Як навчитися плавати батерфляєм (дельфіном) самостійно

Як навчитися плавати батерфляєм (дельфіном) самостійно


Людина народжується без уміння плавати, на наш превеликий жаль. Але ще в давнину люди були змушені навчитися триматися на воді, оскільки від цього залежало їх виживання. А прикладом для наслідування були, звичайно ж, водоплавні тварини. Багато хто, напевно, чув про такий стиль плавання, як дельфін, або батерфляй. Для бажаючих плавати саме таким способом і призначена ця стаття.

Що це за стиль плавання і як він виник

Стиль плавання батерфляй (з англ. - метелик), або дельфін, навіть на думку професійних плавців - найважчий і найбільш енергозатратний, але зате один з особливо швидких і видовищних.

Коли плавають таким чином, то тіло розташовується на воді животом вниз. Обидві руки роблять розмашистий гребок, тим самим піднімається верхня частина тіла над водою (звідси і назва - метелик). А нижньою частиною здійснюються рухи, що нагадують стиль плавання дельфіна, тобто хвилеподібні.

Цей стиль з 'явився в арсеналі плавців порівняно недавно - в тридцяті роки минулого століття.

Чи знаєте ви? Спочатку у плавців розділяли лише три стилі плавання: кроль, брас і кроль на спині. А батерфляй - це модернізований брас. Верхні кінцівки почали піднімати над водою, що дало можливість збільшити швидкість, а рухи ніг видозмінили, і вони стали ближче до природних.

Які м язи працюють

Плавці не випадково називають батерфляй найскладнішим, адже при його виконанні задіюються м 'язи на руках, ногах, животі і спині, тобто працює практично все тіло.

Перерахуємо докладніше, які саме м 'язи беруть участь у роботі:

  • двохголова і триголова м 'язи плечей;
  • грудні м 'язи;
  • найширший м 'яз спини;
  • черевні м 'язи;
  • чотириголовий м 'яз стегна;
  • литкові м 'язи.

Правильна техніка плавання

Щоб досягти успіху в цьому виді плавання, необхідно дуже добре знати правильну техніку виконання і строго дотримуватися її. Високу швидкість неможливо буде отримати, маючи тільки хорошу фізичну підготовку, також важливо, яким чином ви рухаєтеся і дихаєте.

Найважчим моментом для початківців є повернення всього тіла, а особливо рук, в початкове положення, враховуючи необхідний ритм.

Положення тіла

Всі рухи тіла мають хвилеподібний характер, тобто коли ваші плечі йдуть вниз, стегна - вгору, а таз перетинає лінію води. На наступному етапі все навпаки - плечі нагору, а стегна вниз. На старті спортсмен стрибає у воду і вільно рухається вперед під водною гладдю.

Таким чином на спортивних змаганнях можна проплисти до 15 метрів, після цього спортсмен повинен виринути на поверхню.

Цей етап дуже важливий для спортсменів, оскільки вони пропливають досить велику відстань, застосовуючи при цьому мінімальні витрати за рахунок того, що водний опір незначний.

Перед розворотом плавцю потрібно обов 'язково доторкнутися двома руками борту басейну. Далі він виконує розворот. Для цього спочатку відриває від борту одну руку і розгортає її, ноги тим часом також досягають бортика.

Спираючись ними об бортик, плавець розгортає тулуб, відриваючи одночасно іншу руку. Він йде глибше під воду, але при цьому його грудна клітина повинна бути паралельна дну по максимуму. Після цього відбувається поштовх, і плавець за інерцією пропливає під водою деяку відстань.

Зазвичай дозволяється проплисти ті ж 15 метрів, що і при старті.

Ноги

Нижні кінцівки при виконанні даного способу необхідно тримати разом і здійснювати рухи, що повторюють хвилю. При цьому починати треба від попереку і закінчувати в литкових м 'язах.

Рух ніг при такому плаванні - продовження рухів тулуба, і його мета - це підняття верху тіла над водою. Використовуючи два удари ногами (сильний - вгору, слабкий - вниз), спортсмен піднімає над водою голову і плечі.

Далі відбувається ще два удари ногами (сильний - вниз, а слабкий - нагору), і відбувається підняття спини. Всі ці рухи повинні плавно переходити від одного до іншого за рахунок того, що тіло плавця робить хвилю.

Рух гомілок також схожий: вони йдуть не від колін, а від усього тіла. Але є й суттєва відмінність: ноги при батерфляї працюють одночасно як єдине ціле, а при кролі - роздільно.

Важливо! М 'язи ніг виконують не одну лише рухову функцію. Вони також відповідають за координацію і дозволяють людині задати ритм своїх рухів.

Руки

Руки рухаються по трьох фазах: до себе, від себе і повернення.

