Як накачати внутрішні м 'язи ніг

Як накачати внутрішні м 'язи ніг


Внутрішня поверхня стегна приносить жінкам чимало засмучень. Саме тут в першу чергу накопичується жирок і стає помітним целюліт. Та й чоловіки атлети теж можуть поскаржитися на трудність опрацювання цієї групи м 'язів. Між тим існує цілий ряд вправ, спрямованих на те, щоб підтягнути медіальні м 'язи стегна і зробити їх більш міцними.

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - обтяження на щиколотку;
  • - гімнастичний килимок.

Інструкція

1. Встаньте прямо, покладіть штангу на плечі. Якщо в якості обтяження ви використовуєте гантелі, тримайте їх у вільно опущених руках. Ноги поставте ширше, стопи розверніть назовні під кутом 45 градусів. Саме така постановка ніг забезпечити навантаження на внутрішні м 'язи стегна. Повільно опускайтеся вниз. Намагайтеся тримати корпус прямо і не завалювати коліна всередину. Коли ви опуститеся до рівня вертикального положення гомілок, основна робота повинна вестися за рахунок тазостегнових суглобів. Опускайтеся так, немов сідайте на низький стілець. Опустившись у глибокий присід, плавно поверніться у вихідне положення. Підйом повинен відбуватися трохи швидше, ніж присідання.

2. Встаньте прямо перед штангою. Ноги широко розставте. Гомілки стосуються грифа штанги. Нахиліться вперед, візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Коліна не згинайте. У бічній проекції плечові суглоби знаходяться на 15-20 см за штангою. Зведіть лопатки і трохи прогніть поперек. Ривком підніміть штангу і випрямитеся. Рух грифа має відбуватися дуже близько до передньої поверхні ніг.

3. Ляжте на правий бік, упор на праве передпліччя. На праву щиколотку одягніть обтяження у вигляді обважненої манжети. Ліву ногу зігніть і поставте ліву стопу перед правим стегном, якомога ближче до тазу. Повільно піднімайте пряму праву ногу так високо, як зможете. У верхній точці зробіть два-три пружинних рухи. Потім плавно опустіть ногу вниз, але не кладіть її на підлогу, а затримайтеся на два рахунки. Знову виконайте підйом. Виконуйте плавні підйоми з підпружиненням до тих пір, поки не відчуєте відчуття печіння в м 'язах внутрішньої поверхні правого стегна. Відпочиньте близько хвилини і виконайте вправу для лівої ноги.

4. Дуже добре допомагає зміцнити медіальні м 'язи стегна розтяжка. Встаньте прямо, ноги розставте максимально широко, стопи розгорніть назовні. Руки можна витягнути перед собою або притиснути до плечей. Опустіться в глибокий присід. Кут у колінному суглобі повинен бути прямим. Затримайтеся в цьому положенні, поки не відчуєте легке печіння в м 'язах. Зробіть кілька пружинних рухів вгору-вниз і випрямите ноги. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу.