Як навчитися стрибати у волейболі

Як навчитися стрибати у волейболі


Високий стрибок у волейболі - один з найефектніших і найефективніших елементів гри. На щастя, не існує особливого волейбольного стрибка. Техніка стрибка з ходу однакова і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру, і навіть для художньої гімнастики. Словом, для будь-якого виду спорту, де потрібні сильні ноги і вміння в потрібний момент різко і сильно відштовхнутися і злетіти якомога вище, злегка допомагаючи собі руками. Програма вправ для розвитку стрибучості використовується однакова.

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - платформа висотою 55-60 см;
  • - платформа висотою 15-20 см;
  • - гантель вагою 1,5 кг.

Інструкція

1. Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору з використанням стопорячого кроку. В іншому випадку кінетична енергія продовжує виносити тіло вперед, а стрибок вгору залишається недостатньо високим.

2. Зробіть широкий крок вперед поштовхною ногою, при постановці ноги коліно злегка згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розвертається трохи всередину, а весь корпус злегка повертається в бік поштовхної ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Потім поштовхною ногою зробіть приставний крок-поштовх з вистрибуванням вгору. У цей момент руки теж різко йдуть вгору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися руками орієнтиру: сітки, баскетбольного кільця, позначки на вертикальній стіні. Робіть дотик по черзі правою рукою, лівою і двома руками одночасно.

3. Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше за плечі. Тримайте спину прямою. Трохи зведіть лопатки і прогніться в попереку. Випрямите ноги і встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до другої вправи.

4. Встаньте прямо. Руки вільно опущені вздовж корпусу. У кожній руці по гантелі. Присядьте навпочіпки. Не округляйте спину, дивіться прямо перед собою. З положення глибокого присіда вистрибніть якомога вище. Приземляйтеся м 'яко, на напівсогнутих ногах. Не затримуючись, знову опустіться в низький присід і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть сет з двох вправ ще раз.

5. Встаньте прямо обличчям до стійкої лави або високої платформи. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, немов для замаху, одночасно зігніться в корпусі і присядьте. Викинувши руки вперед, застрибніть на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Відпочиньте 30 секунд і переходьте до наступної вправи.

6. Встаньте прямо. Зручно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Трохи зігніть коліна і злегка прогніть спину в попереку. Повільно нахиліться вперед, так, щоб корпус став паралельною підлозі. Розпрямитеся. Виконайте 8 повторів. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з третьої і четвертої вправи ще раз.

7. Встаньте правим боком до невисокої платформи. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть неважку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою і гантеллю, швидко присядьте і підніміть гантель. Тепер перестрибніть разом з гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу зліва від себе. Перестрибніть через платформу. Поверніться, швидко присядьте і підніміть гантель. Повторюйте стрибки і підйоми в швидкому темпі протягом 30 секунд. Присідання повинні бути глибокими, а стрибки різкими. Працюють тільки ноги, не округляйте спину і не опускайте погляд. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до стрибків з високої платформи.

8. Встаньте на високу платформу. Зробіть сильний мах руками і зістрибніть вниз. Не затримуйтеся, відштовхніться двома ногами і вистрибніть якомога вище, підтягуючи коліна до грудей. Поверніться на платформу. Виконайте 10-12 стрибків. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з п 'ятої і шостої вправи.