  • Фаза до себе: руки занурюються під воду долонями в сторони і злегка вниз приблизно на рівень вигод, а потім розводяться в сторони у вигляді латинської літери Y.
  • Фаза від себе: руками описується напівколо, причому лікті розташовуються вище, ніж пензлі, а самі пензлі направляємо книзу і трошки під себе. Після того як руки доходять десь третині стегна, починається наступна фаза. Швидкість верхніх кінцівок пропорційно збільшується, починаючи від старту руху і закінчуючи на фініші на максимальній величині. Це прискорення дозволяє підняти верхню частину тіла над поверхнею.
  • Фаза повернення: починається тоді, коли руки ще знаходяться під водою. Різко виносимо їх вперед, працюючи трицепсом у максимальному навантаженні і потім знову занурюємо у воду. Таким чином повертаємося до початку циклу.

Важливо! Намагайтеся не опускати свої руки глибше завчасно, інакше створюється непотрібний водний опір, і вам буде важче гребти.

Дихання

На вдих у плавця зовсім не багато часу, тому важливо тут погоджувати його з руками. У стадії підняття рук напружується шия, внаслідок чого голова опиняється над лінією води. Саме тепер і є момент для вдиху. Очі при цьому краще направити в район нижнього сектора бортика, щоб балансування тіла було краще.

Потім руки починають йти вперед, а голова знову опускається під воду. Видих здійснюють безпосередньо перед кожним вдихом, причому роблять це як ротом, так і носом, щоб запобігти затіканню води в носові проходи.

Зазвичай вдихають і видихають за один повний цикл роботи рук, але деякі досвідчені плавці вдихають через раз, щоб зменшити навантаження на м 'язи шиї і виключити появу гіпервентиляції.

Допоміжні вправи

Освоїти цю техніку зовсім непросто, і, щоб поліпшити свої результати, необхідно виконувати спеціальні допоміжні вправи, які розвивають рухливість і готують м 'язи до навантаження.

На суші

Для початку необхідно зрозуміти, що для такого стилю плавання необхідна чималенька фізична підготовка. Для новачка в спорті для початку слід наростити м 'язовий корсет в тренажерному залі, розвиваючи все тіло комплексно.

Перелічимо основні вправи, які можна виконувати для кожної з цих груп м 'язів:

  • м 'язи плечового поясу: жим стоячи, підняття штанги до підборіддя, махи гантелями стоячи і в нахилі;
  • м 'язи спини: підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга горизонтального і вертикального блоку, тяга гантелі однією рукою;
  • трицепси: жим вузьким хватом, французький жим, розгинання рук на блоці;
  • м 'язи ніг: присідання, жим ногами, розгинання і згинання ніг на тренажері.

Однак сильне спортивне тіло - це ще не все. Важливу роль відіграє здатність людини до координації рухів і рухливість суглобів. Для поліпшення своїх рухових здібностей можна імітувати рухи, що виконуються при батерфляї, перебуваючи на суші.

Подібні вправи підійдуть не тільки для тренування координації, а й як розминка перед зануренням.

  • Вправа для ніг: початкова позиція - стоячи, руки витягаємо вгору за голову. Виконуємо енергійне розгойдування тазом вперед-назад.
  • Вправа для рук: стоїмо в напівнахилі, злегка зігнувши коліна і виконуємо такі ж рухи руками, як при виконанні батерфляя у воді.
  • Вправа для узгодження руху рук і дихання: початкове положення - знову напівнахил, виконуємо вдихи-видихи і рухи рук у стилі батерфляй.
  • Вправа для координації рухів рук і ніг: імітуємо рухи рук і ніг в процесі плавання, тільки замість двох ніг працює одна, друга виступає в якості опори на підлогу.

Важливо! Імітувати плавання батерфляєм можна також лежачи на лаві. Це відмінний варіант для новачків, які тільки розучують техніку виконання.

У воді

Щоб досконало освоїти техніку плавання батерфляєм, необхідно, крім тренування, безпосередньо самого плавання виконувати спеціальні вправи, які закріплюють певні навички.

