Як навчити дитину підтягуватися на турніку?

Як навчити дитину підтягуватися на турніку?


Багато молодих батьків з ранніх років прищеплюють своїй дитині любов до фізичних вправ. Підтягування на турніку вважається однією з найкорисніших вправ для його зростання і розвитку. У цій статті будуть розглянуті особливості навчання підтягуванням, користь і шкода, а також техніка їх правильного виконання та підготовчі вправи до них.


Що таке підтягування

Так називається силова вправа з вагою власного тіла, яке сприяє зміцненню м 'язового апарату. Для його виконання використовується горизонтально закріплена поперечина - турнік. Підтягування розвивають м 'язовий корсет верхнього плечового поясу і преса, м' язи шиї і рук. Полягають у підйомі тіла на зігнутих у ліктях руках до рівня поперечини. Беруть участь руки, плечі, корпус, шия.

Важливо! Вправи з додатковою вагою шкідливі для опорно-рухового апарату малюка. Вводити їх в тренувальну програму можна не раніше десятирічного віку.

Підтягування для дитини

Регулярне виконання цієї вправи надає неоціненну користь на зростаючий дитячий організм. Існують і певні протипоказання проти його використання в дитячих тренуваннях.

Чим корисні

Благотворна дія підтягування значно перевищує можливу шкоду від цієї вправи:

  • стимулюється робота опорно-рухового апарату. М 'язи дитини стають тренованими, зміцнюється скелет і знижується ймовірність переломів кісток;
  • підвищується витривалість, що особливо актуально для тих, хто ходить у спортивні секції або відстає від однолітків на уроках фізкультури;
  • зміцнюється серцево-судинна система, збільшується обсяг серцевого м 'яза;
  • імуномодулююча дія цієї вправи дозволяє стати здоровим і стійким до інфекційних і простудних захворювань;
  • поліпшується загальна фізична підготовка малюка. Дитина, яка підтягує вагу свого тіла, може з легкістю віджатися від підлоги і брусів, освоїти стійку і ходіння на руках;
  • знижується надмірна вага, жирова тканина переходить у м 'язову;
  • формується правильна постава, виявляється благотворний вплив на хребці і міжхребцеві диски.

Можлива шкода і протипоказання

Шкоду цю вправу може завдати виключно при неправильному її виконанні. Не рекомендуються підтягування на поперечині при таких захворюваннях:

  • вроджені патології та вади серцево-судинної системи;
  • хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту;
  • ожиріння - зайва маса тіла надає надлишкове навантаження на хребет;
  • сколіоз, лордоз, міжхребцеві грижі.

Чи знаєте ви? Найбільшу кількість підтягувань за один підхід вдалося виконати сімдесятирічному корейцю на ім 'я Шин Йонг. У 1994 році він зробив 612 підтягувань за дві з половиною години. Цей безпрецедентний випадок був внесений до Книги рекордів Гіннесса.

Особливості навчання дитини

Вміння підтягуватися стає першим серйозним спортивним досягненням малюка. Щоб не нашкодити своєму чаду і підготувати його до правильного виконання вправи, потрібно дотримуватися правил, які будуть описані нижче.

Який вік підходить

Починати привчати малюка до фізичних навантажень слід з чотирьох-п 'яти років. Чим раніше дитина почне займатися, тим швидше вона навчиться тримати вагу тіла на хваті рук.

Інтерес у дітей в цьому віці нестійкий, тому залучайте його до занять спортом в ігровій формі і заохочуйте за різні досягнення. Початковий шкільний вік (7-8 років) - ще одна можливість навчити підтягуватися і зміцнити впевненість у собі.

Як оцінити фізичну підготовленість

Почніть перевірку з найскладнішого - попросіть дитину повиснути на турніку і злегка на ньому підтягнутися. Якщо у малюка виходить підняти себе хоча б на три-чотири сантиметри, то можна переходити до безпосередньо навчання підтягуванням. Дитина, яка не може підтягнутися, повинна провисіти на турніку так довго, як це можливо. Сорок секунд - оптимальний результат для початку навчання. Якщо малюк висить на поперечині двадцять секунд і менше, то йому буде потрібна розвивальна підготовка. Купіть йому гімнастичний еспандер і привчіть качати кисті рук мінімум чотири рази на день. Еспандером можна користуватися під час перегляду телевізора і читання книг.

Для початкових тренувань достатньо чотирьох-п 'яти тижнів постійного навчання. Діткам, які не здатні навіть висіти на поперечині, знадобиться два-три місяці інтенсивної фізкультури з використанням бігу, віджимань і качання легких гантелей.

Важливо! Перед тим як оцінювати фізичну підготовку дитини, врахуйте її стан. Малюк повинен бути відпочиваючим і спокійним, проводити оцінку потрібно не раніше ніж через дві години після прийому їжі.

Яке місце вибрати для тренувань

Підтягування на свіжому повітрі - найкращий варіант для тренування. У холодну пору року і при поганій погоді тренуватися на вулиці неможливо, тому купіть турнік або шведську стінку і змонтуйте її в дитячій. Турник закріпите в дверному промі трохи вище рівня голови дорослої людини. Тренування в спортивному залі стануть додатковою мотивацією для малюка і дадуть йому можливість порівняти свої досягнення з результатами його друзів.

