Як навчитися правильно дихати при плаванні

Як навчитися правильно дихати при плаванні


Такий вид спорту, як плавання, вимагає оволодіння технікою дихання, оскільки від цього залежить і загальний фізичний стан, і правильність техніки виконання. Плавець, який зумів освоїти це непросте завдання, зможе підкорити будь-який спортивний стиль, адже основи до успішного навчання будуть вже закладені. Для цього треба знати, які особливості дихання при пересуванні у воді, і вміти уникати найбільш часто роблених помилок.

Загальні правила

Дихання під час плавання має свої відмінні особливості, не притаманні іншим видам спорту. Розглянемо їх докладніше:

  • Вдих робиться виключно ротом над водою.
  • Оскільки обличчя плавця здебільшого занурене під воду, вдих повинен бути стрімким і різким.
  • Коли тіло знаходиться у воді, заковтувати повітря потрібно набагато сильніше, ніж на суші, тому вдих слід робити таким чином, щоб чути його звук.
  • При видиху ж, який виробляється у воду, дуже важливо використовувати і рот, і ніс, щоб вода не зуміла потрапити в грудну порожнину, тому спочатку краще почати випускати повітря через ніс, а закінчити видих ротом.
  • Видихати потрібно повільно, зосередившись на тому, щоб до часу наступного вдиху легені були повністю вільні.
  • Дихальний процес повинен відбуватися розмірено, тому видихати треба відразу ж після вдиху, без затримок. Призупинення дихання дуже небезпечне, оскільки надлишок вуглекислого газу може викликати погане самопочуття і порушення координації рухів плавця.
  • Правильно синхронізовані з диханням руху - запорука їх точності, тому в перервах між вдихами не варто вертіти головою, краще дивитися прямо.

Важливо! Перед початком тренування необхідно провести розминку, щоб розігріти тіло і підготувати його до занурення у воду. Диханню теж слід приділити увагу: повправляйтеся якийсь час, щоб уникнути запаморочення вже в процесі плавання.

Правильна техніка дихання

Будь-який зі стилів плавання вимагає правильно поставленого дихання, чого неможливо досягти без складних і старанних тренувань. Проте у них є свої нюанси, які заслуговують докладного розгляду.

У кролі (на спині)

Техніка дихання при виконанні такого стилю проста і доступна навіть новачкам:

  • Вдих відбувається під час маху однієї руки (обов 'язково різкий, щоб вода не встигла потрапити в грудну порожнину).
  • Видих - під час маху іншої руки (більш спокійний і тривалий, ніж вдих).

У брасі

При горизонтальному положенні тіла руки плавця виводяться вперед, роблячи широкі гребки, ноги при цьому здійснюють поштовхи ззаду. Диханню під час брасу притаманна така схема:

  • Вдих відбувається чітко після підняття голови на поверхню. Дуже важливо зробити його швидким і сильним, щоб встигнути повністю заповнити легкі, адже час, проведений над водою, вкрай обмежений.
  • Потім, відразу ж після того, як голова назад опуститься у воду, слід видих. Тут вже не варто поспішати: необхідно постаратися продовжити його наскільки можливо, щоб до того часу, як легкі будуть готові прийняти наступну порцію повітря, вони були повністю звільнені від попередньої. Видих можна здійснювати як носом, так і ротом, залежно від особливостей і переваг.

Чи знаєте ви? Почесне звання найдавнішого стилю плавання по праву належить брасу. Були виявлені зображення людей, що пливуть цим способом, на стінах у печерах, і датуються вони ще кам 'яним століттям.

У батерфляї

Цей стиль плавання знаменитий дельфіноподібними рухами, коли одночасно задіяні ноги і руки. Двома руками плавець здійснює в повну силу масивний гребок, періодично піднімаючи корпус, а ноги тим часом старанно вдаряються об воду.

Батерфляй - спосіб вкрай енерговитратний і складний для виконання, що вимагає виняткової витривалості та фізичної підготовки. Щоб пропливати на максимально великі дистанції, дихати потрібно так:

  • Ідеально підходить для здійснення вдиху момент закінчення веслування, коли обличчя опиняється над водою. Вдих виконується ротом і йому, як і в попередніх описаних способах, належить бути сильним і запасливим.
  • Видихати можна через ніс і рот, тут теж принципової різниці немає, але тільки після того, як руки знову зануряться у воду.

Дихання теж безпосередньо залежить від правильності техніки: зазвичай спортсменами здійснюється один вдих-видих на весь цикл рухів руками, ну а при ідеальній підготовці і зовсім один вдих-видих на два і більше циклу.

