи з роликом, які вимагають певної гнучкості і вправності.

Наостанок бажаємо читачам дружити із спортом і завжди займатися своїм здоров'ям! Рух - це життя. Якщо ви хоч би не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то повірте, ви в набагато більше виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається декілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровому способі життя. Пам'ятайте, що послідовність і планомірність - головні доданки успіху при будь-яких тренуваннях. Результату потрібний час. Ви повинні займатися в спокійному робітнику режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме у такому разі через декілька років ви зможете добитися хороших успіхів в спорті.