Як навчитися віджиматися на пальцях

Як навчитися віджиматися на пальцях


Серед ускладнених видів віджимань найбільш популярними вважаються віджимання на пальцях. Про те, чи дійсно ця вправа корисна, кому і чому її можна рекомендувати, піде мова в цьому огляді.

Які м язи працюють

Віджимання (в тому числі і на пальцях) - одна із зффективних спортивних вправ, оскільки задіяні майже всі групи м 'язів:

  • плечовий пояс - передні пучки дельт;
  • руки - трицепси і м 'язи передпліч;
  • груди - великі грудні;
  • спина - трапеціевидна і широка;
  • ноги - квадрицепси, литкові і бедер.

У роботі також беруть участь м 'язи преса і сідниць. М 'язи преса зберігають тіло в прямому положенні і підтримують роботу м' язових груп, перелічених вище. Розробляються зв 'язки та сухожилля, виправляється постава. Максимальне м 'язове навантаження припадає на руки і грудний відділ.

Важливо! Нарівні з іншими групами м 'язів, віджимання качають м' язи грудної клітини, а це допомагає жінці підняти бюст після пологів і вигодовування малюка. Профілактичний вплив на груди і запобігання її віковій деформації незаперечні.

А ще - на м 'язи і зв' язки пальців, кистей рук. Ось чому ця базова, що виконується на підлозі вправа корисна для профілактики захворювань суглобів, артриту і патологій хребта - викривлення, сутулості, остеохондрозу. Тренується чіпкість захоплення у спортсменів (за рахунок розробки пальців і пензлів). Легкоатлетам або, наприклад, метальникам молота, це дозволяє не тільки далі метати снаряд, а й уникнути травм суглобів і кистей. Тим, хто багато працює за комп 'ютером, також не завадять сильні пальці, хороша моторика рук і впевнена постава.

Користь і шкода

Безумовно, будь-яке фізичне навантаження (і віджимання в тому числі) значно покращує загальний стан організму. Такі вправи слід включати в комплекс ГРУ, тому що:

  • передпліччя зміцнюються від пальців до ліктя;
  • розвивається гнучкість суглобів;
  • поліпшуються рухові реакції кистей рук;
  • зміцнюються зв 'язки, підвищується еластичність м' язів;
  • вправа необхідна для профілактики запалення суглобів (артритів, бурситів);
  • це своєрідне кардіотренування.

Користь віджимань в цілому для організму:

  • розробка мускулатури плечового поясу та рук;
  • зміцнення м 'язів преса і поперекових;
  • за рахунок припливу крові до зв 'язок і суглобів знижується інтенсивність запальних процесів;
  • здійснюється профілактика і підтримка терапії хребта за рахунок зміцнення м 'язів спини, грудей і передпліччя.

Східна медицина вважає, що на пальцях є безліч акупунктурних точок. Віджимаючись, людина впливає на більшість з них, тим самим надаючи оздоровлюючий вплив на весь організм в цілому, включаючи внутрішні органи. Це зміцнює здоров я і покращує самопочуття.

Чи знаєте ви? Віджимання використовуються для оцінки придатності і сили у відділеннях Збройних сил, поліції і пожежної служби. Вони також часто включаються в скринінг і є своєрідною оцінкою м 'язової витривалості.

Так само як і будь-які види спорту, віджимання на пальцях не позбавлені протипоказань. Виконувати їх категорично протипоказано людям:

  • з надмірною вагою;
  • з надмірною крихкістю кісток;
  • які нещодавно перенесли травму хребта і перебувають у періоді реабілітації;
  • з хронічними захворюваннями опорно-рухового апарату в період загострення.

Суглоби можуть бути фізично не готові впоратися з вагою тіла, і травми не уникнути, якщо робити такі помилки:

  • ви виконуєте основну вправу без розминки;
  • даєте навантаження на непідготовлені м 'язи;
  • надмірно тренуєте їх.

Корисне тільки те навантаження, яке посильне організму, розвиває і зміцнює м 'язи. Якщо ви не впевнені в стані свого здоров 'я або в тому, яке навантаження для вас буде правильним, проконсультуйтеся з тренером.

Як правильно віджиматися на пальцях: техніка

Дехто вважає, що дотримання правильної техніки виконання вправи не так важливо. Це помилкова думка. Насправді, техніка віджимань враховує елементарну фізику тел. Викривлений об 'єкт витримає більше навантаження, ніж прямий, тому рука ставиться з упором на пальці. Якщо звернути увагу, то вони знаходяться під кутом в 45 ° до площини підлоги.

Важливо! Деякі думають, що кількість віджимань - це показник сили верхньої частини тіла. Насправді, це вказує на витривалість м 'язів. Якщо хочете її підвищити - віджимайтеся!

Отже, після правильної постановки рук прийняти упор леда. Ноги і спина повинні бути прямими. Упор ніг робити на шкарпетки. Найкращий акцент для віджимань виходить у прогумованому взутті. Це забезпечує добре зчеплення з підлогою і полегшує правильне виконання вправи.

Зігнути руки і опустити тулуб, а потім випрямитися, прийнявши вихідне положення. У новачка пальці можуть бути недостатньо розвинені, і йому не вдасться відразу виконати вправу правильно. Тоді потрібно спробувати віджатися ще кілька разів. Наступного дня віджимання вийде краще. На те, щоб руки звикли, а все виходило правильно, знадобиться близько тижня.

Віджимаючись, враховуйте, що необхідно:

  • виконувати будь-які основні вправи тільки після розминки;
  • кількість повторень має бути не більше 15-20 (у разі, якщо все дається легко і просто, значить, настав час збільшити навантаження або ускладнити техніку);
  • збільшувати їх кількість поступово;
  • правильно ставити руки і дотримуватися техніки виконання (досвідчені спортсмени можуть тренувати інші групи м 'язів, поєднуючи їх з віджиманням на пальцях).

Тепер ви знаєте, що дає правильна техніка.

Чи знаєте ви? За даними спортивної медицини, стандартна для людини кількість віджимань залежить від віку. Так, у віці від 20 до 29 років жінки можуть виконати від 17 до 33 віджимань, а чоловіки - від 35 до 44. У віці від 50 до 59 років цей показник зменшується до 6-14 віджимань для жінок і до 15-24 - для чоловіків.

Світовий рекорд

Книга Гіннесса щорічно фіксує безліч рекордів. Серед них є кілька, що стосуються віджимань на пальцях.

  • У квітні 1992 року у Великобританії було зафіксовано рекорд віджимань на одному пальці. Хтось Пол Лінч (Paul Lynch) віджався 124 рази.
  • У травні 1996 року Террі Коул (Terry Cole) з Великобританії поставив рекорд віджимань на кінчиках пальців. Всього було виконано 8200 підходів за 5 годин.
  • У жовтні 2013 року атлет з Грузії Девід Жоржоліані (David Zhorzholiani) віджався 20 разів на двох великих пальцях. Унікальним було те, що Девід ускладнив виконання вправи, виконавши її разом з 30-кілограмовою гирею на спині.

Користь віджимань незаперечна. І якщо не перестаратися з навантаженням, то шкоди вони не приносять, тому будуть корисні всім особам старше 9 років, причому незалежно від статі.