Як накачатися, якщо є турнік і бруси

Як накачатися, якщо є турнік і бруси


Для складання власної програми бодібілдингу цілком достатньо статі, турніка і брусів. Чемпіоном світу з культуризму стати не вийти, але м 'язисте тіло створити цілком реально. Досить докласти максимум зусиль і терпіння.

Вам знадобиться

  • - турнік;
  • - бруси.

Інструкція

1. Ноги накачати за допомогою турніка і брусів не вийти. Використовуйте присідання на одній нозі "пістолетом" і з вставанням однією ногою на табурет. Широкі м 'язи спини качайте підтягуваннями широким хватом до підборіддя і за голову. Для довгих м 'язів спини використовуйте гіперрозгинання тіла на брусах. Для цього повисніть на брусах так, щоб животом лежати на одній з поперечин, тулуб з руками і ноги вниз. Зафіксуйте ноги за іншу поперечину і почніть розгинати тулуб.

2. Грудні м 'язи качайте звичайними віджиманнями на простих і широких брусах. При віджиманні на простих брусах підгинайте коліна до грудей, щоб посилити навантаження саме на м 'язи грудей. Також використовуйте аналог віджимань від підлоги, сперевшись ногами і руками на поперечини снаряда. Корисна і така вправа: зробивши підйом силою на турніку, почніть згинати і розгинати руки.

3. Біцепси качайте за допомогою підтягувань на турніку зворотним хватом. Трицепси вправляйте віджиманнями на брусах хватом зсередини. Для опрацювання м 'язів преса використовуйте підйоми ніг до голови у висі на поперечині, підйоми ніг в упорі на брусах, а також наступну вправу. Повисніть на перекладині вгору ногами так, щоб утримуватися ногами, зігнутими в колінах. З цього положення почніть підйоми тулуба до поперечини. Щоб накачати бічні м 'язи, у попередній вправі при наближенні тулуба до перекладини робіть повороти в сторони.

4. Тренуйтеся 3 рази на тиждень так, щоб між тренуваннями був 1 день відпочинку. Кожну вправу виконуйте не більше 15 разів за один підхід. Для новачків достатньо 3 підходів на кожну вправу. Згодом кількість підходів можна збільшити. Перерва між підходами - не більше 1 хвилини. Все тренування не повинно займати більше години, а через рік занять його можна збільшити до 2 годин. Щоб вкладатися в цей час, поступово скорочуйте перерву між підходами.

5. Щоб швидше досягти успіхів, у день відпочинку влаштовуйте пробіжки, активні лижні прогулянки, плавайте. Зверніть увагу на харчування: воно має бути повноцінним, з підвищеною кількістю білків і вуглеводів. Вуглеводи черпайте з фруктів і овочів, каш і хліба. Білки отримуйте з м 'яса, риби, птиці, зернових і бобових. Додатково приймайте вітамінно-мінеральні комплекси.