  • Удари стопами з різних положень. Тренуйте удари з положення на животі, на спині і на боці, це дозволить розвинути різні м 'язи ніг, що надалі буде впливати на вашу швидкість плавання. Ці вправи можна виконувати ще за допомогою дошки і ласт.
  • Вертикальні удари. Ця вправа навчить вас тримати ритм. Для його виконання в глибокому басейні розташуйте тіло вертикально і утримуйте своє положення, не дозволяючи тілу рухатися. Далі виконуйте удари вперед-назад одночасно обома ногами.
  • Чотири удари і одне підтягування. Ця вправа являє собою трохи видозмінену техніку, при якій за один рух руками ви робите чотири удари ногами. При гребці робиться вдих. Після його регулярного виконання ви навчитеся тримати потрібний ритм дихання.
  • Однорукий політ. Для виконання вправи одну з рук потрібно витягнути вперед, а друга рука здійснює гребки. Вдих здійснюємо на боці активної руки. Що стосується ніг, то потрібно робити ними два удари за один гребок за такою схемою: перший - рука занурюється у воду, другий - виходить з неї. Є й інша варіація цієї вправи. У цьому випадку пасивна рука залишається притиснутою до тіла. Ця вправа закріплює між собою завершення гребка і фазу повернення.
  • Три гребка однією рукою, потім три гребка другою і ще три гребка вже обома. Завдяки цій вправі підвищується координованість рухів рук при здійсненні ними гребків.
  • Плавання в ластах. Ласти полегшують всі рухи у воді, тому це відмінне тренування для закріплення вмінь. Одягніть ласти і плавайте звичайним батерфляєм. Не забувайте про те, що кисті рук необхідно занурювати у воду раніше плечового поясу.
  • Підводне повернення. Коли досягнете середини підводної частини веслування, підніміть підборіддя і вдихніть. Руки затримайте в кінці підводної фази, зробіть вдих і повернення рук під водою, паралельно здійснюючи удар стопами. Таким чином, при виконанні цієї вправи ваші руки завжди розташовуються під водою. Регулярно його виконуючи, ви навчитеся необхідній техніці дихання і впорядкуєте свої рухи.
  • Чотирьохтактовий політ. Відштовхніться від борту басейну, здійсните чотири гребки і далі пливіть у вільному стилі. Коли виконуєте гребки, то не дихаєте. Гребти потрібно максимально тривало і докладати всіх зусиль. Коли фаза гребка закінчується, руки повинні майже досягти нижньої частини живота. Даний вид вправи дозволяє підвищити ефективність гребків і закріплює виконання фінальної частини фази гребка під водою.

Чи знаєте ви? Батерфляй дозволяє досягти досить високої швидкості, обігнати батерфляїста зможе тільки професійний кроліст. Крім того, стиль батерфляй відноситься до найбільш енерговитратного способу плавання. За годину плавець вагою 80 кг спалює близько 700 калорій, а за такий же час звичайного бігу людина витратить на 200 калорій менше, тобто 500.

Основні помилки

Стиль батерфляй дуже складний для освоєння, і, щоб плавати з правильною технікою, потрібен час і велика кількість тренувань. Крім того, у міру освоєння техніки у вас буде виникати безліч помилок.

Але поспішаємо вас порадувати тим, що ще до їх виникнення у вас є можливість з ними ознайомитися і надалі їх уникнути.

Перелічимо найпоширеніші:

  • Погана робота таза або її відсутність. Новачку може здатися, що основну роботу виконують руки і ноги, проте м 'язи тазу також грають велику роль, саме з цих м' язів і починається рух хвилею, який потім переходить в удар нижніми кінцівками, тому про роботу тулуба (а особливо тазу) забувати не можна.
  • Неправильна робота ніг. Тут буває кілька помилок. Перша з них - коли плавець тримає ноги прямо біля лінії води і через це велика частина сил просто пропадає даремно. У підсумку плавець сильно втрачає у швидкості. Друга - це не синхронна робота ніг, і остання, третя, - удар ногами не за рахунок роботи стегна, а за рахунок згинання колін. Остання помилка сильно знижує швидкість і, крім того, може стати причиною травмування коліна.
  • Неправильне положення верхніх кінцівок, коли вони входять у воду. Дуже важливо правильно ставити руки під час гребків, за технікою виконання вони повинні бути строго за шириною вигод. Якщо постановка буде більш вузька, то плечі сильно йдуть під воду, що не дозволяє правильно зробити захоплення, а якщо постановка буде широкою, то опір водного потоку збільшиться, швидкість знизиться, і людина швидше втомиться.
  • Низька швидкість рук. Якщо гребти в повільному темпі, то сповільниться не тільки рух, але і вийде додаткове напруження в плечових суглобах.
  • Короткий гребець. У разі раннього переходу у фазу повернення тіло надміру вигнеться, і сила гребка (а також і швидкість) загубиться.
  • Неправильна техніка дихання. Якщо правильно не узгодити техніку дихання, то шия буде постійно в напрузі, що порушить загальний ритм руху.

Це ключові моменти такого стилю плавання, як батерфляй, або дельфін. Дотримуючись цих рекомендацій і постійно тренуючись, у вас все вийде, і незабаром ви зможете похвалитися своїм умінням плавати в такому незвичайному і складному стилі.