Методи для навчання

Всього існує дві методики, які дозволяють навчити підтягуванням безпечно і в найкоротші терміни:

  • Допомога. Не дозволяйте своєму чаду застрибувати і хапатися руками за поперечину. Підніміть його за таз або корпус, допоможіть вхопитися за поперечину. Коли дитина буде підтягуватися, трохи піднімайте її, щоб вона доводила рух до кінця. Не намагайтеся взяти навантаження на себе - дозволяйте малюку показати межу можливостей. Регулярні тренування такого роду зміцнять його м 'язовий корсет, і він зможе працювати зі своєю вагою самостійно.
  • Шведська стінка. Цей спосіб підходить для дітей старше шести років. Функцію страховки в цьому випадку виконує додаткова поперечина сходів. Дозвольте дитині повиснути на турніку, а потім скажіть йому, щоб він поставив ступні на сходи трохи вище рівня колін. Рух вгору при цьому буде супроводжуватися упором ніг у сходи. У верхній позиції необхідно злегка зависнути на руках, потім зняти ноги з поперечини і повільно опуститися вниз, утримуючи себе тільки на кистях рук.

Чи знаєте ви? Рекордну кількість підтягувань за хвилину виконав американський морпіх Майкл Екерт. У жовтні 2015 року, будучи на завданні в Японії, він підтягнувся п 'ятдесят разів за шістдесят секунд (а це одне підтягування в 1,2 секунди).

Комплекс підготовчих вправ для навчання дітей підтягуванню

Будь-яку підготовку починайте з розминки, щоб уникнути травматизму. Нехай малюк зробить по п 'ять-сім обертальних рухів головою, плечима, руками, зігнутими в ліктях. Навчіть його скручуванням корпусу та виконанню складочки. Добре розігріває м 'язи вправа млин. Для його виконання вправи дитина повинна стати прямо, нахилити корпус під прямим кутом, потім розкрити руки і почергово доторкатися пальцями рук до протилежних ступнів.

Планка

Виконується в два підходи по півхвилини. Для його виконання необхідно прийняти упор леда, випрямити спину, дивитися прямо перед собою. Це положення необхідно утримувати протягом зазначеного часу. Плечі в планці повинні розташовуватися строго над розставленими долонями, а попереку - бути злегка прогнутою.

Відео: техніка виконання вправи планки

Планка на одній руці

Позиція приймається та ж, що і при виконанні планки. При цьому одна рука піднімається і тримається близько до корпусу. Виконується в два підходи, починаючись з коротких періодів по 3-5 секунд і поступово досягаючи 15-20.

Віджимання від підлоги

Поставте дитину в планку. Нехай він розведе руки трохи ширше, ніж поставлені його плечі. Тепер необхідно згинати руки в ліктях так, щоб корпус опускався на рівень ліктів. Завдання таке: піднімати себе у вихідне положення. Рекомендується три підходи по десять віджимань.

Піднімання спини

Виконується біля шведської стінки або низькими меблями. Нехай малюк ляже на підлогу і п 'ятами заведе ступні під диван або нижню поперечину сходів. Тепер необхідно зчепити пальці рук, завести їх за голову і повільно піднімати корпус, прогинаючись у спині так далеко, як це можливо. Піднімання виконується тричі по десять разів.

Важливо! Якщо дитина страждає від надмірної ваги, виключіть піднімання спини з тренувальної програми. Прогин у попереку, обтяженої жировою тканиною, може призвести до деформації пластичних хребців малюка.

Човник

Простий і ефективний рух для позбавлення від зайвої ваги і зміцнення м 'язів преса. Покладіть дитину на живіт, скажіть їй витягнути ноги і руки і напружити їх. Потім малюк повинен одночасно підняти їх від підлоги і затриматися в цьому положенні на п 'ять-сім секунд. Повторень допускається два-три. Якщо човник виконується правильно, малюк лежатиме на підлозі тільки животом.

Підтягування на брусах

Веселе завдання, яке подобається багатьом малюкам. Потрібно взятися руками за один брус, а через інший перекинути зігнуті в колінах ноги. Тепер слід зависнути на руках і почати підтягувати себе вгору так, щоб підборіддям доторкнутися до бруса. Виконується в два повторення по п 'ятнадцять разів.

Акцент на прямих руках

Статичне, але складне завдання, яке теж виконується на брусах. Малюк повинен вхопитися за брус і підстрибнути, а потім утримати себе на прямих руках у положенні свічка. Ноги повинні бути зведені разом, попереку прогнуто, допускається дотик бруса бідрами.

Чи знаєте ви? Унікально велику кількість підтягувань на добу подужав американець на прізвище Шапіро. У 2016 році він пішов на безпрецедентний рекорд - виконав 7304 підтягування за 24 години.

Техніка виконання підтягувань на поперечині

Тривала практика і попереднє навчання призводять до того, що дитина приходить у потрібну для підтягувань фізичну форму. Виконувати цю вправу необхідно у декілька послідовних кроків:

  • Попередньо виконати коротку інтенсивну розминку.
  • Зробити вдих, підстрибнути і вхопитися за турнік.
  • Різкий видих - і ривок вгору на зігнутих руках.
  • Як тільки підборіддя торкнеться поперечини, потрібно ненадовго затримати себе в цьому положенні, а потім на плавному вдиху опуститися вниз, поступово розгинаючи руки.

Коли очікувати перших результатів

Результативність підготовчих вправ дуже індивідуальна. Вона залежить від інтенсивності тренувань, бажання малюка вдосконалюватися, його первинної фізичної підготовки. Міцна дитина середнього зросту здатна підійти до перших підтягувань за 2-3 місяці, слабкий високого зросту - за 6-8 місяців, а малюку з надмірною вагою буде потрібно більше року.

Підтягування - це ефективна вправа, яка сприяє вдосконаленню фізичної форми і зміцненню всього організму. Готувати малюка до його виконання рекомендується з п 'ятирічного віку, враховуючи при цьому фізіологічні особливості та протипоказання. Дотримання всіх рекомендацій щодо виконання підтягувань - запорука безпечного і швидкого навчання цій вправі.