Як навчиться багато разів присідати

Як навчиться багато разів присідати


Присідання дуже корисні для підтримки тонусу м 'язів ніг і спини. Однак багато неспортивних людей не можуть присісти навіть кілька разів. Вся справа тут в тому, що м 'язи не можуть витримувати великі навантаження без попередньої підготовки.

Інструкція

1. Присідання - це дуже корисне для організму, але в той же час і досить складна вправа для нетренованої людини. Якщо без підготовки зробити близько 50-60 присідань за раз, наступного дня можна і зовсім втратити здатність нормально пересуватися. Значить, вчитися присідати багато разів потрібно дуже поступово. Крім того, є безліч причин, чому нормально присідати не виходить. Це можуть бути і проблеми з вагою, і порушення постави, і недостатня гнучкість суглобів або ж захворювання опорно-рухового апарату. Однак усі ці проблеми можна подолати, якщо дуже захотіти навчитися правильних присідань.

2. Починати потрібно з малого, дуже обережно впливаючи на м 'язи ніг і спини. Для початку навчіться присідати по 10 разів на день. Не поспішайте, нехай м 'язи в ногах відчують навантаження і розтягнення. Робіть вправу повільно, тоді навантаження на ноги і спину буде максимальним. Коли у вас буде впевнено виходити один підхід по 10 присідань, збільште число підходів. У день можна буде робити вже 2-3 підходи по 10 присідань, з перервами між ними. Це дозволить поступово наростити м 'язову масу і не пошкодити сухожиль і м' язів.

3. Поступово збільшуйте кількість присідань, які ви робите за один раз. Доведіть їх кількість до 15-20, а потім і до 40-50 присідань і повторіть такі підходи тричі на день. Продовжуйте робити вправу так само повільно, нарощуючи мускулатуру. Уважно стежте за організмом і якщо відчуваєте сильний біль у м 'язах після тренувань - не збільшуйте кількість присідань. Біль допустимий тільки приємний, коли його можна витримувати без особливого дискомфорту.

4. Через деякий час потрібно зупинитися в збільшенні кількості присідань і приступити до нарощую силового навантаження. Для цього можна надіти на спину рюкзак з піском, щебенем, камінням, книгами. Якщо є штанга, скористайтеся нею, але в перший час її тяжкість не повинна бути занадто великою. Кількість навантаження в рюкзаку теж потрібно варіювати. Такі присідання є силовими вправами, допомагаючи не тільки нарощувати об 'єм м' язів, а й збільшувати їх витривалість.

5. Після декількох тижнів занять з рюкзаком або штангою, коли ви можете робити близько 50 присідань з великою вагою, потрібно знову почати тренуватися без додаткової ваги. Але тепер вже збільшувати кількість присідань до тієї межі, яка вам підвладна. У цей період можна без особливої напруги присідати і 100, і 200 разів поспіль. Продовжуйте вправи, якщо хочете присідати ще більше.

6. Крім присідань для зміцнення ніг підходять такі вправи: заняття на велотренажері, жим ногами, ходьба сходами, особливо через сходинку, випади ногами, біг, спортивна ходьба.



Матеріали по темі