Як навчитися видихати

Видихати у воду потрібно постійно, і це обумовлено тим, що обличчя плавця під час значної частини плавального процесу знаходиться під водою. Як вже було зазначено вище, затримка дихання - велика помилка, яка призводить до різних неприємностей, таких як задишка і порушення координації. Щоб виробити техніку правильного видиху, достатньо урізноманітнити тренування нескладними, але ефективними вправами. Розгляньмо деякі з них:

  • Дуже популярна у новачків вправа під назвою Вчимося тонути. Плавцю-початківцю пропонується зробити вдих над поверхнею води, потім, чергуючи видих через ніс і рот, поступово опускатися на дно басейну. Дуже важливо виконувати цю вправу в розслабленому стані, не напружуючи грудну клітку зайвою затримкою дихання, інакше правильно потонути не вийде - тіло прийме невірне положення, що призведе до тяжкості в ногах і напруги. Якщо ж, тільки занурившись у воду, ви відчуваєте, що спливаєте назад - це показник недостатньої швидкості видиху. Через деякий час мимовільні затримки зникнуть, і вправа буде доведена до автоматизму.
  • Дуже корисною для початківців навичкою також є вміння видихати у воду так, щоб з 'являлися бульбашки. Для цього можна озвучити свій видих - наприклад, звуком бр-р-р, як у мотора. Надалі можна експериментувати і з іншими звуками.
  • Теж дуже проста, але не менш результативна вправа: не занурюючись повністю у воду, вдихнути, потім різко опустити голову в басейн і плавно, тривало видихнути. Так потрібно повторювати до тих пір, поки ви не зрозумієте, що звикли до такого типу дихання, і не позбудетеся підсвідомих затримок.
  • Коли ви нарешті навчитеся правильно видихати, не варто зволікати: сміливо починайте плавати. Зосередьтеся на легкому спокійному видиху, який може бути виконаний будь-яким комфортним для вас способом, або навіть чергуючи їх.

Як правильно вимірювати пульс у воді

Під час плавання пульс залишається незмінним протягом усього процесу. У досвідчених плавців серцево-судинна система працює так, що в стані спокою серцебиття знижено, але в разі виникнення навантаження і стресу їх організм вражає своєю витривалістю і здатністю досягати недосяжних для звичайних людей показників.

Однак все ж не слід забувати про такий важливий фактор і нехтувати ним, оскільки саме завдяки частоті серцевих скорочень можна виявити відхилення і навіть захворювання.

Важливо! Щоб уникнути втоми, намагайтеся зберігати правильне положення тіла протягом усього тренування.

Щоб виміряти пульс у воді, спортсменам пропонуються різні прилади, найпопулярніших з яких є спеціальний пульсомер. Прилад компактний і складається з двох частин: перша кріпиться за ремінець окулярів або шапочку, а друга за мочку вуха, і таким чином пристрій зчитує дані про пульс. Перевагою даного пульсомера є також можливість отримати максимально свіжу інформацію про серцебиття за останню хвилину або навіть кілька секунд, що вкрай корисно. Прилад також можна використовувати і при заняттях іншими видами спорту - наприклад, він ідеально підходить для бігу або їзди на велосипеді.

Що робити, якщо бракує дихання

Для початку слід прояснити причину, через яку дихання може не вистачати. Як правило, це відбувається тому, що видих робиться не до кінця і якась кількість повітря все ще залишається в легких, тобто відбувається накопичувальний процес, внаслідок чого, коли плавець знову спробує взяти повітря, зробити це він вже не зможе. З цією проблемою можуть стикатися навіть досвідчені плавці.

Найголовніше, що потрібно засвоїти - це те, що панікою і різкими рухами ніяких позитивних результатів ви не досягнете, тільки погіршите своє становище. При відчутті того, що повітря починає закінчуватися, потрібно просто продовжувати видихати далі через ніс під водою. Саме з цієї причини задіюються одночасно два органи - ніс і рот, щоб поліпшити видих і зробити його більш зручним і повноцінним. Якщо відчуваєте, що не встигаєте повністю видихнути все повітря з легких, а вже настав час набрати нову його порцію, то просто підключіть рот або ніс, залежно від того, чим видихали до цього.

Поширені помилки

У спробі якомога швидше опанувати той чи інший стиль, плавці часто втрачають з уваги деякі важливі моменти і тому допускають непростимі помилки.

Чи знаєте ви? Плавання відмінно сприяє зняттю нервової напруги і стресу. Достатньо буквально кількох тренувань, щоб відчути приплив сил, енергії та наснаги, які залишаться з вами надовго.

До їх числа входять:

  • Затримка дихання. Як вже було зазначено вище, не можна робити заминки і затримувати зайву кількість повітря. Це призведе до надмірних витрат енергії і напруги.
  • Непотрібні повороти і обертання голови. Якщо немає необхідності в зайвих рухах, краще утриматися від них, інакше це порушить процес надходження повітря в легкі.
  • Погана робота корпусу. Всі рухи повинні стати дуже чіткими, адже від цього залежить ритм дихання і якість виконання техніки. Надмірна старанність теж не вітається: це значно послаблює і погіршує координацію, яка в плаванні дуже важлива.
  • Занадто різкі повороти голови в момент вдиху. Категорично забороняється перенапружувати шийний відділ, робота якого повинна бути безпосередньо узгоджена з усім тілом, інакше біль і травми будуть забезпечені, а бажаний глибокий вдих не здійснений.

Отже, вірно поставлене дихання важливо в будь-якому виді спорту, і в першу чергу - в плаванні. Після оволодіння наукою ритмічного дихання будь-яка дистанція підкориться негайно, а ваш улюблений стиль вдосконалюється. Не нехтуйте тренуваннями, не шкодуйте сил і завзятості, і результат не змусить себе чекати.